A face față feedback-ului de la alții poate fi destul de dificil, dar atunci când apelul vine din interiorul capului nostru și criticul tău interior se alătură cu gânduri negative și găsirea greșelilor, poate fi copleșitor.
Dacă ai nevoie de ajutor când criticul tău interior este foarte puternic încercați aceste strategii simple pentru a vă reduce gândurile negative și a lăsa autocompasiunea să sune tare și clar.
Asta nu va funcționa niciodată. Vei eșua. Ar trebui să renunți acum înainte să te faci de rușine. Acestea ar putea părea batjocurile unui bătăuș de liceu sau replici din scenariul unui superticălos de benzi desenate, dar pentru mulți dintre noi, ele sună mult ca mesajele transmise de criticul nostru interior.
Cu toții avem un critic interior: acea voce din capul nostru care ne spune că nu suntem suficient de deștepți, suficient de slabi/arătoși sau suficient de buni. Criticul nostru interior este vocea care ne reține și ne spune să nu ne deranjam să încercăm pentru că, ei bine, oricum nu vom reuși.
Și indiferent cât de multă muncă interioară ai făcut, fie că este vorba despre dezvoltarea unei practici de conștientizare, mergând la terapie sau pur și simplu depunând un efort concertat pentru a fi mai bun cu tine însuți, acel negativist intern poate să iasă la suprafață în cel mai rău moment și să aleagă fiecare nesiguranță și să ți-o prezinte obsesiv.
Deși îndoielile tale interioare se pot strecura cel mai adesea ca o șoaptă furioasă, există momente în care criticul tău interior poate fi foarte gălăgios, cum ar fi atunci când te pregătești să încerci ceva nou. Ce poți face pentru a liniști acea voce neplăcută din capul tău când îți cere atenția? Încercați aceste strategii.
Distanțați-vă
În loc să-ți vezi criticul interior ca o parte din tine, creează o oarecare distanță față de el vizualizându-l ca o ființă separată de tine. Imaginează-ți că stai pe un scaun vizavi de criticul tău interior. Creați o viziune sau o imagine despre cum arată această ființă; poate că criticul tău interior seamănă cu un mic spiriduș din desene animate sau poate că este mai aproape de un bătăuș de școală, cum ar fi o „fată răutăcioasă”.
Petreceți timp vizualizându-vă criticul interior în detaliu. Cu ce seamănă? Cum sună vocea ei? Cât de mare sau mic este? Intrați în cât mai multe detalii posibil.
Crearea acestei distanțe te poate ajuta să-ți vezi mai bine criticul interior ca pe ceva separat de tine, care nu are control asupra ta. S-ar putea chiar să descoperi că imaginea pe care o creezi îți dezarmează criticul interior în ceva prostesc sau inofensiv, care are puțin mai puțină putere.
Scrie
Jurnalul este o modalitate excelentă de a-ți expune gândurile într-un spațiu sigur, fără judecăți. Scrierea despre emoțiile și experiențele tale, indiferent dacă o faci într-un jurnal, folosind aplicația de note de pe telefon sau un blocnotes pe care îl ții în geantă, poate avea mai multe beneficii pentru sănătatea mintală, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit, reducerea simptomelor depresive, îmbunătățirea memoriei de lucru , și mai mult, conform mai multor studii. De asemenea, vă poate ajuta să vă înțelegeți puțin mai bine criticul interior și, în cele din urmă, să vă împăcați cu el.
Petreceți ceva timp provocându-vă criticul interior. Încercați să vă gândiți la întrebări precum: Ce vrea criticul meu interior pentru mine? și De ce se teme criticul meu interior? De asemenea, ai putea petrece ceva timp gândindu-te și scriind despre situații în care criticul tău interior tinde să se ridice. Își face apariția înainte de prezentările de serviciu sau atunci când intri într-o situație socială care te poate face inconfortabil?
S-ar putea să descoperi că criticul tău interior se teme de eșec sau vulnerabilitate și încearcă să te protejeze de asta. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți acest lucru cu compasiune, mai degrabă ca pe ceva care încearcă să vă protejeze de rău, decât ca ceva care încearcă să vă saboteze. A simți compasiune și grijă față de criticul tău interior poate fi o altă modalitate de a-l dezarma și de a practica o oarecare compasiune de sine.
Totuși, este important să te abții de la a ceda prea mult spațiu sau de a asculta criticile criticului tău interior. Gândiți-vă să îl vizionați cu aceeași grijă pe care ați avea-o pentru un copil mic care face un atac de furie pentru că nu obține ceea ce își dorește: puteți simți compasiune și îi puteți recunoaște temerile fără a crede că mesajele pe care le împărtășesc sunt adevărate.
Răspunde-i
Amintiți-vă de jurnalul pe care l-ați făcut în exercițiul anterior. Cum poți contracara ceea ce îi este frică criticului tău interior? Cum îi poți oferi (și ție) o oarecare liniște? Întrebați-vă, ce aș vrea să-i spun criticului meu interior?
Gândește-te la o frază care poate deveni o mantră pe care ți-o spui atunci când vocea ta interioară este deosebit de gălăgios, cum ar fi „Sunt în siguranță” sau „Sunt bine”. Încercați să vă spuneți fraza cu voce tare când simțiți că iese la suprafață criticul interior.
Dacă criticul tău interior este deosebit de zgomotos și simți că gândurile tale se pregătesc să dea buzna, întrerupe-l spunând „Stop!” sau „Nu este de ajutor!” cu voce tare. S-ar putea să pară puțin prostesc la început, dar acest tip de auto-vorbire și oprire a gândurilor fac parte dintr-o terapie bazată pe dovezi numită terapie cognitiv-comportamentală sau CBT.
Recunoașteți că gândurile sunt doar gânduri
Un alt principiu al CBT este schimbarea gândurilor pentru a schimba comportamentul – și amintirea faptului că gândurile noastre nu sunt adesea înrădăcinate în realitate, ci în experiențele trecute negative. Când criticul tău interior te copleșește cu gânduri negative, spune-ți: „Acesta este doar un gând”. Nu are nicio putere asupra ta și nu înseamnă că gândul este adevărat. Observați gândul și vizualizați-l plutind, ca un balon spre cer sau ca o frunză care curge pe un râu.
Criticul tău interior poate deveni zgomotos în diferite momente din viața ta, dar cu unele mecanisme de adaptare în buzunarul din spate, îi poți spune cu blândețe să se liniștească, să practice autocompasiunea și să-ți umple capul cu o gândire mai pozitivă.
