Pe măsură ce zilele se scurtează și temperatura scade, multe persoane se confruntă cu un sentiment persistent de tristețe și letargie. Tulburarea afectivă sezonieră (SAD), denumită adesea „tristețe de iarnă”, este o tulburare predominantă a dispoziției care afectează nenumărați oameni, în special în lunile mai reci. În acest articol, ne vom adânci în lumea SAD, explorând cauzele, simptomele și diferitele strategii pentru a face față și tratament.
Scala tulburărilor afective sezoniere (SAD) poate varia de la o scădere a dispoziției până la crize de depresie – și odată cu apariția lunilor de toamnă și iarnă, cercetările prezic că până la 29% dintre adulți vor prezenta simptome de SAD cu schimbarea anotimpurilor.
O afecțiune care îi poate atinge pe cei care nu se confruntă neapărat cu sănătatea mintală precară în alte perioade ale anului, pentru unii oameni SAD le poate prelua rapid viața și o face astfel încât să se teamă de anumite luni. Dar vestea bună este că există multe opțiuni de tratament și căi de sprijin, așa că, dacă bănuiți că s-ar putea să vă confruntați cu SAD și vă străduiți să faceți față, contactați medicul dumneavoastră de familie sau un profesionist în sănătate mintală.
Cea mai bună modalitate de a recupera controlul și de a vă asigura că obțineți sprijin cât mai curând posibil este să fiți conștienți de semnele de urmărit.
Tulburarea afectivă sezonieră este un subtip de tulburare depresivă majoră care apare cu un model sezonier recurent. Marea majoritate a cazurilor de SAD sunt asociate cu lunile de toamnă și iarnă, deși unii indivizi se confruntă cu o formă mai rară cunoscută sub numele de „SAD cu debut de vară”. SAD cu debut de iarnă începe de obicei la sfârșitul toamnei sau la începutul iernii și se îmbunătățește primăvara sau vara. În schimb, SAD cu debut de vară se manifestă primăvara sau începutul verii și se ameliorează toamna.
Cauzele tulburării afective sezoniere
- Expunere redusă la lumina solară: Una dintre teoriile principale din spatele SAD este expunerea redusă la lumina naturală a soarelui în timpul lunilor de iarnă. Lumina soarelui ajută la reglarea ceasului intern al organismului (ritmul circadian) și la producerea hormonului serotonină, care este esențial pentru menținerea unei dispoziții echilibrate.
- Dezechilibrul melatoninei: Modificările expunerii la lumină pot perturba producția de melatonină de către organism, un hormon care reglează tiparele de somn. Persoanele cu SAD pot produce melatonină în exces, ceea ce duce la senzații de oboseală și letargie.
- Dereglarea serotoninei: Serotonina, denumită adesea neurotransmițătorul „bun”, joacă un rol vital în reglarea dispoziției. Expunerea redusă la lumina soarelui poate duce la scăderea nivelului serotoninei, contribuind la senzația de depresie.
- Factori genetici: Unii indivizi pot fi predispuși genetic la SAD, deoarece tinde să apară în familii.
Simptomele tulburării afective sezoniere
SAD prezintă o gamă largă de simptome care pot varia în intensitate de la persoană la persoană. Simptomele comune includ:
- Dispoziție scăzută persistentă sau tristețe
- Oboseală și energie scăzută
- Nevoie crescută de somn
- Dificultate de concentrare
- Iritabilitate
- Retragere sociala
- Modificări ale apetitului, în special pofta de carbohidrați
- Creștere în greutate
- Dureri și înțepături, adesea fără o cauză clară
- Gânduri de moarte sau sinucidere (în cazuri severe)
Probleme de somn
Poate varia de la adormire excesivă la probleme de adormire sau nopți tulburate și agitate, dar principalul lucru de știut este că problemele de somn apar adesea cu SAD. Se suspectează că SAD este cauzat de schimbările sezoniere care ne perturbă ritmul circadian – ceasul corporal de 24 de ore care reglează modul în care funcționam în timpul orelor de somn și de veghe – care poate fi ceea ce creează această legătură. Deci, dacă observați modificări ale tiparelor dvs. de somn sau descoperiți că vă lupți mai mult cu somnul în anumite perioade ale anului, acesta ar putea fi un simptom potențial al SAD.
Oboseală
Problemele de somn pot duce la oboseală sau puteți experimenta oboseală neobișnuită în timp ce reușiți să obțineți o noapte de somn standard. Oboseala s-ar putea simți fizic – corpul tău s-ar putea simți greu și s-ar putea să te trezești că vrei să te odihnești pe tot parcursul zilei – sau poate fi o oboseală mai mentală, cu letargie sau oboseală.
Modificări ale apetitului tău
În același mod în care depresia poate provoca o modificare a apetitului, acesta este un simptom care poate apărea cu SAD și include atât o creștere, cât și o scădere a apetitului. În plus, este posibil să aveți anxietate alături de starea de spirit scăzută, care vă poate afecta sănătatea intestinală și poate veni cu senzații de greață.
Urcușuri și coborâșuri
SAD-ul se poate schimba (într-o oarecare măsură) odată cu vremea – așa că s-ar putea să vezi că în zilele în care prindem puțin soare de iarnă, simți un fel de ușurare. Acestea fiind spuse, SAD este mai complex decât simplu: cer albastru – semn bun, cer gri – semn rău. S-ar putea să vă fie util să vă urmăriți starea de spirit prin jurnalizare, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să aflați dacă există mecanisme de adaptare care sunt deosebit de eficiente pentru dvs.
Pesimism
Când starea ta de spirit scade, este ușor să vezi cum asta te poate duce la o perspectivă pesimistă și s-ar putea să poți observa acest lucru la mai multe niveluri – de la felul în care abordezi sarcinile zilnice, până la viziunea ta asupra vieții și viitorul mai larg.
Probleme de concentrare
Îți este greu să te blochezi în sarcinile tale zilnice sau ai observat că lista ta de făcut se simte mult mai intimidantă în ultima vreme? Fie că este vorba despre oboseală mentală, dispoziție scăzută sau – cel mai probabil – o combinație a celor două, nivelurile noastre de concentrare pot avea într-adevăr un impact atunci când ne luptăm cu sănătatea mintală. Ceața creierului poate prelua, iar luarea deciziilor sau îndeplinirea sarcinilor pe care le putem gestiona de obicei, se simte mult mai obositoare și consumatoare de timp.
Burnout
Burnout-ul este o afecțiune de sănătate mintală în care indivizii se confruntă cu epuizare mentală ca urmare a nivelurilor ridicate de stres. Când trăiești deja cu SAD, este mai probabil să cădeți în burnout, deoarece provocările cărora le-ați putut face față cu ușurință înainte devin mult mai împovărătoare.
Lipsa de interes pentru sex
Este posibil să observați o scădere a apetitului sexual sau să găsiți mai dificilă atingerea orgasmului. Acest lucru ar putea fi legat de simptomele de oboseală și de dispoziție scăzută, dar merită remarcat și faptul că unele dintre medicamentele utilizate pentru a trata SAD vă pot afecta apetitul sexual. Prin urmare, este important să aveți discuții deschise și sincere cu medicul dumneavoastră despre planurile dumneavoastră de tratament, astfel încât să știți la ce să vă așteptați și să discutați orice nelămurire.
Iritabilitate
Când treci printr-o perioadă dificilă, lucrurile mici care de obicei ar trece pe lângă tine se pot simți mult mai mari. S-ar putea să observi că ești mai captivant cu cei din jurul tău sau că temperamentul tău a devenit mai agitat. Un sistem de sprijin puternic este foarte important în momente ca acestea, așa că dacă descoperiți că SAD vă afectează relațiile, merită să stați jos pentru a avea conversații sincere cu cei dragi despre cum puteți rezolva asta împreună.
Rutinele și programele sunt mai greu de respectat
Problemele de concentrare, problemele de somn și un sentiment de apatie pot face mult mai dificilă respectarea rutinelor pe care le-ați stabilit în viața voastră. Acestea fiind spuse, mulți oameni găsesc confort în rutine, mai ales dacă includ timp programat pentru îngrijire personală. Așadar, s-ar putea să ai nevoie să adaptezi ceea ce nu mai funcționează pentru tine, în ceva care să te susțină acum.
Lucrul cheie de reținut este că, atunci când suntem capabili să fim atenți la semnele de SAD, ne putem întreține mai bine cerând ajutor, luând în considerare ce ar putea fi mecanisme de adaptare utile pentru noi și punând în aplicare obiceiuri sănătoase și un plan de acțiune de autoîngrijire pentru a ne asigura că avem cele mai bune resurse posibile în timp ce navigăm în acest sens.
Strategii de coping pentru SAD
- Terapia cu lumină: Terapia cu lumină, cunoscută și ca fototerapie, este un tratament comun pentru SAD. Implică așezarea în fața unei casete luminoase speciale care emite lumină puternică pentru a imita lumina naturală a soarelui. Utilizarea zilnică a unei casete luminoase timp de 20-30 de minute dimineața poate atenua semnificativ simptomele.
- Exerciții fizice regulate: implicarea în activitate fizică regulată poate crește starea de spirit și poate reduce severitatea simptomelor SAD. Exercițiile fizice eliberează endorfine, care sunt stimulente naturale ale stării de spirit.
- Dieta sanatoasa: o dieta echilibrata bogata in fructe, legume si cereale integrale poate ajuta la reglarea nivelului de serotonina si la mentinerea starii generale de bine. Evitarea consumului excesiv de alimente zaharoase sau procesate este esentiala.
- Suplimente cu vitamina D: Unele persoane cu SAD pot beneficia de suplimente cu vitamina D, deoarece expunerea redusă la lumina soarelui poate duce la deficiență de vitamina D.
- Terapia cognitiv-comportamentală (CBT): CBT este o abordare eficientă de psihoterapie care îi ajută pe indivizi să identifice și să schimbe modelele de gândire și comportamentele negative asociate cu SAD.
- Medicație: În unele cazuri, furnizorii de asistență medicală pot prescrie medicamente antidepresive, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), pentru a ajuta la gestionarea simptomelor SAD.
- Ajustări ale stilului de viață: Încorporarea tehnicilor de management al stresului, crearea unei rutine zilnice consistente și menținerea conexiunilor sociale pot fi, de asemenea, benefice în gestionarea SAD.
Prevenirea tulburărilor afective sezoniere
Deși nu este întotdeauna posibil să preveniți SAD, există pași pe care îi puteți lua pentru a minimiza impactul acestuia:
- Creșteți expunerea la lumina soarelui: petreceți timp în aer liber în timpul zilei, chiar și în zilele înnorate. Deschide draperiile și jaluzelele pentru a lăsa lumina naturală să intre în casă sau la locul de muncă.
- Planificați activități în aer liber: includeți în rutina dvs. activități în aer liber, cum ar fi sporturile de iarnă, plimbările în natură sau grădinărit.
- Dezvoltați un sistem de sprijin: mențineți legături sociale cu prietenii și familia pentru a combate sentimentele de izolare în timpul lunilor de iarnă.
- Consultați un profesionist din domeniul sănătății: Dacă bănuiți că ați putea avea SAD sau vă confruntați cu simptome, nu ezitați să solicitați îndrumarea unui profesionist în sănătate mintală.
Tulburarea afectivă sezonieră este o afecțiune provocatoare, dar este gestionabilă cu strategiile și sprijinul potrivit. Înțelegându-i cauzele, recunoscându-i simptomele și utilizând mecanisme de adaptare, oamenii pot naviga mai bine în starea de tristețe a iernii. Fie că este vorba despre terapie cu lumină, ajustări ale stilului de viață sau căutând ajutor profesional, există speranță și ajutor disponibil pentru cei afectați de SAD. Ține minte, nu trebuie să faci față singur acestei provocări sezoniere.