Mulți dintre noi ne simțim constant epuizați iar dacă această oboseală comună nu poate fi explicată din punct de vedere mintal sau fizică s-ar putea să reprezinte o problemă de sănătate. Această oboseală continuă este un semn că ceva este în neregulă și un motiv de a face unele analize legate de obiceiurile voastre, cum sunt cele legate de nutriție.
Olianna Gourli, Naturopat, terapeut nutrițional și practician în medicină funcțională, spune că există mulți factori care se ascund în spatele oboselii, iar vestea bună este că multe dintre aceste lucruri sunt ușor de abordat și inversat. Oboseala continuă poate fi combătută Bonus aducând câteva modificări legate de nutriție dar și ale stilului de viață, ce vor avea putererea de a îți îmbunătăți sănătatea generală și sistemul imunitar și pot previn orice boală cronică.
Cauzele oboselii
Înainte de a ne aventura în sfaturi legate de nutriție sau stil de viață, să aruncăm o privire la cauzele subiacente evidente și nu atât de evidente legate de oboseală.
Probleme de somn
Un somn prost sau slab (cum ar fi somnul insuficient, dormitul târziu, insomnia, somnul intermitent, dormitul cu un partener care are un somn slab) duce la regenerarea și restaurarea celulară slabă. Nu e de mirare de ce te trezești neîmprospătat.
A merge la culcare târziu înseamnă mai puțin timp pentru reciclarea celulelor și regenerarea celulelor ADN.
De asemenea s-ar putea să ai probleme cu ritmul circadian. Corpurile noastre au ceva numit ritm „circadian” care ne ajută să fim somnoroși noaptea când este întuneric și trezi în timpul zilei. Lucruri precum ecranele, luminile strălucitoare, lucrul târziu, munca în schimburi, wifi, stimulatoarele, mâncatul abundent, alcoolul, medicamentele, lipsa exercițiilor fizice și așa mai departe pot perturba ritmul circadian și crește hormonii de stres. Toate cele de mai sus pot fi abordate cu modificări ale stilului de viață și suplimente alimentare corecte. De exemplu, melatonina te poate ajuta să dormi mai devreme, dar nu va prelungi somnul în totalitate.
Hormonii pot avea un efect uriaș asupra calității somnului. Pentru femeile aflate în perimenopauză și femeile cu dezechilibre hormonale (cum ar fi PCOS și PMS) pot exista anxietatea, agitația și somn insuficient, din cauza nivelului scăzut de progesteron. Acest lucru este valabil și pentru bărbați și pentru testosteron. Plantele și cremele pot ajuta la echilibrarea hormonilor și, prin urmare, la restabilirea calității somnului.
Disfuncție tiroidiană
Boala tiroidiană este mai frecventă decât credem mulți dintre noi. Mulți oameni au hipotiroidism hipoclinic, ceea ce îl face foarte dificil de realizat și testat. Tiroida este responsabilă de producerea de energie. Producția scăzută de hormoni tiroidieni poate duce la oboseală extremă.
O tulburare tiroidiană se poate manifesta cu multe simptome diferite, inclusiv temperatură bazală scăzută a corpului, oboseală, creștere în greutate, piele uscată, constipație, probleme hormonale, insomnie, probleme ale pielii, păr care cade și așa mai departe. De asemenea, hipertiroidismul poate întrerupe somnul prin creșterea ritmului cardiac iar acest lucru duce la oboseală.
Toată lumea poate avea parte de numeroase beneficii din îngrijirea tiroidei, care este cheia unei funcționări optime a organismului și o sursă de energie.
Medicul Olianna Gourli spune că a descoperit foarte multe probleme legate de tiroidă în analizele de sânge ale pacienților. Ea recomandă un consult la medicul de familie și efectuarea de analize. O afecțiune tiroidiană nediagnosticată este extrem de frecventă.
Nutrienții precum seleniul, zincul, vitamina A, uleiurile de pește, guggul, ashwagandha, vitaminele B și așa mai departe sunt esențiale pentru funcționarea optimă a tiroidei și producerea de energie. Evitarea glutenului, a soiei și a lactatelor poate ajuta, de asemenea, o glanda tiroidă supra sau sub-activă. Cu toate acestea, ar trebui să te adresezi nutriționistului pentru o dietă specifică și personalizată.
Dieta
Deși este posibil să nu fi stabilită o legătură clară între ceea ce mănânci și nivelul de energie, medicul Olianna Gourli ne spune că dieta joacă un rol enorm în ceea ce privește oboseala, precum și calitatea somnului, producția de energie, starea de spirit.
Zahărul și carbohidrații afectează serios nivelurile de energie conumate în exces. Probabil ați auzit cu toții că un prânz plin de carbohidrați vă face somnoros. Acest lucru este de fapt adevărat. O dietă bogată în zahăr și cereale rafinate (dulciuri, produse de patiserie, alimente procesate/ambalate, cereale și granola de dimineață, sucuri de fructe, paste, pizza, orez alb și chiar un consum mare de carbohidrați complecși) duce la o creștere bruscă a zahărului din sânge și insulina, urmată de o scădere bruscă a nivelurilor de energie (cădere și oboseală). Nivelurile stabile ale zahărului din sânge asigură niveluri stabile de energie.
Trecând la o dietă cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi legume proaspete și cantități mici de fructe, te vei simți imediat mult mai plin de energie. Cantitățile adecvate de grăsimi sănătoase și proteine de calitate ajută la echilibrarea zahărului din sânge și conduc la o energie mai susținută.
O dietă bogată în carbohidrați și zahăr, în plus, epuizează anumite vitamine și minerale, în special vitaminele B și magneziul, care sunt necesare ciclului de producere a energiei din mitocondrii.
Sensibilitati/intoleranțe alimentare și chimice
Stresul cronic, afecțiunile atopice, alcoolul, fumatul, consumul de zahăr, medicamentele și în special antibioticele, steroizii sau medicamente anti-inflamatoare și pilula contraceptivă pot modifica integritatea intestinală, ducând la sensibilități alimentare. Pe lângă problemele digestive și erupțiile cutanate, sensibilitățile alimentare se pot manifesta ca niveluri scăzute de energie.
Alimentele care sunt consumate zilnic sunt cel mai adesea cele de vină. Cele mai frecvente alimente care provoacă reacții sunt glutenul, grâul, lactatele (cazeina, lactoza), soia, drojdia (produse de patiserie, pâine) și porumbul. Aceasta nu este o listă cuprinzătoare, dar este un loc bun pentru a începe să căutați informații.
Un medic nutriționist vă poate ajuta să faceți în siguranță o dietă de eliminare prin asigurarea unui aport bun de nutrienți, urmat de o fază de reintroducere. Intoleranța și sensibilitățile alimentare, nu duc la simptome imediate, cum ar fi alergiile, ele pot apărea efectiv în câteva ore și până la 72 de ore de la consumarea lor.
Un intestin sensibil poate duce, de asemenea, la sensibilități chimice și de mediu (mucegai, acarieni, animale, alergii sezoniere, polen, substanțe chimice precum detergenți, parfumuri, coloranți și așa mai departe).
Consum inadecvat de proteine
Carbohidrații sunt mult mai ușor de găsit și consumat – sandvișuri, chips-uri, salate de fructe, produse de patiserie, terci, ciocolată… sunt peste tot, mai ales când cauți un prânz rapid sau o gustare. Proteinele au nevoie de obicei de un fel de pregătire și planificare (carne, pește, fructe de mare, ouă, leguminoase, fasole, nuci, semințe, lactate), așa că multe diete occidentale nu au suficiente proteine.
Dietele vegane și vegetariene sunt adesea lipsite de proteine. Fasolea, quinoa, ciupercile și nucile nu oferă la fel de multe proteine ca sursele animale și nu sunt la fel de biodisponibile. Mai mult, consumul zilnic de leguminoase poate fi dur asupra sistemului digestiv. Asigurați-vă că vorbiți cu un profesionist pentru a crea un plan alimentar personalizat pentru nevoile dvs.
Proteinele inadecvate și, prin urmare, pierderea musculară, precum și nivelurile insuficiente de fier, vitamina A, omega 3 și vitamina B12 pot duce la oboseală extremă. Proteina este, de asemenea, esențială pentru a ajuta la producerea enzimelor care activează metabolismul.
Deficitul de acid folic, vitaminele B12, B6, fier și cupru poate duce la oboseală și letargie. O dietă săracă în proteine și bogată în carbohidrați duce la hiperinsulinemie cu epuizare în consecință.
Cele mai bune surse de proteine includ carnea de la animale hrănite cu iarbă, ouăle din găini crescute la curte, peștele gras prins în sălbăticie, nucile și semințele înmuiate, lactatele de capră și oaie, leguminoasele încolțite. Pudrele proteice pot fi benefice atâta timp cât sunt de calitate și sugerate de un medic autorizat.
Deshidratare
Odată ce ți-e sete, ești deja deshidratat! Fiecare dintre noi ar trebui să bea un litru de apă pentru fiecare 22 kg de greutate corporală. Ceaiurile din plante, precum și smoothie-urile, apa de cocos și sucuri de legume contează pentru hidratarea zilnică. Cu toate acestea, băuturile răcoritoare, cafeaua și alcoolul nu! Cele de mai sus blochează hormonul anti-diuretic, făcându-vă să pierdeți apă. Ar trebui să bei un pahar de apă pentru fiecare ceașcă de cafea/ceai și unul până la două pahare de apă pentru fiecare băutură alcoolică, pentru a rămâne hidratat.
Lipsa mineralelor esențiale și a electroliților poate duce la o hidratare insuficientă a celulelor. Indiferent câtă apă bei, dacă îți lipsesc micronutrienții, aceasta nu va ajunge intracelular. Adăugarea de puțină sare de mare de Himalaya sau nerafinată în apa de dimineață te poate face să te simți mai robust și mai hidratat, deoarece fluidele vor fi absorbite mai ușor. Deshidratarea duce la somnolență și lipsa de concentrare.
Condiții de sănătate de bază
În plus față de cele de mai sus, următoarele afecțiuni (diagnosticate sau nediagnosticate) pot duce la niveluri scăzute de energie:
- oboseală suprarenală
- diabet zaharat de tip 1 și 2
- boala de inima
- probleme hormonale (stres, PCOS, PMS, menopauza, andropauza, tiroida etc.)
- depresie și/sau anxietate
- fibromialgie
- sindromul oboselii cronice
- infecție cronică virală sau bacteriană
- alergii sezoniere
Un profesionist din domeniul sănătății poate dori să faceți analize suplimentare de laborator, teste funcționale, să vă verifice jurnalul de dietă și să examineze orice medicamente și suplimente pe care le luați.
Deficiențele de nutrițienți și stările de oboseală
Deficiențele de nutrienți sunt probabil cel mai important factor de oboseală. Există mulți nutrienți care pot contribui la oboseală, cei mai frecvenți fiind vitamina D (avem receptor de vitamina D pe toate celulele noastre; niveluri optime: 45+ ng/mL pe tot parcursul anului!), fierul (oboseala legată de anemiem, acesta ajută la transportul oxigenului în corp), vitaminele din complexul B (anemie și ciclul mitocondriilor producătoare de energie), magneziu (necesar pentru peste 300 de reacții chimice) și antioxidanți (stres oxidativ; în special glutationul și coenzima Q10). Starea scăzută a nutrienților poate apărea din aportul scăzut și/sau asimilarea scăzută, din cauza secreției inadecvate a enzimelor digestive din tractul digestiv. Un profesionist în sănătate vă va ajuta să identificați ce nutrienți vă lipsesc și de ce.
Multivitaminele ieftine sau unaele cumparate de la supermarketuri sunt mai putin probabil sa ofere nutrienti in forma lor biodisponibila pentru absorbtie si utilizare. De exemplu, vitaminele B care nu vin sub forme metilate sunt rar absorbite. Vitamina D provine aproape exclusiv de la soare. În lunile de iarnă, este aproape imposibil să se ajungă la niveluri optime fără suplimente. Autosuplimentarea nu este sugerată, deoarece poate duce la dezechilibre ale cofactorilor, cum ar fi calciul. Aproximativ două treimi din populație nu are magneziu. Deficiența de magneziu duce la insomnie, oboseală, constipație, dureri de cap, crampe și anxietate. Antioxidanții previn oxidarea și oboseala. Nutriționistul vă va informa despre cele mai bune surse de antioxidanți nutriționali (cum ar fi fructele de pădure și carnea organică) și vă va anunța dacă aveți nevoie de nutrienți antioxidanti suplimentari.
Olianna Gourli este naturopat, terapeut nutrițional și practician în medicină funcțională, cu experiență în știință și cercetare (UCL, IFM-USA). Are o mare experiență în gestionarea greutății, probleme gastrointestinale și SII, dezechilibre hormonale și sănătatea femeilor, stres, probleme de somn și oboseală cronică.
