Starea de anxietate în care ajung să se afle mulți dintre noi are legătură cu activarea defectuoasă a sistemului de luptă sau de fugă în momente în care nu există un pericol real, provocând un comportament ce este provocat de stimulii prezenți. Când anxietatea lovește, ea vă pregătește automat corpul să lupte sau să fugă prin creșterea ritmului cardiac, provocând transpirații etc.
Dar anxietatea poate schimba și modul în care acționezi zi de zi, ce comportament ai, atât atunci când ai anxietate, cât și când nu.
Schimbările de comportament sunt o parte semnificativă a majorității tulburărilor de anxietate. Prin definiție, anxietatea trebuie să-ți schimbe comportamentul într-un fel pentru a fi diagnosticată ca tulburare.
De exemplu, nu puteți fi diagnosticat cu o fobie dacă nu aveți o reacție de frică comportamentală la stimulul fobic. Nu este suficient să găsești ceva înspăimântător; trebuie să-ți schimbi comportamentul ca urmare a fricii. O persoană cu agorafobie care nu solicită îngrijiri medicale atunci când este bolnavă din cauza anxietății cauzate de ieșirea din casă este un exemplu de comportament cauzat de anxietate.
Poate că cel mai frecvent comportament cauzat de anxietate este, ceea ce unora le place să numească „comportament de moping”. Această nevoie sau dorință este să fii singur cu propriile gânduri și să încerci să „faci față anxietății tale” fără ajutorul altora și fără a te angaja în activități de viață plăcute.
Când aveți anxietate, acest lucru se poate simți că are sens. Simți oboseală din cauza stresului și vrei doar să fii singur pentru a-ți reveni. Deși vedeți logică în această abordare, acesta este de fapt ultimul lucru pe care doriți să-l faceți. Timpul petrecut singur, fără activitate, este timpul petrecut în propriile gânduri și, cu o tulburare de anxietate, prea mult timp cu nimic, în afară de propriile gânduri, va duce probabil la creșterea anxietății.
Pe lângă agorafobie, despre care am mai scris și aici, persoanele ce sunt diagnosticate cu anxietate dezvoltă si un alt tip de comportament, spre exemplu compulsii.
Când majoritatea oamenilor se gândesc la obsesiile compulsive, ei cred că acest simptom îi afectează doar pe cei cu tulburare obsesiv-compulsivă, totuși, compulsiile pot apărea ca răspuns la diferite tulburări de anxietate. De multe ori compulsiile vor fi comportamente pe care o persoană le face în mod compulsiv pentru a scăpa de gândurile lor negative, care produc anxietate.
Uneori, aceste comportamente au legătură directă cu frica / obsesia. De exemplu, teama de germeni poate face ca cineva să se spele compulsiv pe mâini. Uneori acestea se referă la o nevoie de comandă, iar o persoană va plasa în mod compulsiv obiecte sau articole într-o anumită ordine sau model. În unele cazuri, aceste tulburări pot să nu aibă nicio relație cu frica sau să fie doar ușor legate. De exemplu:
- Evitarea în mod obligatoriu a crăpăturilor din pământ, pentru că ți-e frică că dacă pășești pe una, vei ajunge literalmente să rupi sau să spargi ceva
- Închiderea unei uși de trei ori înainte de plecare pentru a vă asigura că este bine închisă.
- Porniți și opriți comutatorul de 5 ori și trebuie să o luați de la capăt dacă sunteți întrerupt.
Aceste constrângeri sunt în general create deoarece oferă un anumit tip de ușurare pentru persoana cu gândul negativ, care produce anxietate. Nu este clar ce cauzează aceste gânduri sau de ce anumite comportamente le reduc – în unele cazuri poate fi chiar întâmplător, cum ar fi într-o zi când ați realizat când ați intrat pe o ușă, gândul vostru anxios a dispărut.
Indiferent de constrângere, aceasta poate face o persoană să se simtă neobișnuită din cauza dezvoltării unor comportamente care sunt văzute ca „diferite” de normă.
Cei cu anxietate pot dezvolta, de asemenea, instrumente nesănătoase de coping, cum ar fi consumul de substanțe. Aceste tipuri de comportamente sunt concepute pentru a vă ajuta să faceți față anxietății, deoarece în mod esențial atenuează anxietatea, astfel încât să nu fie la fel de dominatoare în mintea voastră.
Aceste modalități nesănătoase de a face față nu numai că pot exacerba problema pentru care aceste substanțe par să ajute. Consumul de alcool poate provoca anxietate a doua zi ca urmare a stresului corporal și a deshidratării. În plus, capacitatea de a face față anxietății este un tip de sistem „folosește-l sau pierde-l”. Cu cât folosești mai mult alcool pentru a face față anxietății, cu atât alcoolul devine singura ta strategie de combatere și cea de care corpul tău simte că are nevoie atunci când este supus la stres.
Aceste tipuri de strategii de gestionare nesănătoase sunt frecvente și nu se limitează la droguri sau alcool. Orice strategie care este nesănătoasă din punct de vedere psihologic sau fizic, care este utilizată pentru a estompa anxietatea, este un comportament care poate provoca probleme semnificative în abordarea în viitor.
Unii oameni dezvoltă, de asemenea, ticuri nervoase atunci când sunt anxioși. Exemplele includ scuturarea piciorului în sus și în jos, atingerea feței, clipirea sau facerea cu ochiul și multe altele. Unele dintre ele pot fi, de asemenea, obișnuințe, cum ar fi să vă roadeți unghiile sau să vă curățați gâtul – obiceiurile sunt ușor diferite de ticuri, deoarece sunt relativ sub controlul dvs., dar sunt altfel automate atunci când vă simțiți stresați.
Ticurile nervoase rămân oarecum misterioase. În multe cazuri este dificil și posibil chiar imposibil să identificăm modul în care s-au dezvoltat. De asemenea, nu este clar de ce afectează unii oameni, dar nu și pe alții. În ciuda misterului care le înconjoară, ticurile și obiceiurile nervoase sunt încă foarte frecvente la cei cu tulburări de anxietate.
De asemenea, este important să ne amintim că comportamentele fizice nu sunt singurele tipuri de comportamente. Comportamentele de gândire sunt extrem de frecvente cu anxietatea, inclusiv lucruri precum:
- Judecarea de sine (adică „mă voi jena”).
- Senzați că ai înnebuni.
- Să te convingi că ceva nu este în regulă cu tine.
- Tulburări de somn.
- Modificări ale posturii sau activității ca urmare a anxietății
Toate acestea sunt încă comportamente tehnice. Într-un fel, anxietatea însăși este o problemă comportamentală. Este activarea luptei sau a răspunsului la fugă atunci când nu există un pericol real iar când acest răspuns se activează nu este neobișnuit să se găsească multe tipuri diferite de comportamente neobișnuite și simptome care apar ca urmare a acestui lucru.
De aceea, singura modalitate de a opri cu adevărat aceste comportamente este de a lua măsuri pentru a vă controla, gestiona și reduce anxietatea.
Mănâncă și dormi regulat
Pentru a face față mai bine simptomelor anxietății, luați în considerare dacă ar putea ajuta să faceți unele modificări pentru a vă asigura că mâncați și dormiți regulat.
- Pentru tinerii de 14-17 ani, încercați să dormiți 8-10 ore pe noapte.
- Pentru tinerii de 18 ani și peste, încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte.
- Puteți utiliza tehnica de respirație „Extinderea respirației” pentru a vă ajuta să adormiți.
- Mănâncă multe legume și fructe colorate, alimente cu proteine, grăsimi sănătoase, cereale integrale și rămâi hidratat cosumând multă apă.
Cofeină
Simptomele de anxietate pot fi cauzate de consumul prea mult de cofeină în lucruri precum cafea și ciocolată. Este posibil să puteți reduce simptomele de anxietate prin reducerea aportului de cofeină.
Exercițiu fizic
Poate fi util să vă angajați în exerciții fizice pentru a reduce simptomele de anxietate. Puteți face lucruri cum ar fi să faceți o plimbare, să practicați yoga, să înnotați la un centru comunitar sau orice altă activitate care se simte bine. Observați dacă aceste activități vă ajută cu privire la reducerea anxietății.
Petreceți timp în natură
Poate fi util să petreci timp în natură pentru a reduce simptomele de anxietate. Aceasta poate include petrecerea timpului în sere, în magazine de plante, în parcuri publice, pe malul apei și multe altele.
Evitarea și amânarea unor lucruri
Uneori, senzația de anxietate vă poate determina să amânați unele lucruri, evitând sarcinile care sunt necesare și importante. Evitarea unei sarcini s-ar putea simți bine pe termen scurt, dar ar putea duce la creșterea anxietății mai târziu. Observați dacă vi se întâmplă acest lucru. Următoarele tehnici pot fi utilizate pentru a ajuta:
- Utilizați instrumente de blocare site-uri web atunci când este necesar, dezactivați orice notificări care vă pot distrage atenția.
- Când încercați să îndepliniți o sarcină, este important să începeți. Începeți lucrând la o sarcină timp de 2-5 minute. Puteți împărți sarcinile mari în pași mai mici până când sarcina pare că este suficient de mică pentru a o termina.
- Gândiți-vă la ce activități faceți atunci când evitați o sarcină (de exemplu, mergeți online, vizionați Netflix) și încercați să limitați aceste distrageri în timpul în care lucrați la sarcina dvs.
- Tehnica Pomodoro: lucrați la o sarcină timp de 25 de minute, apoi faceți o pauză de 5 minute. După ce faceți patru cicluri, faceți o pauză mai lungă de 15-20 de minute.
