3 lucruri despre anxietate pe care toată lumea ar trebui să le știe

Majoritatea oamenilor se confruntă cu anxietate mult mai mult decât ar trebui. Uneori motivul pentru care experimentezi aceste stări nu este ceea ce crezi…

Nu este din cauza hormonilor sau chimiei creierului. Nu este din cauza a ceea ce s-a întâmplat în trecutul tău. Și cu siguranță nu este din cauza retrogradării planetei Mercur! Adevărata problemă a anxietății constă în faptul că înțelegem greșit ce este cu adevărat și cum funcționează.

Psihologul Nick Wignall a analizat 3 fapte surprinzătoare despre anxietate și cum acestea te pot ajuta să te simți mai puțin anxios prin schimbarea modului în care gândești și răspunzi la anxietatea ta.

Grija este singura cauză directă a anxietății

Există multe lucruri care te predispun să fii anxios:

• Ar putea fi personalitatea ta puțin neurotică.
• Ar putea fi dependența ta de marijuana.
• Ar putea fi lipsa ta de somn de calitate.
• Ar putea fi evenimentul traumatic prin care ai trecut la vârsta de 22 de ani.
• Ar putea fi că treci prin menopauză.
• Ar putea fi obiceiul tău de a verifica Instagram la fiecare 10 minute.
• Ar putea fi dieta ta.
• Și lista continuă…

Există o infinitate de lucruri care influențează anxietatea indirect. Dar niciunul dintre ele nu cauzează anxietatea direct. Pentru că, până la urmă, există multe persoane care fumează marijuana, au experimentat traume sau trec prin menopauză și nu devin anxioase în mod cronic.

Deci, ce se întâmplă aici?

Ei bine, singurul lucru care cauzează anxietatea în mod direct este legat de grij. Grijile reprezintă obiceiul mental de a avea gânduri negative și inutile despre viitor. Când te îngrijorezi, te simți anxios. Și atunci când ai obiceiul să te îngrijorezi, te simți cu adevărat anxios.

De exemplu:

• „Ce se întâmplă dacă dau greș la interviu? → Anxietate legată de performanță.
• „De ce bate inima mai repede? Am un atac de cord și o să mor” → Panică.
• „Acest dejun merge teribil… Ea crede că sunt un idiot.” → Anxietate socială.
• „Ce se întâmplă dacă nu pot adormi deloc în noaptea asta? Mâine va fi dezastru” → Anxietate legată de somn.

Amintește-ți toate acele lucruri pe care le-am enumerat ca predispunere la anxietate – traumele, somnul prost, dependența de social media – ele te influențează indirect să te îngrijorezi…

Instagram în sine nu te face anxios. Dar să vezi că cel mai bun prieten este în vacanță și să te îngrijorezi că este un părinte mai bun decât tine pentru că pare atât de distractiv și lejer cu copiii… asta cauzează anxietate. Memoria unui eveniment traumatic în sine nu te face anxios. Dar îngrijorarea că acel eveniment se va repeta te va face anxios.

O personalitate neurotică în sine nu te face anxios. Dar face mai probabil ca tu să te îngrijorezi despre tot felul de lucruri, iar acea îngrijorare te va face anxios.
Acum, acest lucru s-ar putea să pară o distincție prea tehnică sau minoră, dar face toată diferența din lume.

Iată de ce…

Nu poți controla personalitatea ta, ce ți s-a întâmplat la 12 ani sau dacă ceva de pe Instagram te afectează. Dar îți poți controla întotdeauna obiceiul de a te îngrijora. Indiferent de factorii predispozanți la anxietate pe care îi ai în viața ta – de la traume la somn de proastă calitate – poți fi întotdeauna mai puțin anxios gestionând mai bine îngrijorarea ta.

Este ușor? Desigur că nu. Dar poți face asta, în special dacă ești dispus să lucrezi la asta și să practici? Absolut!

La fel ca orice altă abilitate din viață – de la a cânta la pian până la a alerga un maraton – abilitatea și încrederea ta depind de cât de des practici.Dar cum practic să nu mă îngrijorez atât de mult?

Primul pas este să devii mai bun la observarea momentelor în care te îngrijorezi. Pentru că dacă poți recunoaște obiceiul tău de îngrijorare în stadiile incipiente, înainte să genereze multă anxietate, este mult mai ușor să scapi de el.

Încearcă asta:

De îndată ce observi că te simți anxios, folosește asta ca un semnal să te întrebi: Ce îngrijorare generează această anxietate?
Odată ce identifici îngrijorarea, ia-ți un moment să o recunoști și să o validezi pe scurt: Mă îngrijorez acum. Nu-mi place îngrijorarea și aș vrea să mă opresc, dar este înțelegător dată fiind experiența mea/lipsa mea de somn/etc.
Recentrează-ți atenția asupra unei activități productive. De exemplu: „În loc să mă îngrijorez, o să mă concentrez pe această conversație în care sunt și pe ceea ce spune partenerul meu.”
Practică aceste trei etape, în special în momentele mici de anxietate când este mai ușor, și vei descoperi că abilitatea ta de a observa și renunța la îngrijorări se îmbunătățește. Și, ca rezultat, te vei simți mult mai puțin anxios.

„Grijile dau adesea o umbră mare unui lucru mic.”

Proverb suedez

Dacă ești anxios cronic, ai nevoie de limite mai bune

Unul dintre cei mai mari factori predispozanți pentru anxietate este atât de comun și omniprezent încât aproape că îl pierdem din vedere ca pe un factor major în anxietate… Stresul !

Când te confrunți cronic cu stres, ai șanse mult mai mari să te îngrijorezi. Și cu cât te îngrijorezi mai mult, cu atât vei fi mai anxios. Asta înseamnă că, dacă vrei să te simți mai puțin anxios, reducerea stresului cronic este cheia. Problema este că majoritatea oamenilor abordează greșit gestionarea stresului…

Toată lumea se concentrează pe gestionarea stresului, dar, în realitate, ar trebui să te concentrezi pe gestionarea factorilor de stres. Stresul este modul în care te simți fizic atunci când se întâmplă ceva stresant: de exemplu, după o zi lungă de întâlniri neproductive, îți simți umerii incredibil de tensionați și dureroși.

Abordarea tipică a gestionării stresului este să iei un analgezic, poate să faci niște exerciții de întindere înainte de culcare și apoi să încerci să ai o noapte bună de somn pentru a te simți mai bine dimineața. Acum, nu este neapărat ceva în neregulă cu a lua un analgezic sau a face exerciții de întindere.

Dar atunci când acestea sunt singurele tale strategii pentru a gestiona stresul, ai o problemă. De ce? Gestionarea stresului abordează simptomele stresului, dar nu și cauza principală – factorul de stres. De aceea, trebuie să treci de la o mentalitate de gestionare a stresului la o mentalitate de gestionare a factorilor de stres. Și de 90% dintre ori, modalitatea de a aborda eficient factorii de stres este să devii mai bun în stabilirea limitelor sănătoase.

De exemplu:

• Dacă te confrunți cronic cu stres din cauza muncii prea multe ore, răspunsul nu este o zi la spa sau un pahar în plus de vin seara. Răspunsul este să-ți stabilești limite mai bune în privința muncii… Spunând nu lucrului în serile din timpul săptămânii sau în weekend, de exemplu.
• Dacă te confrunți cronic cu stres din partea familiei pentru că aceasta tinde să fie excesiv de critică sau pasiv-agresivă în comunicare, răspunsul nu este să faci exerciții de respirație profundă înainte de fiecare întâlnire de familie. Răspunsul este să-ți stabilești limite mai bune în privința comportamentului lor neadecvat… Ieșind din conversații atunci când devin critice sau ignorând solicitările pasiv-agresive.

Stresul cronic te face mult mai vulnerabil la îngrijorare și anxietate. Și cel mai bun mod de a gestiona stresul eficient este să-ți stabilești limite mai bune privind factorii de stres – lucrurile care produc stresul în primul rând.

Cel mai mare instrument împotriva stresului este abilitatea noastră de a alege un gând în favoarea altuia.

— William James

Cu cât eviți mai mult anxietatea, cu atât va devevi mai rea

Dacă vă luptați cu anxietatea cronică, sunteți, fără îndoială, familiarizați cu experiența incredibil de frustrantă de a face ceva ce credeți că vă va ajuta cu anxietatea, simțind că a funcționat pe termen scurt, doar pentru ca anxietatea să revină și mai puternică pe termen lung.

Ei bine, există un motiv foarte bun pentru acest lucru…

A face față anxietății este de fapt o strategie subtilă de evitare care înrăutățește anxietatea pe termen lung.

Care este explicația ?

Când te simți anxios, este perfect natural să vrei să eviți sau să scapi de acea durere emoțională. Așa că te duci în „cutia ta de instrumente” de abilități de adaptare și scoți una – să spunem respirația profundă – și o folosești pentru a te simți mai bine. Pe termen scurt, funcționează! Simțiți o oarecare ușurare a anxietății după ce ai folosit abilitatea ta de coping de respirație profundă. Dar, făcând față imediat anxietății și încercând să o faceți să dispară, v-ați învățat creierul că nu este bine să aveți anxietate – că este o amenințare.

Astfel, chiar dacă ați obținut o oarecare ușurare pe termen scurt, v-ați făcut mai vulnerabil la anxietate pe termen lung, deoarece ați întărit convingerea incorectă că anxietatea este rea sau periculoasă. Rezultatul este că creierul tău va fi din ce în ce mai vigilent în privința anxietății, ceea ce înseamnă că vei observa mai mult pe viitor mici frânturi de anxietate.

Și, de asemenea, vei ajunge să te simți anxios din cauza anxietății, deoarece creierul tău crede că este o amenințare. Ceea ce înseamnă că nu doar frecvența anxietății tale va crește, ci și intensitatea. Confruntarea cu anxietatea este o dependență: Se simte bine acum în detrimentul unei senzații mult mai rele mai târziu.

Singura modalitate de a rupe acest cerc vicios este să înveți creierul tău lecția opusă… Doar pentru că anxietatea se simte rău, nu înseamnă că este rea sau periculoasă. Și singurul mod de a vă învăța creierul această lecție este să vă apropiați de anxietate și să fiți dispus să o tolerați, în loc să insistați să dispară.

„Cu cât eviți mai mult anxietatea, cu atât devine mai rea” subliniază un principiu fundamental întâlnit adesea în terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și abordările de tip mindfulness. Acest principiu se bazează pe ideea că evitarea și suprimarea gândurilor sau situațiilor anxioase pot intensifica anxietatea în timp. Iată o explicație a motivele pentru care se întâmplă acest lucru:

1. Reîntărirea anxietății: Atunci când eviți situațiile care declanșează anxietate sau încerci să suprimi gândurile anxioase, acest lucru poate întări în mod inadvertent ideea că aceste situații sau gânduri sunt cu adevărat amenințătoare. Creierul poate interpreta evitarea ca o confirmare că există un pericol real, conducând la intensificarea anxietății.
2. Reîntărirea negativă: Evitarea oferă o ușurare temporară de anxietate. Cu toate acestea, această ușurare este de scurtă durată, iar anxietatea tinde să revină când te confrunți cu situații similare. Această reîntărire negativă poate crea un ciclu în care persoana devine mai predispusă să evite situațiile care provoacă anxietate, perpetuând problema.
3. Lipsa învățării: Confruntarea cu situațiile care provoacă anxietate este o componentă cheie pentru a depăși anxietatea. Evitarea acestor situații împiedică individul să învețe că poate face față în mod eficient și că amenințările percepute nu sunt la fel de grave cum sunt imaginare.
4. Creșterea sensibilității: Evitarea poate face ca indivizii să devină mai sensibili la declanșatorii anxietății în timp. Frica asociată cu o anumită situație poate crește, iar persoana poate găsi tot mai dificil să confrunte scenarii similare.
5. Limitarea opțiunilor de viață: Eviatarea constantă poate duce la o viață restrânsă și limitată. Indivizii pot începe să evite activități pe care le-au apreciat odată sau situații necesare pentru creșterea personală sau profesională, afectând în final calitatea generală a vieții.

Așadar, cum arată să îți tolerezi de fapt anxietatea și să fii dispus să o ai?

Ei bine, la fel cum am vorbit mai devreme despre importanța recunoașterii și validării îngrijorării și despre cum acest lucru face mai ușor să renunți la ea și să treci mai departe într-un mod sănătos, același lucru este valabil și pentru anxietate.

De exemplu:

În loc să te autocritici atunci când te simți anxios (Doamne, de ce sunt mereu atât de anxios din cauza unor lucruri prostești?!), ai putea să recunoști și să validezi anxietatea: Bine, mă simt anxios acum. Și chiar dacă nu-mi place să mă simt așa, este de înțeles că sunt anxios și nu este rău.

În loc să-ți distragi imediat atenția de la anxietate derulând pe social media sau sunând un prieten, ai putea să-ți spui așa: „Nu, nu, nu, nu: Sunt anxios în legătură cu această viitoare programare la medic. Nu-mi place să mă simt așa, dar este în regulă. Toată lumea devine anxioasă uneori. Și dacă te vei simți anxios în legătură cu ceva, să te simți anxios în legătură cu sănătatea ta are mult sens.

Dacă faci aceste două lucruri bine – recunoaște și validează-ți anxietatea – vei fi mult mai bine pregătit pentru ultimul pas, care este cel mai greu…

Abordarea alternativă:

O abordare mai eficientă pentru a gestiona anxietatea implică confruntarea treptată cu fricile, cu ajutorul tehnicilor terapeutice precum terapia de expunere în cadrul CBT. Această abordare încurajează persoanele să înfrunte declanșatorii anxietății într-un mod sistematic și controlat, ajutându-le să-și construiască reziliența și să învețe modalități mai sănătoase de a răspunde la factorii de stres.

De asemenea, practicile de mindfulness pot fi benefice în acceptarea gândurilor anxioase fără judecată și în dezvoltarea unei perspective mai echilibrate. Prin recunoașterea și experimentarea anxietății fără a încerca să o suprimi, persoanele pot constata că intensitatea anxietății scade în timp.

Trebuie să fii sincer dispus să experimentezi anxietatea și să-ți continui viața oricum.

La fel cum aspirăm să fim toleranți față de alte persoane cu obiceiuri sau credințe diferite – unele dintre acestea putându-ne face extrem de inconfortabili – este crucial să practicăm toleranța față de propriile emoții inconfortabile, inclusiv anxietatea. Și la fel cum toleranța față de alte persoane este ușor de spus, dar mai dificil de făcut, la fel și cu anxietatea: este nevoie de practică și angajament pentru a fi cu adevărat toleranți față de anxietatea noastră și dispuși să o avem în loc să fugim mereu de ea sau să încercăm să „facerem față” cu ea.

Dar, la sfârșitul zilei, singurul mod de a deveni cu adevărat încrezător și rezistent în fața anxietății este să reantrenezi mintea să înceteze să privească anxietatea ca pe o amenințare și, în schimb, să o vadă ca pe un mesager care livrează un mesaj inconfortabil, dar nepericulos.

Cu alte cuvinte… Pentru a fi cu adevărat liber de anxietate, trebuie să fii dispus să o ai.

Exersează construirea rezistenței emoționale.

Veți găsi pacea nu încercând să scăpați de problemele voastre, ci confruntându-vă cu ele cu curaj.

— J Donald Walters

Dacă vrei să depășești anxietatea pe termen lung, trebuie să înțelegi cum funcționează cu adevărat. Iată 3 fapte surprinzătoare despre anxietate pe care ar trebui să le știe fiecare:

1. Grijile sunt singura cauză directă a anxietății. Cel mai bun mod de a îmbunătăți orice tip de anxietate – de la anxietatea socială sau de sănătate la anxietatea generalizată și atacurile de panică – este să rupi obiceiul îngrijorării cronice.
2. Dacă suferi de anxietate cronică, ai nevoie de limite mai bune. Este greu să fii calm dacă te simți stresat, și vei fi mereu stresat dacă nu poți spune nu.
3. Cu cât eviți mai mult anxietatea, cu atât devine mai rea. Pentru a te elibera de anxietate, trebuie să fii dispus să o ai.

Aceste aspecte subliniază importanța conștientizării și gestionării corecte a anxietății. Depășirea anxietății implică adesea abordarea directă a obiceiurilor de gândire negative și a modurilor nesănătoase de gestionare a stresului. Prin schimbarea modului în care privim și gestionăm anxietatea, putem să ne construim reziliența și să dobândim controlul asupra răspunsurilor noastre emoționale.