Oricât de mult ai vrea să pocnești degetele și să te relaxezi după o zi stresantă, corpul tău are uneori probleme in a se relaxa . Cumva, se agață de cele mai frustrante momente și le redă în cap. S-ar părea că între ruminarea gândurilor negative și greutate corporală să există o legătură directă, pentru că corpul nu reușește să se elibereze de stres.
Stresul poate avea un impact semnificativ asupra capacității dvs. de a menține o greutate sănătoasă. De asemenea, vă poate împiedica să slăbiți. Fie că este rezultatul nivelurilor ridicate de hormon al stresului cortizol, al comportamentelor nesănătoase induse de stres sau al unei combinații a celor două, legătura dintre stres și creșterea în greutate este evidentă.
Ceva ce mi s-a părut foare revelator când am început să studiez medicina funcțională a fost daunele pe care stresul le provoacă și ceea ce numesc „vârtejuri” asupra sănătății intestinului și a greutății noastre. Vârtejuri = rumegând peste ceva, fie că este vorba de o ceartă cu cineva sau de starea actuală a lumii etc.
spune Angelika Cutuk-Short, specialist în slăbire și nutriționist
Din păcate nu doar sănătatea intestinelor suferă din cauza stresului. Starea constantă de alertă și incapacitatea de a vă relaxa pot crește greutatea în jurul taliei, deoarece stresul ridică cortizolul (hormonul stresului) care crește insulina și, la rândul său, stochează excesul de calorii în talie.
De asemenea, vă afectează hormonii glandei tiroide care vă afectează rata metabolică – viteza în care vă ardeți alimentele, fără a menționa impactul sistemului imunitar și al sănătății cardiovasculare.
Cercetătorii știu de mult că creșterea hormonului de stres cortizol poate duce la creșterea în greutate. De fiecare dată când sunteți stresat, glandele suprarenale eliberează adrenalină și cortizol și, ca rezultat, glucoza (sursa dvs. primară de energie) este eliberată în fluxul sanguin. Toate acestea se fac pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a scăpa de o situație riscantă (cunoscută și sub numele de răspuns la luptă sau fugă).
Odată ce amenințarea s-a diminuat, nivelul de adrenalină scade și nivelurile de zahăr din sânge scad. Acesta este momentul în care cortizolul se lansează în treapta de viteză înaltă pentru a vă oferi rapid alimentarea cu energie. Deoarece zahărul îți alimentează corpul cu energia rapidă de care crede că are nevoie, este adesea primul lucru la care recurgi când ești stresat. Dezavantajul de a consuma atât de mult zahăr este că corpul tău tinde să stocheze zahăr, mai ales după situații stresante. Această energie este stocată în principal sub formă de grăsime abdominală, care poate fi deosebit de greu de redus. Și astfel începe ciclul vicios: stresează-te, eliberează cortizol, crește în greutate, poftește mai mult zahăr, mănâncă mai mult zahăr, crește în greutate.
Chiar dacă nu consumați alimente bogate în grăsimi și zahăr, cortizolul vă încetinește metabolismul, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.
În 2015, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au intervievat femeile despre stresul pe care l-au trăit în ziua precedentă înainte de a le hrăni cu o masă bogată în grăsimi și bogată în calorii. După terminarea mesei, oamenii de știință au măsurat ratele metabolice ale femeilor (rata la care au ars calorii și grăsimi) și au examinat nivelul zahărului din sânge, colesterolului, insulinei și cortizolului.
Cercetătorii au descoperit că, în medie, femeile care au raportat unul sau mai mulți factori de stres în ultimele 24 de ore au ars cu 104 mai puține calorii decât femeile fără stres, ceea ce ar putea duce la o creștere în greutate de 11 kilograme într-un an. Femeile stresate au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de insulină, un hormon care contribuie la depozitarea grăsimilor.
Cu toții ne stresăm la un moment dat și este în regulă, până la urmă așa este viața. Și să recunoaștem – viața nu va fi niciodată neocupată. Această problemă cronică continuă și incapacitatea de a renunța și de a fi prezenți (în acest moment) este o problemă pentru mulți.
Deci ce am putea să facem pentru a reduce din stres și a avea grijă și de greutate ?
I-a o mică pauză și respiră !
Există o strategie simplă, gratuită, dar foarte puternică, pe care atât psihologii cât și nutriționiștii o predau fiecăruia dintre clienții lor. Despre ce este vorba ? Nu, nu trebuie să mergeți la un retreat de yoga în India (ceea ce ar fi frumos), dar este o tehnică simplă de respirație profundă. Te provoc să oprești ceea ce faci chiar acum și să-ți iei un moment din timp să respiri după cum urmează:
- Respirați timp de 4 secunde (un doi, trei, patru…) prin nas.
- Ține-ți respirația timp de patru.
- Respirați timp de șapte sau opt prin gură (respirație lungă… doi, trei, paru, cinci, șase, șapte…).
- Repetați de două ori sau mai mult, de câte ori doriți.
Te simți bine, nu-i așa? Acest lucru se datorează faptului că respirația profundă activează instantaneu sistemul nostru nervos parasimpatic „relaxează și digeră” și ne scoate din sistemul nostru nervos simpatic. Acesta este răspunsul nostru de „luptă sau fugă” pe care omenirea l-a dezvoltat pe vremea când se fereau de tigrul cu dinți de ascuțiți și care este încă în uz.
S-a dovedit din punct de vedere medical că o tehnică simplă de respirație (chiar și timp de 20 de secunde în mod regulat) îți va calma mintea, îți va oferi claritatea și conexiunea pe care le cauți și ai nevoie.
declara Angelika
În plus, aceste exerciții de respirație vă ajută să îmbunătățiți biomarkerii corpului; reduceți cortizolul, tensiunea arterială și insulina printre multe alte lucruri.
Prea des în această lume modernă, suntem într-o stare de luptă sau fugi – chiar și atunci când nu ne dăm seama. Și adesea ne ținem respirația sau respirăm puțin adânc atunci când ne aflăm în această stare, de ex. așteptând la un semafor, la o coadă la checkout, când ne certăm, trimitând mesaje (da, majoritatea dintre noi ne ținem respirația în timp ce trimitem mesaje!), ceea ce pune presiune suplimentară asupra sistemului nervos, asupra hormonilor și asupra intestinului.
Și aceasta nu este o veste bună pentru sănătatea ta.
Așadar, data viitoare când te simți stresat în timp ce aștepți la casă și te gândești unde trebuie să fii, vreau să te prinzi (asta înseamnă să fii conștient) și să îți dai seama de stresul pe care îl simți. Acceptați-l (nu judecați sau suprimați). Apoi, schimbați-vă gândurile folosind această tehnică simplă de respirație de 20 de secunde sau orice altă tehnică de relaxare pe care ați putea-o avea.
Faceți din exerciții o prioritate ! Exercițiile fizice sunt o componentă critică a reducerii stresului și a gestionării greutății. Vă poate ajuta să abordați ambele probleme simultan, deci este esențial pentru a preveni creșterea în greutate legată de stres. Indiferent dacă mergeți la o plimbare în timpul pauzei de prânz sau vă duceți la sala de gimnastică după muncă, încorporați exerciții regulate în rutina dvs.
Mănâncă alimente confortabile mai sănătoase. Nu aveți nevoie de carbohidrați sau grăsimi pentru a vă face să vă simțiți mai bine. Unul dintre puținele studii care testează eficacitatea alimentelor confortabile în îmbunătățirea stării de spirit a constatat că consumul de alimente confortabile relativ mai sănătoase, cum ar fi floricelele de porumb, este la fel de probabil să stimuleze o stare de spirit negativă ca alimentele „nesănătoase”. Asigurându-vă că în cămara dvs. aveți aceste tipuri de alimente, va fi mai ușor să luați o opțiune mai sănătoasă în perioadele de stres ridicat.
Practicați alimentația atentă. Concentrarea pe ceea ce mănânci – fără distrageri – poate ajuta la scăderea stresului, la promovarea pierderii în greutate și la prevenirea creșterii în greutate. Un studiu a constatat că femeile supraponderale care au urmat o terapie bazată pe mindfulness pentru a reduce stresul și au avut pregătire nutrițională au fost mai în măsură să evite consumul emoțional de alimente și au avut niveluri de stres mai scăzute, ceea ce a dus la scăderea grăsimii abdominale în timp. Data viitoare când mâncați o masă, încercați să vă bucurați de ea fără a vă distrage atenția cu telefonul sau a televizorul.
Bea mai multă apă. Este ușor să confunde setea cu foamea. Dar confuzia acestor două pofte te poate determina să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, determinând creșterea în greutate. Este mult mai ușor să identificați foamea după ce ați eliminat orice deshidratare ușoară. Dacă au trecut doar câteva ore de când ai mâncat și ți se face foame, încearcă mai întâi să bei puțină apă. Dacă totuși îți este foame, atunci ia o gustare.
Dacă stresul și / sau creșterea în greutate legată de stres îți provoacă suferință sau îți face imposibil de îndeplinit responsabilitățile zilnice, poate fi timpul să cauți ajutor de la un expert în sănătate. Psihoterapia și, în special, terapia comportamentală cognitivă (TCC), pot fi foarte utile în predarea abilităților de coping pentru a gestiona mai bine stresul și greutatea.
