Dificultățile de adormire sunt frecvente, iar Dr. Luc Beaudoin, cercetător în științele cognitive și profesor asociat la Universitatea Simon Fraser din Columbia Britanică, cunoaște această problemă din experiență personală. Inspirat de teoria detectării mișcării vizuale, Beaudoin a dezvoltat o metodă eficientă pentru a induce somnul, denumită „cognitive shuffling” (tradus prin amestecarea gândurilor).
Această tehnică presupune evocarea mentală a unor cuvinte aleatorii, impersonale și fără încărcătură emoțională. De exemplu, pentru cuvântul “pian”, poți genera alte cuvinte pentru fiecare literă: “Păr, parașută, Paul, piruetă… Item, intenție, iglu…” și așa mai departe. Fiecare cuvânt este gândit timp de 5-8 secunde înainte de a trece la următorul.
Cum funcționează amestecarea gândurilor?
Amestecarea gândurilor ajută la distragerea minții de la grijile cotidiene și induce o stare de relaxare mentală. Potrivit Dr. Fariha Abbasi-Feinberg, specialist în medicina somnului, somnul nu poate fi forțat, ci trebuie permis – iar această tehnică este un instrument eficient în facilitarea procesului.
Tehnica se aliniază principiilor neuroștiinței cognitive și psihologiei somnului. În mod natural, înainte de adormire, creierul produce „microvise” și gânduri fragmentate. Amestecarea gândurilor reproduce acest tipar, pregătind mintea pentru somn.
Ce spun studiile despre amestecarea gândurilor?
Un studiu publicat în 2016 pe un eșantion de 154 de studenți a evidențiat că exercițiile de amestecare a gândurilor, realizate prin sarcina de imaginare diversă serială (SDIT), au condus la îmbunătățiri semnificative ale calității somnului și la reducerea agitației mentale înainte de culcare.
Această tehnică implică ascultarea unor înregistrări audio cu cuvinte prezentate la intervale regulate, fiecare stimulând crearea unei imagini mentale timp de opt secunde.
Cum aplici tehnica de amestecare a gândurilor pentru un somn mai bun
Nu există un număr fix de cuvinte sau o durată standard. Important este să alegi cuvinte aleatorii și să nu încerci să creezi o logică între ele – pentru a lăsa mintea să se relaxeze.
Majoritatea persoanelor adorm în 5-15 minute, însă unele pot avea nevoie de mai mult timp, mai ales în perioadele de stres intens. Dacă după 20 de minute nu adormi și simți frustrare, este recomandat să te ridici din pat și să desfășori o activitate relaxantă, apoi să încerci din nou.
Sfaturi suplimentare pentru o igienă a somnului sănătoasă
- Menține un program regulat de somn și trezire.
- Creează o rutină relaxantă înainte de culcare: journaling, duș cald sau lectură ușoară.
- Evită consumul de alcool, cafeină și mesele grele înainte de somn.
- Limitează expunerea la lumina albastră a ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros.
Amestecarea gândurilor nu înlocuiește terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) și nici consultul medical specializat în caz de probleme persistente cu somnul.
Însă, ca tehnică complementară, amestecarea gândurilor poate deveni un aliat valoros pentru a obține un somn mai rapid, profund și odihnitor, esențial pentru sănătatea mintală și bunăstarea generală.
Exemplu de exercițiu practic pentru amestecarea gândurilor:
- Alege un cuvânt scurt și neutru, cum ar fi “carte”.
- Pentru fiecare literă, gândește rapid 3-5 cuvinte care încep cu acea literă:
- C: casă, câmp, câine
- A: aragaz, alb, arc
- R: roată, râu, răsărit
- T: teatru, tren, tablou
- E: ecou, elev, echilibru
- Petrece aproximativ 5-8 secunde imaginându-ți fiecare obiect sau concept, apoi treci la următorul.
- Nu încerca să creezi o poveste între ele. Lasă-ți mintea să sară liber de la o imagine la alta.
- Dacă te pierzi sau te blochezi, alege alt cuvânt și reîncepe.
