Stresul este enervant, se simte groaznic și vă poate distruge liniștea sufletească. Deși este adevărat că nimănui nu îi place să fie stresat, este util să ne amintim că stresul își are locul său în viața noastră: ne face să fim atenți și, în scurte episoade intense ne poate ajuta să ne perfecționăm atenția. Și cu toate astea există momente când poate ai nevoie de ajutor ca pentru a face față stresului iar aici intră in scenă neurologii.
Când există o amenințare, stresul ne poate determina creierul să declanșeze o cascadă de reacții care ne pot proteja de pericole, precum un lanț de domino. Când suntem speriați de o întâlnire cu un șarpe, de exemplu, amigdala, pachetul de neuroni în formă de migdale care face parte din sistemul limbic, se activează. La rândul său, acesta declanșează hipotalamusul, care eliberează hormonul de eliberare a corticotropinei (CRH), principalul motor al sistemului hormonal de stres al organismului. CRH suprimă pofta de mâncare, crește anxietatea și îmbunătățește memoria și atenția selectivă – toate acestea ajutând la reglarea fină a răspunsului corpului la stres. De asemenea, stimulează glanda pituitară să elibereze hormonul adrenocorticotrop (ACTH) care se deplasează prin fluxul sanguin către glandele suprarenale, unde provoacă secreția hormonului de stres cortizol.
În creier în perioadele de stres, sistemul limbic domină, iar cortexul prefrontal, unde funcționăm executiv ca rezolvarea problemelor, devine mai puțin proeminent. Ritmul cardiac, tensiunea arterială și respirația cresc, iar sângele este îndepărtat de funcțiile non-vitale, cum ar fi digestia și reproducerea, către mușchi, care pot fi chemați fie să lupte, fie să fugă. „Organismul alocă resursele necesare”, spune dr. Daniela Kaufer, Profesor de neuroștiințe și decan asociat de științe biologice la Universitatea din California, Berkeley.
Momentele de anxietate ridicată ar trebui să fie, sigure si in regula, pe moment. Din păcate, perioadele prelungite de stres sunt prea frecvente. Dar, spun experții, mai degrabă decât să încercăm să ducem o viață complet lipsită de stres – ceea ce este aproape imposibil – ar trebui, în schimb, să încercăm să minimalizăm momentele stresante, astfel încât să nu preia controlul. Când învățăm să ținem sub control stresul, putem construi forță și rezistență. „Este ca ridicarea greutăților”, spune Richard Hunter, Ph.D., profesor asociat de psihologie și director al Laboratorului de Neuroepigenetică și Genomică de la Universitatea din Massachusetts Boston.
Când vine vorba de a controla sau de a face față stresului, calibrarea este esențială. „Este vorba de intensitate”, spune Hunter. Și totul este să gestionăm răspunsul și să învățăm cum să ne angajăm cu stresul și să-l reglăm atunci când este necesar.
Următoarele sfaturi vă pot ajuta:
Respiră adânc
Când începeți să recunoașteți ca aveți maxilarul strâns, o reacție de respirație superficială la o situație stresantă, încercați să respirați adânc în timp ce va observați corpul în întregime. Ascultați un sunet, apoi altul si tot așa. Acest lucru vă ajută să vă reorientați atenția și să vă lărgiți orizontul. „În acest fel, conștientizați totul și sunteți capabili să recunoașteți că nu sunteți amenințat”, spune Doug Mennin, Ph.D., profesor de psihologie la Teachers College, Columbia University.
Angajarea diafragmei trimite un semnal care activează sistemul nervos parasimpatic, care acționează ca o frână pentru “trenul accelerat”, care este răspunsul la stres. „Este ca și cum ai întoarce un comutator”, spune Kaufer. „Nu poți face mai multe lucruri în același timp”, adaugă ea. „Respirația diafragmatică inhibă, de asemenea, supra-activitatea locus coeruleus, localizată în trunchiul creierului, care eliberează noradrenalină și pregătește corpul pentru acțiune”, spune dr. Amy Arnsten, Profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea Yale.
Fă mișcare
Exercițiul fizic crește formarea de noi neuroni în hipocampus, partea creierului considerată a fi centrul emoției, memoriei și sistemului nervos autonom, care sunt importante pentru oprirea răspunsului la stres, spune Kaufer. Hunter adaugă că atunci când hipocampul crește, acesta ne crește memoria socială și recunoașterea. „Ne ajută să putem identifica mai bine între un prieten și un inamic și face ca mediul să pară mai puțin amenințător”, spune el.
Mențineți-vă conexiunile
Atunci când păstrați contactul cu prietenii și familia, primiți sprijin și alte perspective. „Funcțiile de amenințare scad și capacitățile cognitive se liniștesc,” spune Hunter. Dar nu este vorba doar despre contact. Doriți să faceți lucruri plăcute, mai degrabă decât să treceți peste aceleași griji sau să vă adresați în permanență cercului dvs. de cunostiinte pentru asigurare, care nu favorizează rezolvarea problemelor. „În felul acesta nu înveți să gestionezi anxietatea”, spune Bethany Teachman, Ph.D., profesor de psihologie și director de formare clinică la Universitatea din Virginia. „Înveți doar să întrebi în continuare dacă este în regulă.”
Creați un program rezonabil
Este ușor să vă supraestimați timpul și să vă încărcați lista de sarcini doar pentru a ajunge să simțiți că ați avut performanțe slabe atunci când nu ați putut face totul. Acest lucru poate crea un stres care poate fi preluat până a doua zi. În schimb, prioritizează ceea ce este probabil posibil. „Crearea controlului reduce răspunsul fiziologic la stres”, spune Arnsten. Teachman sugerează stabilirea a trei obiective specifice zilei, împărțind fiecare sarcină în pași mici. „Acest lucru vă va permite să verificați lucrurile și să simțiți un sentiment de realizare”, spune ea.
Angajează-te
Cortexul prefrontal este responsabil pentru funcțiile executive ale creierului, cum ar fi logica, judecata, planificarea, voința și luarea deciziilor. Angajarea în activități care vă plac sau care au sens pentru dvs. activează această regiune, ceea ce vă poate îmbunătăți capacitatea de a găsi o soluție la problemele care vă pot provoca stres.
Și indiferent dacă este vorba de gătit, pictat sau refăcut un scaun, când ați terminat, rămâneți cu ceva de valoare. „O parte din stres este să simți că viața ta nu are sens”, spune Hunter. „La final, creați ceva semnificativ pentru dvs. Te face să te simți bine. Nu supraviețuiești doar ”.
Oferiți-vă o pauză
Uneori, cel mai bun mod de a ameliora tensiunea este să ne dăm seama că nu suntem responsabili de fiecare eveniment. „Ne putem descurca dacă nu avem control total”, spune Teachman. Acceptarea ar putea fi mai dificilă pentru unii oameni pe baza istoricelor lor, dar asta nu ne blochează pentru totdeauna. Kaufer spune că atenția – un alt instrument util – ne poate ajuta să reevaluăm și să nu fim atașați de rezultate specifice. „Vă poate schimba relația în stres”, spune ea, „și puteți schimba modul în care îl percepeți și ce puteți face.”
