Știm cu toții cum este să te trezești dimineața după o noapte neliniștită, cât de greu poate fi să te ridici din pat uneori sau să te trezești prea devreme, dar ne este imposibil să adormim din nou. Dacă oricare dintre acestea fac parte din experiența dvs. de zi cu zi și observați că starea de spirit este afectată, este posibil să aveți un risc mai mare de a dezvolta depresie cauzat de insomnie .
Somnul afectat ne poate face neliniștiți, putem avea dificultăți de concentrare sau poutem fi ușor agitați. Pe termen lung, problemele de somn sau insomnie pot duce la probleme grave de sănătate ca urmare a unei afectări a sistemului imunitar sau a modificărilor funcțiilor hormonale și pot contribui la obezitate și boli de inimă și chiar depresie.
Cu alte cuvinte, cu toții avem nevoie de un somn bun pentru a funcționa corect și a rămâne sănătoși!
Din punct de vedere medical, este mai ușor să ilustrăm cealaltă parte: „somn prost”. Acestea sunt cele mai tipice semne pentru tulburări de somn:
- Faze de somn dereglate
- Probleme de adormire sau de somn pe tot parcursul nopții
- Trezit devreme
- Senzație de oboseală în timpul zilei
Dar ce este „somnul bun”? Ca aproape cu orice în viață: înseamnă să găsești un echilibru! Un somn nici prea scurt, nici prea lung. Lipsa somnului poate duce la probleme de atenție și de memorie, în timp ce dormitul prea mult ne poate pierde energia și ne poate trage în jos. Efectele posibile ale somnului neregulat sunt variate și diferite în mod individual. Cercetările arată că 6 până la 8 ore de somn în fiecare zi sunt ideale. Cu toate acestea, fiecare ființă umană este diferită, iar unii oameni au nevoie de mai mult somn decât alții.
Somnul nostru se caracterizează prin diferite faze de somn – somn ușor, somn profund, REM și o fază de veghe. În diferitele etape, creierul nostru procesează informațiile pe care le-am absorbit în timpul zilei, corpul se recuperează și multe alte evenimente biologice importante au loc în timpul somnului. Acest lucru poate explica de ce apar simptome somatice și psihologice în timpul fazelor de somn tulburat. Cu cât tulburarea de somn persistă, cu atât simptomele pot fi mai clare.
„Somn bun” înseamnă că niciuna dintre faze nu este deranjată.
Deci, cum putem ajunge la somn profund?
Chiar dacă a dormi este una dintre nevoile noastre umane, s-ar putea să nu ne fie la fel de ușor ca respirația sau apa potabilă. Dacă avem probleme cu adormirea, deoarece mintea noastră este plină de gânduri sau ne trezim din nou și din nou, ar putea fi necesar să ne pregătim activ pentru somnul de noapte bună. Fă-l un ritual! Luați-vă timp pentru a vă calma activ mintea și corpul înainte de a vă culca.
Iată 6 sfaturi pentru ritualul tău de noapte bună:
- Curăță-ți gândurile: Scrierea unor lucruri care se repetă în continuare în capul tău poate crea claritate! Puteți să țineți un mic caiet sau jurnal lângă pat și să luați 2 până la 5 minute pentru a nota tot ce vă vine în minte. În cazul în care gândurile persistă și atunci, reamintiți-vă: Este ok pentru mine să opresc aceste gânduri pentru că sunt înregistrate în caietul meu și nu le pot pierde.
- Liniștește-ți simțurile: lavanda nu numai că miroase bine, ci îți poate îmbunătăți calitatea somnului, calmându-ți simțurile. Puteți să o folosiți ca ulei esențial, loțiune sau să o adăugați în apa de baie pentru o baie frumoasă și relaxantă seara.
- Calmați-vă mintea: ați încercat tehnici de meditație sau relaxare înainte de a vă culca? De asemenea, vă pot ajuta dacă vă simțiți deprimat sau singur. Relaxarea musculară progresivă (PMR) este una dintre cele mai eficiente tehnici de eliberare a tensiunii în corp și minte. Doar încercați!
- Evitați stimularea: încercați să nu vă folosiți telefonul și nu citiți nicio literatură grea imediat înainte de a merge la culcare. Orice lucru care vă poate stimula creierul trebuie evitat pentru a reduce activitatea neuronală și pentru a vă pregăti pentru somn. Cel mai bine este să opriți telefonul și să îl păstrați în altă cameră, departe de pat. În mod similar, evitați utilizarea televizorului cu puțin timp înainte de culcare.
- Păstrați un mediu răcoros: temperatura corpului scăzută inițiază somnul. Asigurați-vă că dormitorul dvs. are o temperatură rece și confortabilă (nu înghețați!). În nopțile fierbinți de vară, a face un duș rece înainte de a dormi, vă puteți ajuta corpul să se relaxeze și să găsească temperatura potrivită.
- Fără droguri: Alcoolul și nicotina nu sunt cu siguranță modalități utile de a dormi bine. Deși este adevărat că alcoolul vă poate ajuta să adormiți, dovezile arată că reduce considerabil calitatea generală a somnului prin inhibarea fazei de somn REM. Deci, dacă îți pasă de sănătatea ta (ceea ce sunt sigur că da), abține-te de la orice fel de alcool sau droguri!
Corpului nostru îi place regularitatea. Dacă nu lucrăm în ture sau trebuie să lucrăm noaptea, ar trebui să încercăm să oferim corpului nostru o rutină pentru a-l ajuta să evite problemele de somn. Încercați și culcați-vă la aceeași oră în fiecare noapte și setați o alarmă în fiecare dimineață. Odată ce sună alarma, cel mai bine este să te ridici repede, mai degrabă decât să stai în pat. De exemplu, ai putea să te întinzi sau să mergi la o scurtă plimbare. De asemenea, cel mai bine este să eviți un nou pui de somn.
S-ar putea să vă fie de ajutor să țineți un jurnal de somn pentru a înregistra ce ați făcut înainte de culcare, precum și cât de bine și cât ați dormit. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți un ritm și să identificați motivele pentru care nu dormiți bine – poate chiar veți descoperi ingredientul secret pentru a vă ajuta să ajungeți la somn profund sau REM (probabil că nu va fi cofeina!). Dacă problemele de somn vă afectează starea de spirit și sănătatea emoțională, ați putea descoperi, de asemenea, motive pentru care vă simțiți uneori trist sau deprimat.
Și, deși tulburările de somn (insomnie) pot fi un semn și un factor de risc pentru depresie, ele pot fi și rezultatul depresiei: Trei sferturi dintre persoanele cu depresie suferă, de asemenea, de probleme de somn și insomnie. Dacă credeți că ați putea fi afectat de depresie clinică, aplicația noastră gratuită, Moodpath, care funcționează ca un jurnal personal de dispoziție, vă poate ajuta. De asemenea, veți găsi resurse și un curs special conceput pentru a vă ajuta să faceți față insomniei și să găsiți strategii pentru a încerca un somn mai bun.
