Dacă faceți parte din populația de lucrători care își petrec cea mai mare parte a zilei de lucru stând la un birou, este posibil să aveți tensiune și disconfort din când în când. Deși ar fi ideal pentru noi toți să avem mai multe pauze în timpul zilei noastre pentru a merge la plimbare sau a face niște yoga, acest lucru nu este întotdeauna posibil, în funcție de circumstanțele noastre. Dar din fericire există niște soluții simple cum ar fi niște simple întinderi la birou.
Așa cum este recomandat pe scară largă, este important să luați pauze regulate pentru a crește fluxul de sânge către picioare. Dar, de asemenea, nu trebuie să părăsiți biroul pentru a vă relaxa mușchii și a elibera tensiunea. Întinderile la birou sunt o modalitate excelentă de a preveni întreruperile fluxului de lucru atunci când sunteți presat de timp, în timp ce exersați în continuare autoîngrijirea.
În această postare avem 5 întinderi diferite pe care le puteți face în confortul biroului dvs. pentru a ajuta la eliberarea tensiunii în timpul lucrului. Data viitoare când gâtul și spatele încep să te doară, încercați următoarele întinderi!
Exerciții de mișcare pentru gât
Una dintre cele mai frecvente plângeri în rândul lucrătorilor care stau la birou este durerea de gât. La urma urmei, a petrece întreaga zi uitându-se la un ecran va provoca până la urmă o anumită tensiune musculară. Pentru a evita nevoia de a încheia ziua cu un masaj profund al țesuturilor, încearcă să încorporezi următoarea întindere în rutina ta zilnică.
- Coboara capul in fata ta si incepe sa il rotesti (foarte incet) spre stanga sau spre dreapta.
- Odată ce capul a făcut o rotație completă, rotiți-l în sens invers.
- Repetați de 5-10 ori pentru fiecare direcție.
Dacă gâtul simte tensiune sau durere în orice moment al rotației, luați-o mai ușor și țineți cont de asta – ar putea fi necesar să lucrați pe zona respectivă sau să căutați sprijin suplimentar pentru a rezolva acest disconfort.
Întinderea încheieturii mâinii
Dacă munca dvs. necesită multă tastare, încheieturile dvs. vă vor fi recunoscătoare pentru odihnă. Indiferent dacă simt deja o oarecare durere sau dacă doriți doar să luați măsuri preventive, această întindere este concepută pentru a vă ușura durerile și tensiunea din jur.
- Ține-ți mâinile în fața pieptului și apasă palmele împreună timp de 15-20 de secunde.
- Întoarceți-vă mâinile și apăsați dosul mâinilor împreună pentru încă 15-20 de secunde
- Repetați pe fiecare parte de 5 ori.
Nu numai că această întindere este grozavă pentru a oferi mâinilor tale o pauză de tastare, dar oferă și oportunitatea perfectă de a încorpora puțină meditație în ziua ta. Fiți atenți la respirație în timp ce vă întindeți și asigurați-vă că această pauză de la serviciu este intenționată.
Papușa de cârpă
Uneori, întregul tău corp trebuie doar să-și ia un moment pentru a se opri și a se întinde. Nu-ți fie frică să cedezi! Întinderea ân această poziție este o modalitate excelentă de a oferi corpului tău pauza pe care o merită.
- Mergeți înainte până când vă aflați pe marginea scaunului, dar încă vă simțiți stabil.
- Deschide-ți genunchii pentru a oferi puțin spațiu în fața ta, ținând picioarele plate.
- Îndoiți-vă ușor trunchiul și îndreptați-vă înainte în spațiul dintre picioare.
- Relaxați-vă complet capul, permițându-i să se balanseze de la stânga la dreapta. Faceți acest lucru timp de 3-5 secunde.
- Rotiți ușor corpul înapoi într-o poziție verticală.
Pentru a efectua această întindere în siguranță, încercați să vă mențineți spatele cât mai plat posibil atunci când vă aplecați.
Răsucirea burticii
Sunt șanse să fi mai încercat răsucirea burticii. Un exercițiu favorit printre studenți și lucrătorii care stau la birou deopotrivă, această întindere este grozavă pentru a vă întinde spatele și pentru a vă stimula energia.
- Aseaza-te pe scaun, cu spatele intins, coloana vertebrala dreapta si picioarele plantate ferm pe podea.
- Rotiți-vă partea superioară a corpului la dreapta sau la stânga, răsuciți-vă doar cât vă simțiți confortabil.
- Folosește-ți mâna stângă pentru a prinde genunchiul drept (sau mâna dreaptă pentru a-ți apuca genunchiul stâng) și folosește-ți cealaltă mână pentru a apuca spătarul scaunului.
- Țineți apăsat un moment, apoi întoarceți-vă din nou cu privirea în față.
- Repetați pe cealaltă parte.
Este normal să auziți niște pocniri atunci când efectuați această întindere – acest sunet este produs de fluidul din jurul articulațiilor. Ceea ce contează este că nu simți nicio durere sau disconfort atunci când efectuați întinderea. Dacă o faci, acesta este un semn că trebuie să faci o pauză și, dacă ești îngrijorat, dacă ai nevoie, caută sprijin profesional suplimentar.
Îndoirea spatelui pe scaun
Pe perioade lungi de timp, făcând activități pentru care trebuie să ne aplecăm (cum ar fi să ne uităm la ecranul unui computer), spatele nostru începe să se curbeze înainte. Îndoirea spateluli pe scaun este o modlaitate excelentă pentru întinderea coloanei vertebrale, a mușchilor gâtului și a pectoralilor, astfel încât să vă puteți alina și să vă îndreptați din nou spatele.
- Stai drept cu picioarele pe podea.
- Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui și întinde-ți degetele mari spre partea din față a șoldurilor.
- Pune presiune pe partea inferioară a spatelui cu mâinile și inspiră adânc.
- În timp ce expirați, folosiți-vă capul pentru a trage încet restul corpului înapoi, arcuindu-vă spatele.
- Țineți în timp ce respirați adânc timp de 5 secunde.
- Reveniți cu grijă la poziția inițială.
- Repetați de 3 până la 5 ori.
Amintiți-vă să vă luați mai ușor atunci când vă lăsați capul pe spate și să mergeți doar cât de departe vă simțiți confortabil. Dacă nu reușiți să vă arcuiți spatele atât de mult pe cât ați dori, este în regulă – cu cât exersați mai mult, cu atât vă veți îmbunătăți!
Lucrul de acasă are unele avantajele – mai puțin timp pentru navetă, mai mult timp cu cei dragi și, bineînțeles, o ținută mai relaxată – dar pentru mulți poate fi ușor să te simți lipit de birou, cu puțină flexibilitate pentru pauze. Este în regulă să acordați prioritate sănătății și să programați timp pentru a vă întinde, a bea apă și a nu vă uita la ecrane.
Mai puteți încerca și:
