Să fim sinceri: de câte ori ai luat telefonul în pat, promițându-ți că vei merge devreme la somn, doar pentru a ajunge să stai treaz, chiar și în întuneric, derulând pe rețele sociale sau trimițând mesaje?
Telefonul mobil poate părea esențial în viața noastră – pentru comunicare sau informare – dar utilizarea acestuia înainte de culcare poate sabota unul dintre pilonii fundamentali ai bunăstării noastre: somnul.
Impactul telefonului asupra somnului
Mai mult de o treime dintre americani nu reușesc să obțină cele șapte ore recomandate de somn pe noapte, esențiale pentru refacerea corpului și a minții. Studiile arată că 90% dintre americani folosesc un dispozitiv tehnologic cu o oră înainte de culcare. Dar nu doar americanii se confruntă cu această problemă, iar provocarea este cum să îmbinăm avantajele tehnologiei cu nevoia de a ne pregăti mintea pentru somn.
În 1972, expertul în somn Richard Bootzin recomanda evitarea oricărei activități în pat, cu excepția „somnului și a sexului,” și acest sfat este chiar mai relevant astăzi.
Utilizarea telefonului înainte de culcare menține mintea activă într-un moment în care ar trebui să se pregătească pentru odihnă. Diferența dintre citirea unui text pe o pagină de carte și pe un ecran este semnificativă: chiar și o simplă verificare a telefonului poate stimula creierul și trimite semnale de alertă în loc de semnale de relaxare.
Efectele luminii albastre asupra somnului
Cercetătorii de la Universitatea Harvard au subliniat efectul dispozitivelor electronice asupra somnului. „Am descoperit că utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare prelungește timpul necesar pentru a adormi,” afirmă raportul.
Un alt studiu realizat la Universitatea din California, San Francisco, a monitorizat 600 de participanți timp de 30 de zile și a constatat că timpul mai îndelungat petrecut în fața ecranului, în special înainte de culcare, a fost asociat cu o durată mai scurtă a somnului și cu o eficiență mai scăzută a acestuia.
Mai multe cercetări au evidențiat faptul că lumina albastră emisă de dispozitive reduce producția de melatonină – hormonul responsabil cu reglarea ciclului de somn-veghe – ceea ce duce la o durată și o calitate mai scăzute a somnului.
Sfaturi pentru a îmbunătăți somnul
Pentru a limita impactul telefonului asupra somnului, putem stabili câteva reguli de bază:
- Închide dispozitivele cu două ore înainte de culcare. Ideal ar fi două ore, dar chiar și o oră poate face o diferență semnificativă – este recomandarea cofondatorului Headspace, Andy Puddicombe.
- Limitează folosirea telefonului cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Un studiu din Shanghai a demonstrat că o pauză de 30 de minute înainte de somn a crescut durata somnului și memoria de lucru la participanți.
Pentru a reduce expunerea la lumina albastră, poți activa modul „noapte” sau poți folosi o aplicație care blochează lumina albastră, oferind în schimb o lumină portocalie. O altă opțiune ar fi să porți ochelari cu lentile de culoare chihlimbar.
Igiena somnului și meditația pentru un somn mai bun
Unul dintre scopurile igienei somnului este de a relaxa mintea înainte de somn. Headspace oferă o gamă largă de conținut pentru somn, inclusiv meditație, care poate declanșa „răspunsul de relaxare” al corpului. Meditația îți concentrează atenția asupra respirației, și nu asupra gândurilor agitate, permițându-ți să te relaxezi și să te eliberezi de gânduri atunci când pui capul pe pernă.
În concluzie, evitarea utilizării telefonului înainte de culcare și adoptarea unor obiceiuri sănătoase pot contribui semnificativ la îmbunătățirea calității somnului, astfel încât să te trezești mai odihnit și pregătit pentru ziua ce urmează.
