Beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea inimii sunt incontestabile. Activitatea fizică regulată reduce tensiunea arterială, scade nivelul colesterolului și micșorează riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, găsirea timpului și a motivației pentru exerciții regulate poate fi o provocare. Așadar, cât de puțin exercițiu poți face pentru a beneficia de aceste efecte pozitive? Răspunsul depinde de nivelul tău actual de fitness.
Efecte rapide pentru cei sedentari
Vestea bună este că, cu cât nivelul tău de activitate fizică este mai scăzut, cu atât mai puțin efort este necesar pentru a observa îmbunătățiri. De exemplu, dacă ai un stil de viață sedentar, o oră sau două de activitate moderată pe săptămână, precum mersul rapid sau ciclismul lejer, pot reduce riscul de deces din cauze cardiovasculare cu până la 20%. Aceasta înseamnă că, pentru cineva care nu face deloc mișcare, chiar și un minim de efort poate avea un impact semnificativ.
Platoul beneficiilor cardiovasculare
Pe măsură ce devii mai activ și îți crești timpul dedicat exercițiilor, beneficiile cardiovasculare tind să scadă treptat. Acest fenomen, numit „curba în formă de J”, sugerează că persoanele care trec de la sedentarism la două ore de exercițiu săptămânal înregistrează cea mai mare scădere a riscului cardiovascular. Totuși, dacă această durată crește la patru ore săptămânal, se observă o reducere suplimentară a riscului, dar de aproximativ 10%. Beneficiile maxime sunt atinse în general între 4 și 6 ore de activitate fizică pe săptămână, iar peste această limită nu se mai observă îmbunătățiri semnificative ale sănătății inimii.
Modificările structurale ale inimii
Deși efectele asupra riscului cardiovascular se plafonează, antrenamentele mai lungi sau mai intense pot influența structura inimii. Studiile au arătat că persoanele sedentare care au început să se antreneze pentru evenimente de rezistență, precum un maraton, au înregistrat schimbări semnificative în structura inimii după 7-9 ore de exerciții pe săptămână. Inima lor a dezvoltat mai multă masă musculară și camerele cardiace s-au dilatat, făcând-o mai eficientă. Aceste schimbări, observate încă din primele trei luni de antrenament, demonstrează că inima, asemenea oricărui mușchi, poate deveni mai puternică prin exercițiu intens.
Beneficiile antrenamentelor de intensitate ridicată
Pentru cei care au un program încărcat, antrenamentele de intensitate ridicată (HIIT) pot fi soluția ideală. Acestea constau în sesiuni scurte, de aproximativ 20 de minute, care includ intervale de efort maxim de 30-60 de secunde, urmate de perioade scurte de odihnă. Chiar și cu un timp redus, acest tip de antrenament poate oferi beneficii semnificative, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, după doar câteva săptămâni.
Cei cu afecțiuni cardiovasculare: precauție necesară
Persoanele care suferă de afecțiuni cardiace, precum cardiomiopatia, boala ischemică a inimii sau miocardita, trebuie să fie atente la tipul și intensitatea exercițiilor fizice. Pentru aceștia, exercițiile de intensitate scăzută sau moderată sunt mai sigure și oferă în continuare beneficii semnificative fără a pune sănătatea în pericol.
Exercițiile de weekend: o soluție eficientă
Dacă timpul îți permite să faci exerciții doar în weekend, există vești bune. Un studiu efectuat pe peste 37.000 de persoane a arătat că cei care își concentrează activitatea fizică în una sau două zile obțin aceleași beneficii cardiovasculare ca cei care își distribuie antrenamentele pe parcursul săptămânii.
Concluzie: pași mici, beneficii mari
Pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea inimii fără a face schimbări majore, mesajul este clar: chiar și o cantitate mică de exercițiu este mai bună decât deloc. Începe cu o oră sau două pe săptămână, crește treptat intensitatea și explorează activități care îți fac plăcere. S-ar putea ca, după un timp, exercițiile fizice să devină nu doar o necesitate, ci o bucurie. Și cine știe? Poate vei descoperi în tine un adevărat atlet.
