Maratoanele au explodat în popularitate, iar 2024 a adus recorduri de participanți și finișeri. Deși alergarea reduce riscul multor boli, cercetările arată că după curse lungi unii alergători raportează mai des simptome de răceală. Ipoteza clasică invoca suprasolicitarea imunitară și expunerea la mulțimi; date noi adaugă o piesă esențială: starea psihologică prealabilă (anxietate, stres, dispoziție).
Anxietatea și dispoziția înainte de cursă pot coborî „zidul” defensiv
Într-un studiu cu 406 alergători de maraton, participanții au completat chestionare privind anxietatea și dispoziția în lunile/zilele anterioare cursei și au oferit probe de salivă înainte și după. Saliva indică funcția imunității mucozale – prima barieră împotriva virusurilor respiratorii. Cei cu anxietate generală mai mare și tulburări de dispoziție (tensiune, iritare) au avut scăderi mai mari ale imunității mucozale și au raportat mai frecvent simptome de infecții respiratorii în cele două săptămâni post-maraton.
Nu e doar maratonul: și o oră de alergare contează
Un al doilea studiu de laborator, cu 45 de adulți care au alergat 60 de minute pe bandă, a găsit o reducere mai pronunțată a imunității mucozale la bărbații cu niveluri mai mari de anxietate și stres înainte de efort, comparativ cu cei mai puțin stresați. La femei, rezultatele au fost neconcludente – posibil influențate de fluctuații hormonale, faza ciclului sau utilizarea contraceptivelor – subiect care necesită investigații dedicate.
După cum subliniază Sophie E. Harrison, Lecturer in Sport and Exercise Science, Bangor University, alături de colegii Neil Walsh, Professor, Applied Physiology, Liverpool John Moores University și Ross Roberts, Professor in Sport & Exercise Psychology, Institute for the Psychology of Elite Performance, Bangor University, interacțiunea dintre stresul psihologic și cel fizic poate amplifica scăderea răspunsului imunitar după alergări lungi.
Mecanismul: când stresul „apasă” axele neuroendocrine
Atât stresul psihologic, cât și efortul prelungit acționează prin axa hipotalamo–hipofizo–suprarenală și sistemul simpato–medular, care conectează sistemul nervos cu răspunsul la stres. Activarea intensă sau prelungită poate deprima temporar anumite componente imunitare. Când ambele tipuri de stres se suprapun (emoțional + fizic), efectul cumulativ poate fi mai puternic asupra imunității mucozale și a capacității organismului de a răspunde la noi patogeni.
Vestea bună: alergarea rămâne protectoare pe termen lung
Nu renunța la alergare: persoanele active au un risc mai mic de infecții respiratorii decât cele sedentare și beneficii robuste pentru inimă, metabolism și sănătate mintală. Cheia este gestionarea stresului la fel de atent precum hidratarea sau încărcarea cu carbohidrați.
Cum reduci riscul de a răci după cursă
Strategii înainte de antrenamente și curse
- practică relaxarea: 5–10 minute de respirație diafragmatică, mindfulness sau o scurtă rutină de mobilitate pot reduce activarea de bază.
- somn suficient: țintește ≥7 ore/noapte; evită ecranele cu 60–90 de minute înainte.
- monitorizează-ți starea: notează zilnic stresul, anxietatea și dispoziția; dacă observi creșteri, scade temporar volumul/intensitatea sau mută antrenamentul.
- planifică logistica: traseu, parcări, bag drop, ora plecării; sosire din ajun când poți, pentru a evita graba.
Ziua cursei: „dacă/atunci”
- dacă e aglomerație la start, atunci rămân calm și respir pe 4 timpi (inspir 4, expir 6) 2–3 minute.
- dacă temerile cresc, atunci revin la ritmul meu și la obiectivul de efort perceput, nu la ceas.
- dacă apare un imprevizibil (ploaie, întârziere), atunci aplic planul B stabilit dinainte.
Igienă și recuperare
- igiena mâinilor: spală-te corect, evită să atingi ochii/nasul/gura în zone aglomerate.
- recuperare programată: include o săptămână de descărcare la fiecare 2–3 săptămâni de antrenament.
- nutriție echilibrată: proteine adecvate, carbohidrați pentru refacere, legume/fructe pentru micronutrienți.
- nu te antrena accidentat și evită sesiunile grele când ești vizibil răcit.
Concluzie
Starea psihologică dinaintea alergării contează pentru bariera imunitară mucozală și pentru riscul de răceală post-cursă. Alergarea rămâne sănătoasă; diferența o face cum îți gestionezi anxietatea și stresul înainte de start și cum îți planifici recuperarea. Gândește-te la reglarea stresului ca la un „gel” esențial: îl administrezi înainte și pe traseu, nu doar după finiș.
Declinare de responsabilitate: acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical. Dacă ai condiții de sănătate preexistente sau simptome persistente, discută cu medicul.
VIA: Sophie E. Harrison, Lecturer in Sport and Exercise Science, Bangor University; Neil Walsh, Professor, Applied Physiology, Liverpool John Moores University; Ross Roberts, Professor in Sport & Exercise Psychology, Institute for the Psychology of Elite Performance, Bangor University.
