Multe persoane experimentează insomnie pe termen scurt. Această tulburare comună a somnului poate să cauzeze un disconfort serios dar există câteva remedii pentru acasă pentru insomnie pe care le poți încerca.
Deși cantitatea de somn necesară variază de la o persoană la alta, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Dacă modurile de somn îți afectează calitatea vieții, te pot ajuta câteva remedii la domiciliu.
Remedii insomnie: Meditația Mindfulness
Meditația Mindfulness constă în respirație lentă și constantă în timp ce stai relaxat. Îți observi respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce se ridică și trec.
Meditația Mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate care merg mână în mână cu un stil de viață sănătos dar care promovează un somn bun. Se spune că reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și stimulează imunitatea.
Un studiu din 2011 a descoperit că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă săptămânală de meditație, la un refugiu pe tot parcursul zilei și au practicat acasă pe parcursul a câteva luni.
Puteți medita de câte ori doriți. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune mai lungă, ideal ar fi să faceți 15 minute de meditașie dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivat. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.
Meditația este sigură de practicat, dar are potențialul de a crea emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă mai multă supărare sau tulburări, întrerupeți practica.
Practicarea Yoga pe lista de remedii pentru insomnie
Este dovedit ca yoga are un efect pozitiv asupra calității somnului. De asemenea, yoga poate atenua stresul, poate îmbunătăți funcționarea fizică și poate stimula concentrarea mentală.
Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe mișcarea în mișcare sau pe exerciții de respirație, spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările lente, controlate vă permit să rămâneți prezenți și concentrați. Yinul și yoga restauratoare sunt opțiuni grozave.
Încercă-te să faci câteva ședințe mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de auto-practică zilnică. Efectuarea exercițiilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați.
Dacă o mișcare nu vi se pare potrivită, nu o forțați. Forțarea acestor mișcări poate duce la vătămare. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și pentru corpul tău și asta variază de la o persoană la alta.
Mișcarea
Exercitiile fizice sporesc starea generala de sanatate. Îți poate îmbunătăți starea de spirit, îți poate oferi mai multă energie, ajută la pierderea în greutate și poate promova un somn mai bun.
Participanții la un studiu din 2015 au făcut exerciții timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au prezentat simptome mai puține de insomnie. De asemenea, au prezentat simptome reduse de depresie și anxietate.
Pentru a primi aceste beneficii, ar trebui să vă implicați într-un exercițiu moderat timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteți adăuga un antrenament de forță sau un exercițiu aerobic viguros de câteva ori pe săptămână. Găsiți ora din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și care are efectul cel mai pozitiv asupra somnului.
Luați în considerare starea corpului dvs. și faceți exerciții fizice în consecință. Rănirea fizică este posibilă, dar poate fi evitată, de obicei, dacă practicați cu grijă.
Masajul ca remediu pentru insomnie
Cercetătorii au concluzionat intr-un studiu din 2015, că terapia prin masaj poate fi benefica pentru persoanele cu insomnie, fiind pe lista de remedii recomandate, îmbunătățind calitatea somnului și disfuncțiile zilnice. De asemenea, poate reduce sentimentele de durere, anxietate și depresie.
Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face un auto-masaj. De asemenea, s-ar putea să vă fie benefic ca un partener sau un prieten să vă ofere un masaj. Permiteți-vă minții să se concentreze pe sentimentele și senzațiile atingerii în timp ce mintea voastră rătăcește. Poti face o cercetare online pentru sfaturi și tehnici.
În timp ce masajul este în general în siguranță, consultați medicul dacă aveți probleme specifice de sănătate care pot împiedica beneficiile. Dacă pielea dvs. este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test înainte de utilizare.
Remedii pentru insomnie: Magneziul
Magneziul este un mineral natural. Poate ajuta mușchii să se relaxeze și să elimine stresul. Utilizarea lui poate încuraja modele sănătoase de somn.
Participanții la un studiu din 2012 au luat 500 de miligrame (mg) de magneziu zilnic timp de 2 luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au prezentat mai puține simptome de insomnie și modele de somn îmbunătățite.
Bărbații pot lua până la 400 mg zilnic, iar femeile pot lua până la 300 mg pe zi. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineață și seară sau să vă luați doza înainte de culcare.
De asemenea, puteți adăuga 1 cană de fulgi de magneziu la baia de seară, permițând absorbția magneziului prin pielea ta.
Efectele secundare includ probleme stomacale și intestinale. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează corpul vostru. Dacă administrați doza în timpul mesei poate reduce orice disconfort abdominal. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră de familie dacă luați orice medicament pentru a determina interacțiunile potențiale.
Nu ar trebui să luați suplimente de magneziu în mod constant. Faceți o pauză câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.
Uleiul de lavandă
Lavanda este folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce durerea și pentru a promova somnul. Luând-o pe cale orală se crede că este mai eficient.
Rezultatele unui studiu din 2014 au arătat că capsulele de ulei de lavandă sunt benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când au fost administrate cu un antidepresiv. Oamenii au arătat, de asemenea, un nivel mai scăzut de anxietate, ceea ce ar permite un somn mai bun.
Luați 20 – 80 mg de lavandă pe cale orală în fiecare zi, sau utilizați conform indicațiilor. Poate doriți să adăugați ulei esențial de lavandă la un difuzor sau să-l pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.
Lavanda este de obicei folosită în siguranță. Totuți administrarea de lavandă pe cale orală poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.
Melatonina
Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea somnului.
Cercetătorii au stabilit că melatonina poate îmbunătăți semnificativ modelele de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită și mai mult între șapte și 14 zile.
Luați între 1 și 5 mg cu 30 minute până la două ore înainte de a dormi. Ar trebui să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece doze mai mari pot provoca reacții adverse.
Efecte adverse ale consumului de melatonină:
- depresie
- ameţeală
- dureri de cap
- iritabilitate
- crampe stomacale
- trezirea în timpul nopții
Melatonina este în general sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.
