Terapia prin acceptare și angajament (ACT) pune accentul pe flexibilitatea psihologică: capacitatea de a rămâne prezent și deschis la experiențe, chiar și atunci când acestea sunt dificile. Un element central în ACT este defuzia cognitivă – abilitatea de a ne raporta diferit la gândurile noastre.
Opusul defuziei este fuziunea cognitivă, starea în care gândurile ne conduc complet comportamentele sau ne acaparează atenția. Defuzia cognitivă ne învață să privim gândurile ca simple evenimente mentale, nu ca adevăruri absolute. Astfel, putem decide dacă sunt utile sau nu, înainte să acționăm.
Mintea ca al șaselea simț: o perspectivă inspirată din budism
În tradiția budistă, mintea este considerată un „al șaselea simț”, alături de văz, auz, miros, gust și atingere. Buddha avertiza că suferința apare atunci când confundăm filtrul creat de minte cu realitatea în sine.
La fel cum putem observa un miros fără să-l confundăm cu noi înșine, putem învăța să observăm gândurile fără a le considera parte definitorie a identității noastre. Acesta este scopul exercițiilor de defuzie cognitivă.
Ce beneficii aduce defuzia cognitivă
Exercițiile de defuzie cognitivă reduc impactul negativ al gândurilor recurente și iraționale. Această abordare este utilă în:
- Tulburări de anxietate socială
- Ruminare și autocritică excesivă
- Gânduri intruzive
- Evitarea comportamentală
Când oamenii încep să se desprindă de gânduri ca „Nu sunt suficient de bun” sau „Toți mă judecă”, pot începe să trăiască mai aproape de valorile lor și să se angajeze în acțiuni conștiente.
Exercițiul „Leaves on a Stream”: pași de urmat
Un exercițiu clasic folosit în ACT pentru a antrena defuzia cognitivă este „Frunze pe râu” („Leaves on a Stream”). Iată cum se practică:
- Stabilește o poziție confortabilă. Poți închide ochii sau poți fixa un punct neutru.
- Imaginează un râu liniștit. Vizualizează frunze care plutesc ușor pe suprafața apei.
- Observă-ți gândurile. Ori de câte ori apare un gând, așază-l pe o frunză și lasă-l să plutească pe râu. Nu-l judeca și nu încerca să-l alungi.
- Revino la observație. Dacă te lași absorbit de un gând, revin-o cu blândețe la imaginea râului și continuă exercițiul.
Această tehnică este deosebit de eficientă pentru persoanele care suferă de anxietate socială sau de gânduri recurente, deoarece creează o distanță între sine și gând.
Cazul lui Leo: exemplu clinic
Să luăm cazul ipotetic al lui Leo, un student de 18 ani cu anxietate socială. El are gânduri constante că este „stângaci” și „ridicol” în fața unei colege care îl atrage.
Aceste gânduri îl împiedică să fie prezent la cursuri și să participe la discuții. Prin exercițiul „Leaves on a Stream”, Leo învață să observe aceste gânduri fără să se lase controlat de ele. Astfel, începe să-și recapete autonomia asupra acțiunilor sale.
Ascultă exercițiul de meditație ghidat
Alte tehnici complementare în ACT
Pe lângă „Leaves on a Stream”, terapia ACT mai include:
- Contact cu momentul prezent: exerciții de mindfulness
- Acceptare: renunțarea la lupta cu gândurile negative
- Valori: identificarea lucrurilor cu adevărat importante
- Acțiune angajată: comportamente aliniate cu valorile personale
Combinate, aceste principii consolidează flexibilitatea psihologică – un predictor esențial al sănătății mintale.
Concluzie
Exercițiul „Leaves on a Stream” nu este doar o tehnică de relaxare, ci un instrument terapeutic profund, bazat pe observație și acceptare. El oferă o cale de a ne elibera de gândurile care ne țin blocați și de a reveni la ceea ce contează cu adevărat.
Referință:
Dr. Stephanie (“Stef”) Garner, consilier acreditat și membru al Australian Counselling Association, cu specializare în diversitate de gen, relații și sexualitate.
