Este un lucru binecunoscut că alimentele pe care le consumăm ne pot modifica starea de spirit. De la „sugar high”-ul care urmează unei prăjituri până la iritabilitatea și furia declanșate de foame – fenomenul cunoscut drept „hangry” – este clar că există o strânsă legătură între alimentație și emoțiile noastre.
Studii recente sugerează că fluctuațiile glicemiei, adică nivelul zahărului din sânge, joacă un rol central în această relație subtilă. Prin efectele sale asupra hormonilor, sistemului nervos și chiar asupra creierului, glicemia poate influența intensitatea anxietății și depresiei. Deși sănătatea mintală este un domeniu complex, format din factori sociali, psihologici și biologici, numeroase studii clinice randomizate au demonstrat că dieta reprezintă un factor biologic semnificativ. În mod special, femeile par a fi mai sensibile la efectele dietei și ale indicelui glicemic asupra riscului de depresie și anxietate.
De ce contează indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) este un sistem care clasifică alimentele bogate în carbohidrați în funcție de capacitatea lor de a ridica nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu IG ridicat – precum pâinea albă, biscuiții, gogoșile sau orezul alb – duc la creșteri bruște și mari ale glicemiei. Aceste oscilații pot fi asociate cu un risc crescut de depresie și, în anumite situații, de anxietate. Mecanismele încă nu sunt complet înțelese, însă se crede că aceste fluctuații glicemice intense afectează secreția unor hormoni cheie, precum insulina și adrenalina.
Pe de altă parte, carbohidrații cu IG scăzut, precum orezul prefiert, cerealele integrale sau pastele fierte al dente, se absorb mai lent și produc creșteri mai graduale ale glicemiei, reducând astfel riscul de reacții hormonale exagerate.
Cum afectează glicemia și hormonii starea de spirit
De fiecare dată când mâncăm alimente bogate în zahăr sau carbohidrați rafinați, nivelul glicemiei crește. Creierul răspunde prin eliberarea de dopamină, hormonul plăcerii, care ne „recompensează” pentru procurarea energiei necesare supraviețuirii. Astfel, apare o senzație temporară de bine – acel „sugar high”.
Însă, problema intervine la câteva ore după masă. Pentru a gestiona excesul de zahăr, organismul eliberează insulină, care duce zahărul în celule, scăzând glicemia uneori mai jos decât nivelul inițial. În acest moment, corpul reacționează eliberând adrenalină și noradrenalină pentru a readuce glicemia la normal. Aceste două substanțe, implicate în reacțiile de tip „luptă sau fugi”, pot genera senzații de anxietate, iritabilitate sau chiar agresivitate. Paradoxal, ceea ce ne-a făcut inițial să ne simțim bine (zahărul) se întoarce ulterior împotriva noastră, afectându-ne starea de spirit.
Nu toți oamenii reacționează la fel. Factorii genetici, sedentarismul, compoziția microbiomului intestinal și alți factori individuali pot determina reacții diferite la aceeași masă. În plus, este important de reținut că sănătatea mintală e mult mai complexă decât dieta: uneori, presiunile sociale sau traumele psihologice nu pot fi compensate doar prin reglarea glicemiei. Totuși, o dietă nepotrivită poate agrava simptomele existente.
De ce femeile pot fi mai sensibile
Studiile arată că femeile sunt în mod special sensibile la efectele IG asupra stării de spirit. Diferențele hormonale, metabolice și genetice pot explica această susceptibilitate crescută. Prin urmare, optimizarea dietei devine cu atât mai relevantă pentru femeile care se confruntă cu simptome de anxietate sau depresie.
De ce îndulcitorii artificiali nu sunt o soluție
Unii pot considera că înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali este o soluție. Din păcate, cercetările indică faptul că băuturile îndulcite artificial sunt puternic asociate cu depresia. În loc să îmbunătățească situația, pot accentua problemele emoționale, ceea ce face inutilă strategia „fără zahăr, cu îndulcitori”.
Strategii pentru stabilizarea glicemiei și protejarea sănătății mintale
Nu este nevoie de măsuri extreme. Uneori, ajustările minore pot produce schimbări semnificative:
- Alege carbohidrați cu IG scăzut:
Optează pentru orez prefiert, cereale integrale, pâine integrală și paste al dente. Acestea eliberează zahărul mai lent în sânge, reducând oscilațiile glicemice. - Consumă carbohidrați în prima parte a zilei:
Încearcă să mănânci alimente bogate în carbohidrați la micul dejun sau la prânz, nu la cină sau ca gustare târzie. Hormonii implicați în reglarea glicemiei urmează un ritm circadian, iar consumul de carbohidrați dimineața generează fluctuații mai mici ale glicemiei. - Asociază carbohidrații cu proteine și grăsimi sănătoase:
În loc să mănânci biscuiți singuri, asociază-i cu hummus, unt de arahide sau avocado. Proteinele și grăsimile încetinesc absorbția zahărului, menținând glicemia mai stabilă. - Ordinea alimentelor în farfurie contează:
Mănâncă mai întâi legumele și proteinele, apoi treci la carbohidrați. Această schimbare simplă poate reduce considerabil vârful glicemic. - Salată cu ulei de măsline și oțet înainte de carbohidrați:
Fibrele, acidul și grăsimile sănătoase încetinesc absorbția zahărului. Începe masa cu o salată ușoară pentru a amortiza efectul carbohidraților.
Alte aspecte importante
Igiena somnului, activitatea fizică regulată și gestionarea stresului sunt factori cruciali pentru sănătatea mintală. Deși dieta joacă un rol important, ea nu acționează în izolare. De asemenea, pentru unele persoane, tulburările mintale pot avea cauze profunde, iar o dietă echilibrată nu va compensa întotdeauna impactul factorilor sociali, psihologici sau genetici. În astfel de cazuri, este esențial să se apeleze la ajutor specializat, terapie și, dacă este cazul, medicație.
Cu toate acestea, optimizarea dietei și stabilizarea glicemiei pot constitui un sprijin suplimentar, întărind rezistența emoțională și ameliorând unele simptome ale anxietății și depresiei. Simplul fapt de a-ți analiza obiceiurile alimentare și de a le ajusta cu atenție poate reprezenta un pas important către o sănătate mintală mai bună.
În concluzie, deși nu este un panaceu universal, alimentația controlată și atenția la indicele glicemic pot influența într-un mod favorabil starea de spirit și riscul de a dezvolta simptome de depresie și anxietate. O dietă echilibrată, combinată cu alte strategii de menținere a sănătății mintale, poate crea un teren mai stabil și mai fertil pentru bunăstare psihologică.
