Cum să gestionezi defensivitatea: psihologia mecanismelor de apărare și strategii eficiente pentru relații mai sănătoase

Puține lucruri întrerup mai rapid o conversație decât defensivitatea. Ea poate apărea în familie, la locul de muncă sau chiar în discuții aparent banale. Uneori, o critică subtilă este suficientă pentru a declanșa un val de reacții: sarcasm, tăcere ostilă, reproșuri sau evitarea contactului.

Din perspectivă psihologică, defensivitatea este un mecanism de coping – o modalitate de a evita emoțiile dureroase precum rușinea, teama sau sentimentul de inadecvare. În loc să confruntăm direct aceste trăiri, mintea le „redirecționează” către interlocutor, prin reproș sau respingere. Acest lucru poate fi observat în familie (soțul care atacă ideea soției pentru a evita propria anxietate), dar și în contexte profesionale (angajatul care răspunde monosilabic la feedback critic).

Psihologul John Gottman, cunoscut pentru cercetările sale asupra relațiilor de cuplu, numește defensivitatea unul dintre „cei patru călăreți ai apocalipsei” într-o relație – alături de critică, dispreț și blocaj emoțional – factori predictivi pentru destrămarea unei relații.

Cum să înțelegi defensivitatea printr-o lentilă funcțională

Mai util decât să ne concentrăm doar pe manifestări (ochi dați peste cap, tăcere, replici acide), este să ne întrebăm „Ce funcție are defensivitatea pentru această persoană?”

De obicei, răspunsul este: „Îl/o ajută să evite o emoție dificilă.”
Astfel, partenerul care respinge brusc discuția despre mutarea copiilor la altă școală poate, de fapt, să încerce să-și evite frica pentru binele copiilor. Managerul care observă un angajat rece și distant după feedback poate asista la felul în care acesta evită rușinea sau teama de eșec.

A vedea defensivitatea ca semnal al unei vulnerabilități ascunse schimbă perspectiva: de la confruntare la compasiune.

Gestionarea propriilor emoții: cheia pentru a gestiona defensivitatea altora

Este natural să vrem să spunem: „Nu mai fi defensiv!”. Dar emoțiile nu pot fi oprite la comandă. Tot ce putem controla este reacția noastră.

Dacă răspundem cu propria defensivitate – fenomen numit contra-defensivitate – escaladarea este inevitabilă. De aceea, primul pas este autoreglarea.

Metoda AVA (Acknowledge – Validate – Act)

Această metodă simplă, folosită de psihologi în terapie și coaching, poate fi aplicată în câteva secunde:

• Acknowledge (recunoaște): „Simt furie și vinovăție acum.”
• Validate (validează): „E normal să simt asta într-o discuție tensionată.”
• Act (acționează după valori): „Ce contează este relația, nu să câștig disputa. Voi reformula calm.”

Prin AVA, emoțiile nu dispar, dar intensitatea lor scade, lăsând loc pentru un răspuns bazat pe valori și nu pe impuls.

Empatia inversă: de la judecată la curiozitate

Empatia clasică presupune să „ne punem în locul celuilalt”. Problema este că rareori știm exact cum este să fim în locul lor.

O alternativă este empatia inversă: amintește-ți o situație în care tu ai simțit o emoție asemănătoare. Dacă interlocutorul se teme pentru copii, gândește-te la o situație în care ai simțit și tu o teamă intensă pentru cei dragi. Această strategie creează o punte emoțională, scăzând tensiunea și rigiditatea.

Vulnerabilitate strategică: cum să creezi siguranță psihologică

Cercetările lui Brené Brown au arătat că vulnerabilitatea autentică este cheia conexiunilor puternice. Totuși, în conversațiile dificile, vulnerabilitatea trebuie folosită strategic – adică dozată, relevantă și incrementală.

Exemple practice:

• managerul care admite o greșeală proprie înainte de a da feedback
• soțul care recunoaște: „Mi-e teamă că schimbarea va fi grea pentru copii”, în loc să atace ideea partenerului

Astfel, interlocutorul se simte mai puțin expus și mai dispus să renunțe la apărare.

Cum să te pregătești pentru defensivitate

Dacă știi că o discuție are potențial tensionat, planifică:

1. Formulează cererea clar și neutră – evită etichetele și generalizările.
2. Oferă un compliment autentic – reduce tensiunea reziduală din interacțiuni anterioare.
3. Pune o întrebare deschisă și sincer curioasă – despre ceva de care este pasionată celalată persoana.
4. Fă cererea simplu și direct – însoțită de un „mulțumesc”.

Astfel, crești probabilitatea unui răspuns mai puțin defensiv.

Inventarul declanșatorilor de defensivitate

Auto-monitorizarea este un instrument puternic. Ține o notiță pe telefon intitulată „Declanșatori defensivitate”. Notează rapid: contextul, replica, emoția resimțită.

După câteva săptămâni, vei observa tipare. Poate fi un anumit coleg, un subiect sensibil sau o situație de oboseală. Conștientizarea declanșatorilor este primul pas către gestionarea lor.

Cum să creezi culturi cu defensivitate redusă

La nivel organizațional sau familial, se pot cultiva norme sănătoase:

• spune și binele, nu doar critica – recunoașterile specifice reduc anxietatea
• prioritizează criticile – exprimă doar problemele esențiale, nu tot ce te deranjează
• creează timp de calitate constant – interacțiuni pozitive regulate cresc încrederea
• modelează vulnerabilitatea – liderii și părinții care admit propriile greșeli normalizează învățarea din erori

Concluzie

Defensivitatea nu poate fi eliminată complet, dar poate fi gestionată printr-o combinație de autoreglare, empatie și strategie relațională. Cheia este să privim defensivitatea nu ca pe un atac, ci ca pe un semnal al unei emoții ascunse.

Atunci când învățăm să ne gestionăm propriile reacții și să cultivăm contexte de siguranță, transformăm conflictele în oportunități de conexiune și încredere.

Surse și referințe

• Gottman, J. & Silver, N. (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work. Crown.
• Brown, B. (2012). Daring Greatly. Gotham Books.
• Wignall, N. (2025). The AVA Method: How to Process Emotions in a Healthy Way.
• Cohen, A. (2019). TED Talk – How to Lead Tough Conversations.
• Guzmán, M. (2022). I Never Thought of It That Way: How to Have Fearlessly Curious Conversations in Dangerously Divided Times. BenBella Books.
• Edmondson, A. (2018). The Fearless Organization: Creating Psychological Safety in the Workplace for Learning, Innovation, and Growth. Wiley.
• Martin, R. (2024). Psyche Guide – How to Be Angry.