Autocompasiunea înseamnă că ești cald cu tine însuți atunci când suferi sau greșești, mai degrabă decât să te judeci aspru. Umanitatea comună înseamnă că îți reamintești că toată lumea suferă sau greșește uneori, mai degrabă decât să cedezi sentimentului că ești singurul care trece prin lucruri atât de grele.
Psihologul Kristin Neff, a fost pionier în studiul științific al compasiunii de sine în urmă cu două decenii. Domeniul a explodat de atunci, cu noi cercetări pe această temă care apar tot timpul. Nu este doar un subiect fierbinte în rândul cercetătorilor; este, de asemenea, popular în rândul publicului.
Anul acesta se împlinesc 10 ani de când Neff, împreună cu colegul ei Chris Germer, au creat un curs pentru a-i învăța pe oameni despre autocompasiune. Peste 100.000 de oameni au trecut prin cursul de opt săptămâni, iar studiile clinice au găsit efecte foarte pozitive asupra stărilor de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, precum și asupra sănătății fizice.
Neff a început prin a dezvolta un model a ceea ce este autocompasiunea. Ea a identificat trei componente: bunătatea de sine, umanitatea comună și atenția
Obiecțiile obișnuite la autocompasiune – și modul în care cercetarea le risipă
Cea mai frecventă obiecție este preocuparea că autocompasiunea ne-ar putea răpi motivația de a ne îmbunătăți. Dacă nu mă autocritic atunci când fac greșeli, mă voi simți în continuare motivat să învăț din ele?
În 2012, psihologii de la Universitatea Berkeley din California au efectuat o mare parte de cercetări experimentale pentru a vedea dacă autocompasiunea și motivația erau într-adevăr în contradicție.
Cobaii erau studenți de la Berkeley, cărora li sa instruit să susțină un examen academic extrem de provocator – atât de provocator, de fapt, încât toată lumea s-a descurcat rău. Dar elevii fuseseră împărțiți în trei grupuri, iar fiecare grupă a primit un mesaj diferit după test.
Un grup a primit un mesaj de autocompasiune: „Dacă ai avut dificultăți cu testul pe care tocmai l-ai făcut, nu ești singur. Este obișnuit ca studenții să întâmpine dificultăți cu astfel de teste.” Un alt grup a primit un impuls al stimei de sine: „Trebuie să fii inteligent dacă ai intrat în Berkeley!” (Rețineți că stima de sine nu este același lucru cu autocompasiunea, deoarece se concentrează pe validarea punctelor forte mai degrabă decât pe acceptarea faptului că toți avem puncte slabe.) Ultimului grup nu i s-a spus nimic; presupunerea cercetătorilor a fost că studenții, fiind studenți la o universitate extrem de competitivă, s-ar judeca aspru pentru că au picat un test.
Apoi, cercetătorii le-au oferit tuturor studenților șansa de a studia atâta timp cât au dorit pentru un nou test. Grupul de autocompasiune a studiat cel mai mult, afișând cea mai mare motivație de a se îmbunătăți după un eșec inițial (și, de asemenea, a obținut un scor puțin mai mare!).
Această motivație pentru îmbunătățire se extinde și în domeniul interpersonal. Aceiași cercetători au descoperit că oamenii mai plini de compasiune sunt mai predispuși să-și dorească să-și ceară scuze și să-și repare greșelile în comparație cu ceilalți. Ei sunt mai capabili să recunoască atunci când au făcut o greșeală, deoarece greșelile nu se simt atât de condamnatoare din punct de vedere psihologic. Acest lucru le permite să-și asume mai multă, nu mai puțină, responsabilitate pentru acțiunile lor.
„Ceea ce face autocompasiunea este de fapt să-ți ofere acel sentiment de siguranță pentru a putea spune: „Bine, am greșit sau m-am încurcat. Mă simt atât de rău. Ei bine, este uman. Oamenii greșesc. Cum pot repara asta?’”, a spus Neff. În schimb, „Dacă simți rușine, îți oprește capacitatea de a învăța din greșeli.”
O sucrtă remarcă: rușinea este afirmația „Sunt rău”. Vina este „am făcut ceva rău”. Acum, ceea ce este cu adevărat interesant este că, în timp ce oamenii plini de compasiune sunt mai puțin probabil să se simtă rușinați, ei sunt mai probabil să se simtă vinovați.
În 2016, cercetătorii au arătat acest lucru în mod experimental, cerând elevilor să aleagă: fie faceți singuri o sarcină enervantă, fie lăsați pe altcineva. Cei care au ales să o facă au fost apoi împărțiți în două grupuri: unul a făcut o practică scrisă de autocompasiune, în timp ce un grup de control doar a scris despre un hobby la întâmplare. Când elevii au fost apoi rugați să evalueze cât de acceptabil a fost să renunțe la sarcina enervantă, cei din grupul de control și-au văzut actul egoist ca fiind mai acceptabil, în timp ce cei din grupul de autocompasiune l-au văzut ca fiind mai puțin acceptabil.
„Descoperirile noastre demonstrează că oamenii mai conștienți de nivelul lor de autocompasiune susțin o judecată morală mai dură asupra lor și își acceptă mai puțin propriile încălcări morale”, au scris autorii.
Lucrul grozav despre autocompasiune este că este o abilitate pe care oricine o poate învăța. Deși ar putea fi mai greu pentru unii oameni, cum ar fi cei care au experimentat genul de traumă care generează un critic interior aspru, oricine poate practica autocompasiunea și o poate dezvolta în timp.
Autocompasiunea nu este autocompătimire
Când indivizii simt autocompătimire, devin cufundați în propriile probleme și uită că alții au probleme similare. Ei ignoră interconexiunile lor cu ceilalți și, în schimb, simt că sunt singurii din lume care suferă. Compătimirea de sine tinde să sublinieze sentimentele egocentrice de separare de ceilalți și să exagereze amploarea suferinței personale.
Autocompasiunea, pe de altă parte, permite cuiva să vadă experiențele legate de sine și de alții fără aceste sentimente de izolare și deconectare. De asemenea, indivizii care se compătimesc pe sine sunt adesea purtați de propria lor dramă emoțională și învăluiți. Ei nu pot să se retragă din situația lor și să adopte o perspectivă mai echilibrată sau mai obiectivă. În schimb, luând perspectiva celuilalt plin de compasiune față de sine, „spațiul mental” este oferit pentru a recunoaște contextul uman mai larg al experienței cuiva și pentru a pune lucrurile într-o perspectivă mai mare. („Da, este foarte greu prin ce trec acum, dar este normal și firesc ca ființele umane să se lupte uneori. Nu sunt singur…”)
Autocompasiune nu este indulgență de sine
Autocompasiunea este, de asemenea, foarte diferită de îngăduința de sine. Mulți oameni spun că sunt reticenți în a fi plini de compasiune față de ei înșiși, deoarece le este frică că s-ar lăsa să scape cu orice. „Sunt stresat astăzi, așa că, pentru a fi amabil cu mine, mă voi uita la televizor toată ziua și voi mânca un kilogram de înghețată.”
Aceasta, totuși, este mai degrabă auto-indulgență decât autocompasiune. Amintește-ți că a fi plin de compasiune cu tine însuți înseamnă că vrei să fii fericit și sănătos pe termen lung. În multe cazuri, doar să-ți dai plăcere poate dăuna bunăstării (cum ar fi consumul de droguri, mâncatul în exces, a fi un leneș de canapea), în timp ce oferindu-ți sănătate și fericire de durată implică adesea o anumită neplăcere (cum ar fi renunțarea la fumat, pierderea în greutate, exerciții fizice). Oamenii sunt adesea foarte duri cu ei înșiși atunci când observă ceva pe care doresc să-l schimbe, deoarece cred că se pot rușina în acțiune – abordarea auto-flagelației. Cu toate acestea, această abordare deseori se întoarce împotriva ta dacă nu te poți confrunta cu adevăruri dificile despre tine, deoarece ți-e atât de frică să nu te urăști dacă o faci. Astfel, punctele slabe pot rămâne nerecunoscute într-o încercare inconștientă de a evita autocenzura. În contrast, grija intrinsecă compasiunii oferă o forță motivatoare puternică pentru creștere și schimbare, oferind în același timp siguranța necesară pentru a vedea clar sinele, fără teama de auto-condamnare.
Sfaturi pentru a practica autocompasiunea
Autocompasiunea este adesea un mod radical nou de a relaționa cu noi înșine. Cercetările arată că, cu cât exersăm mai mult să fim amabili și plini de compasiune cu noi înșine, fie utilizând practici informale, cum ar fi Pauza de autocompasiune, fie practici formale de meditație, cum ar fi Respirația afectuoasă, cu atât vom crește mai mult obiceiul de a autocompasiune.
Există câteva sfaturi pentru a practica autocompasiunea, care sunt importante de reținut atât pentru practicanții începători, cât și pentru cei experimentați. Autocompasiunea este o practică de bunăvoință, nu de sentimente bune. Cu alte cuvinte, chiar dacă poziția prietenoasă și de susținere a autocompasiunii are ca scop atenuarea suferinței, nu putem controla întotdeauna felul în care sunt lucrurile. Dacă folosim practica autocompasiunii pentru a încerca să ne facem durerea să dispară prin suprimarea ei sau luptând împotriva ei, lucrurile se vor înrăutăți probabil. Cu compasiune de sine, acceptăm cu atenție că momentul este dureros și ne îmbrățișăm cu bunătate și grijă ca răspuns, amintindu-ne că imperfecțiunea face parte din experiența umană comună. Acest lucru ne permite să ne menținem în dragoste și conexiune, oferindu-ne sprijinul și confortul necesar pentru a suporta durerea, oferind în același timp condițiile optime pentru creștere și transformare.
Unii oameni constată că atunci când practică autocompasiunea, durerea lor crește de fapt la început. Numim acest fenomen backdraft, un termen de stingere a incendiilor care descrie ce se întâmplă atunci când o ușă dintr-o casă în flăcări este deschisă – oxigenul intră și flăcările se sting.
Un proces similar poate avea loc atunci când deschidem ușa inimilor noastre – dragostea intră și durerea veche iese. Există câteva vorbe care descriu acest proces: „Când ne dăruim iubire necondiționată, descoperim condițiile în care am fost neiubiți” sau „Dragostea dezvăluie totul diferit de ea însăși”. Din fericire, putem întâlni durerea veche cu resursele de conștientizare și autocompasiune, iar inima va începe în mod natural să se vindece. Totuși, înseamnă că trebuie să ne permitem să învățăm lenți atunci când vine vorba de exersarea autocompasiunii.
Și dacă vreodată ne simțim copleșiți de emoții dificile, cel mai plin de compasiune de sine poate fi să ne retragem temporar – să ne concentrăm pe respirație, pe senzația tălpilor picioarelor pe pământ sau să ne angajăm în acte comportamentale obișnuite de auto- îngrijire cum ar fi să bei o ceașcă de ceai sau să mângâi câinele sau pisica. Făcând acest lucru, întărim obiceiul autocompasiunii – dându-ne ceea ce avem nevoie în acest moment – plantând semințe care în cele din urmă vor înflori și vor crește.
