Dacă tu sau cineva drag întâmpină dificultăți în a se ridica de pe toaletă fără a folosi mâinile, poate părea un inconvenient minor. Însă acest gest, cunoscut sub numele de „sit-to-stand”, este un semnal important în evaluarea fragilității – o condiție care amenință independența și calitatea vieții.
Fragilitatea crește riscul de căderi, spitalizări, recuperări lente și deces prematur. Nu este vorba doar despre slăbiciune sau pierdere în greutate, ci despre scăderea masei musculare, a forței și a energiei. Pierderea funcției musculare începe adesea în jurul vârstei de 30 de ani și se accelerează după 60 de ani.
Vestea bună este că fragilitatea poate fi prevenită – și chiar inversată – prin schimbări simple în dietă și activitate fizică.
Surprinzător, un surplus moderat de greutate la vârsta înaintată poate fi benefic, dacă este susținut de masă musculară, nu doar de grăsime. Ceea ce contează cel mai mult este compoziția corporală – raportul dintre mușchi și grăsime.
Masa musculară sprijină mobilitatea, echilibrul și reziliența în fața bolilor sau accidentărilor. În schimb, grăsimea viscerală în exces crește riscul de boli cronice.
Importanța proteinelor
Mușchii sunt construiți din proteine, iar odată cu înaintarea în vârstă, corpul devine mai puțin eficient în utilizarea acestora. De aceea, adulții mai în vârstă au nevoie de mai multă proteină decât cei tineri. Se recomandă între 1 și 1,2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi.
Surse bune de proteine:
- Ouă, lapte, brânzeturi și iaurt
- Pui, curcan, vită și pește gras
- Linte, fasole, tofu și produse din soia
- Nuci, semințe și cereale integrale
Un aport caloric insuficient, mai ales în timpul bolii, poate duce la degradarea masei musculare, chiar dacă aportul de proteine este adecvat.
Mișcare constantă: folosește-ți mușchii sau îi pierzi
Mușchii se mențin activi doar dacă sunt folosiți. Antrenamentele de forță de două-trei ori pe săptămână sunt esențiale pentru păstrarea independenței și forței. Nu este necesară abonarea la o sală de fitness – exercițiile cu greutatea proprie efectuate acasă sunt la fel de valoroase.
Exemple de exerciții eficiente:
- Ridicări de pe scaun (sit-to-stand)
- Mișcări funcționale: urcat scări, grădinărit, cărat cumpărături
- Genuflexiuni, fandări și flotări
- Exerciții cu benzi de rezistență sau greutăți ușoare
Mersul pe jos, înotul și ciclismul sunt excelente pentru sănătatea cardiovasculară, dar nu sunt suficiente pentru menținerea masei musculare.
Semnele fragilității incipiente:
- Dificultăți la ridicarea de pe scaune joase sau de pe toaletă
- Haine care devin largi în zona coapselor sau brațelor
- Scăderea forței la căratul obiectelor
- Evitarea scărilor sau a altor activități uzuale
Detectarea timpurie a acestor semne poate preveni pierderea independenței.
Cinci strategii pentru o îmbătrânire sănătoasă:
- Prioritizează proteinele la fiecare masă.
- Exersează antrenamente de forță săptămânal.
- Nu te teme de câștigul ponderal sănătos, axat pe masa musculară.
- Menține un nivel de activitate fizică zilnic.
- Monitorizează-ți funcția prin testul simplu sit-to-stand.
Nu putem opri procesul de îmbătrânire, dar putem alege să îmbătrânim sănătos. Sănătatea musculară trebuie să devină o prioritate – nu doar pentru aspectul fizic, ci mai ales pentru independență, demnitate și calitatea vieții.
Așadar, data viitoare când te așezi sau te ridici, observă cât de ușor o faci – acel gest simplu poate fi cel mai important control de sănătate al zilei.
