Stresul se poate arăta în atât de multe moduri diferite și adesea în momente incomode. Adesea, nu este posibil să practici îngrijirea de sine, mai ales atunci când te simți copleșit la locul de muncă sau într-o perioadă dificilă de a-ți conduce propria afacere. Chiar dacă pare incredibil exercițiile de respirație pot face minuni atunci când dorim să reducem stresul.
Cu toate acestea, există o serie de modalități prin care puteți reduce stresul și puteți promova relaxarea la locul de muncă. Exercițiile de respirație sunt o astfel de metodă: nu necesită echipament suplimentar sau chiar nevoia de a părăsi biroul.
Vă invităm să descoperiți cum să valorificați puterea pozitivă a exercițiilor de respirație în acest articol, care explică, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale practicării în mod regulat a respirației profunde.
Exercițiile de respirație pot reduce stresul prin creșterea schimbului de oxigen, care reduce tensiunea arterială, încetinește bătăile inimii și eliberează orice tensiune ținută în abdomen. De aceste schimbări fizice beneficiază și de starea ta mentală – concentrarea asupra respirației te poate aduce în prezent, într-o stare de atenție.
Exercițiile de respirație sunt deosebit de eficiente în perioadele de stres, când corpul tău este în modul „luptă sau fugi”. Această stare de spirit crește bătăile inimii, precum și încurajează modele de respirație rapide și superficiale, datorită sentimentului unui pericol iminent. Din fericire, în lumea de astăzi, pericolele care declanșează modul de luptă sau fugi sunt adesea mai puțin dăunătoare decât prădătorii; tind să fie situații stresante sau experiențe care provoacă anxietate.
Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?
Potrivit Harvard Medical School, exercițiile de respirație profundă oferă o serie de beneficii medicale:
- Creșterea schimbului de oxigen
- Bătăile inimii mai lente
- Scăderea sau stabilizarea tensiunii arteriale
- Reducerea tensiunii în abdomen
- Reducerea sentimentelor de stres sau anxietate
În timp ce exercițiile de respirație pot să nu fie o tehnică completă de gestionare a stresului, sunt dovedite clinic că diminuează simptomele stresului sau anxietății și pot fi folosite ori de câte ori și oriunde este necesar.
De fapt, Institutul National de Sanatate din SUA recomandă practicarea exercițiilor de respirație în mod regulat sau chiar ca parte a unei rutine zilnice.
Cum se practică respirația diafragmatică
Unul dintre cele mai simple exerciții de respirație pe care le puteți face este respirația diafragmatică, cunoscută și sub denumirea de respirație pe burtă. Această tehnică de respirație conștientă implică diafragma, un mușchi în formă de cupolă sub plămâni, care este cel mai eficient mușchi de respirație și poate fi utilizat pentru a diminua simptomele stresului, anxietății și panicii alături de alte beneficii pentru sănătate. Respirân în mod regulat în acest mod, precum și atingerea acestui model de respirație în momentele de stres, poate avea un efect pozitiv direct asupra minții și corpului dvs. după doar câteva minute …
TUTORIAL DE RESPIRAȚIE DIAFRAGMATICĂ
Începeți prin a vă simți confortabil. Renunțați la orice îmbrăcăminte restrictivă și găsiți o poziție care să vă fie confortabilă – aceasta poate fi în șezut, întins sau, dacă nu este posibil, în picioare.
În poziția ta confortabilă, odihnește-ți picioarele pe podea și așează o mână pe piept și cealaltă mână pe burtă. Prin nas, lasă respirația să curgă adânc în abdomen, simțind burta cum se extinde avand mâna pe aceasta. Mâna de deasupra pieptului vrea să rămână cât mai liniștită posibil. Respirați prin buzele strânse, încet și constant. Repetați pașii 3 și 4, concentrându-vă asupra tehnicii și a timpului, respirați mai încet și mai adânc decât modelul de respirație obișnuit, în interior și în exterior. .
Continuați timp de 3-5 minute sau până când vă simțiți mai liniștiți.
Odată ce v-ați obișnuit să respirați profund folosind diafragma, puteți încerca să adăugați un model de numărare pentru a vă ajuta să vă concentrați mintea și să reglați în jos răspunsul la stres fizic. Nu uitați să faceți asta în ritmul dvs., mai ales dacă sunteți nou în respirația conștientă și / sau lucrați cu afecțiuni cardio-respiratorii.
RESPIRAȚIA 3-4
Numărați până la 3 pe fiecare inhalare și expirați timp de 4. Atâta timp cât fiecare inhalație este vizibil mai scurtă decât fiecare expirație, puteți repeta acest model într-un ritm care să vă fie bine. Încercați acest lucru dacă gândurile dvs. vă distrag atenția de la somn sau după un antrenament intens atunci când inima vă bate tare.
RESPIRAȚIA 5-5
Numărați până la 5 pe fiecare inhalațiE și expirațiE. Măriți treptat timpul dintre fiecare număr până când fiecare număr reprezintă 1 secundă, astfel încât fiecare ciclu complet de respirație să dureze 10 secunde. Acest lucru se poate face oricând, în orice loc, când vrei să-ți calmezi nervii și să-ți iei un moment pentru tine.
RESPIRAȚIA 4-1-7
Aceasta tehnică este ideală când atunci când respirați confortabil folsind tehnica 5-5, cu o pauză de 1 secundă între numere.
Numărați până la 4 pe fiecare inhalație, țineți respirația timp de 1 număr și expirați timp de 7. Respirarea scurtă ajută la întărirea mușchilor respirației, în timp ce expirația lungă relativ la inhalare este deosebit de eficientă pentru combaterea stresului și anxietății.
