Când pui un cuvânt pe ceea ce simți, răspunsul amigdalei la imaginile negative scade (Lieberman et al., 2007). Emoțiile incomode nu dispar când le ignori. Ele se acumulează și revin în forme pe care nu le anticipezi.
De ce apar emoțiile și ce rol au
Emoțiile funcționează ca un sistem de semnalizare al corpului. Ele indică ce ți se pare important și ce nevoie cere atenție. Intensitatea unei emoții se leagă adesea de cât de mult contează situația pentru tine.
O emoție te împinge spre acțiune, la fel cum foamea te îndreaptă spre mâncare. Tot ea îți orientează deciziile în relații și în alegerile zilnice. Frica, tristețea sau furia transmit informații despre limite depășite sau nevoi neîndeplinite.
Ce se întâmplă în corp când îți reprimi emoțiile
Reprimarea expresivă înseamnă să inhibi manifestarea unei emoții în timp ce o simți. Într-un studiu de laborator, unii participanți au privit un film neplăcut ascunzându-și reacția. La ei, activarea sistemului nervos simpatic a crescut (Gross & Levenson, 1993).
Reprimarea nu reduce trăirea emoției, ci doar expresia ei. Cei care o folosesc frecvent raportează mai multe emoții negative și mai puține pozitive (Gross & John, 2003). Efortul de a ascunde afectează și memoria pentru ce se întâmplă în acele momente.
O meta-analiză care a combinat 241 de mărimi ale efectului din 114 studii a legat reprimarea de simptome de anxietate și depresie, cu un efect mediu spre mare (Aldao, Nolen-Hoeksema & Schweizer, 2010). Asta nu înseamnă că orice reglare a emoțiilor dăunează. Reevaluarea cognitivă, adică reinterpretarea unei situații, are un profil mai sănătos decât reprimarea.
Convingerile despre emoții și legătura lor cu depresia
Uneori, ce crezi despre o emoție cântărește mai mult decât emoția în sine. Te enervezi că ești trist sau îți e rușine că ești furios. Aceste reacții depind de convingerile formate în familie și în experiențele anterioare.
Cercetarea distinge două tipuri de convingeri: despre cât de controlabile sunt emoțiile și despre cât de utile par (Ford & Gross, 2019). Cine crede că emoțiile sunt greu de controlat încearcă mai rar să le regleze. Această lipsă de efort se asociază cu niveluri mai mari de anxietate și depresie (De Castella et al., 2013).
Convingerea opusă are efect protector. Persoanele care își văd emoțiile ca fiind maleabile folosesc mai des reevaluarea cognitivă (Tamir et al., 2007).
Cei patru pași pentru a-ți observa și procesa emoțiile
Modelul în patru pași popularizat de Tamara Levitt, coordonatoarea de mindfulness a aplicației Calm, oferă o structură simplă. El se sprijină pe un mecanism confirmat neuroștiințific: etichetarea afectivă.
Numește ce simți
Primul pas este să pui un cuvânt pe ce trăiești. Formularea contează, fiindcă „simt furie” creează mai multă distanță decât „sunt furios”. Această distanță îți amintește că treci printr-o emoție, fără ca ea să te definească.
Etichetarea afectivă reduce activitatea amigdalei și crește activitatea în cortexul prefrontal ventrolateral drept (Lieberman et al., 2007).
Observă senzațiile din corp
După ce ai numit emoția, mută atenția spre corp. Verifică pieptul, brațele, picioarele și zona feței. Observă dacă simți căldură, tensiune, agitație sau amorțeală, fără să judeci ce apare.
Atenția la senzații susține procesul de reglare, pentru că leagă trăirea de un reper concret.
Ascultă ce îți semnalează emoția
Odată ce stai cu senzațiile, întreabă-te ce nevoie semnalează emoția. Poate cere odihnă, o limită clară sau o formă de sprijin. Dacă nu apare un răspuns evident, simpla observare rămâne utilă.
Lasă emoția să treacă
Emoțiile transmit un mesaj și apoi se retrag din corp. Ce le menține adesea active este ruminația, revenirea repetată la același gând. Un exercițiu de respirație lentă poate ajuta atenția să se desprindă de acel gând.
Regula celor 90 de secunde: ce spune și ce nu spune
Neuroanatomista Jill Bolte Taylor a descris ideea că partea fiziologică a unei emoții se stinge în aproximativ 90 de secunde (Taylor, 2008). Restul, spune ea, vine din gândurile care reactivează reacția. Observația provine din recuperarea ei după un accident vascular, nu dintr-un studiu controlat.
Cifra exactă rămâne o estimare, nu o constantă demonstrată. Ideea de fond se potrivește însă cu cercetarea despre ruminație. Dintre strategiile studiate, gândirea repetitivă are cea mai puternică legătură cu anxietatea și depresia (Aldao et al., 2010).
Ce poți face în România
Dacă emoțiile intense revin des sau îți afectează somnul, munca și relațiile, sprijinul specializat ajută. Colegiul Psihologilor din România publică registrul psihologilor cu drept de liberă practică pe copsi.ro, unde poți verifica acreditarea unui specialist. Un psiholog clinician sau un psihoterapeut poate lucra concret pe reglarea emoțională.
Reglarea emoțională a devenit o țintă centrală în psihoterapie, dincolo de un singur diagnostic. Terapia comportamental-dialectică, de pildă, a fost construită în jurul deprinderilor de a tolera și a modula emoții intense. Interesul actual al cercetării se mută spre flexibilitatea cu care o persoană alege strategia potrivită situației, nu spre o singură tehnică considerată corectă.
Dacă treci printr-o criză sau ai gânduri de a-ți face rău, sună la 112 sau contactează linia gratuită și confidențială a Alianței Române de Prevenție a Suicidului: 0800 801 200 (program actualizat pe antisuicid.ro).
Bibliografie și resurse
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
De Castella, K., Goldin, P., Jazaieri, H., Ziv, M., Dweck, C. S., & Gross, J. J. (2013). Beliefs about emotion: Links to emotion regulation, well-being, and psychological distress. Basic and Applied Social Psychology, 35(6), 497–505. https://doi.org/10.1080/01973533.2013.840632
Ford, B. Q., & Gross, J. J. (2019). Why beliefs about emotion matter: An emotion-regulation perspective. Current Directions in Psychological Science, 28(1), 74–81.
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: Physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 64(6), 970–986. https://doi.org/10.1037/0022-3514.64.6.970
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
Tamir, M., John, O. P., Srivastava, S., & Gross, J. J. (2007). Implicit theories of emotion: Affective and social outcomes across a major life transition. Journal of Personality and Social Psychology, 92(4), 731–744.
Taylor, J. B. (2008). My Stroke of Insight: A Brain Scientist’s Personal Journey. Viking.
Levitt, T. — „How to feel your feelings: 4 steps to help you process your emotions” (material de pornire, Calm).
Colegiul Psihologilor din România — registrul psihologilor cu drept de liberă practică. https://www.copsi.ro
Alianța Română de Prevenție a Suicidului — linie de sprijin în criză suicidară. https://www.antisuicid.ro
