Interesat de meditație sau ați auzit de mindfulness, dar nu știți de unde să începeți? Află mai multe despre meditația pentru gestionarea stresului și cum să o introduceți în rutina zilnică de îngrijire personală.
Din păcate, stresul este o realitate omniprezentă care afectează chiar și viețile copiilor. Unii experimentează efectele mental, suferind de simptome de anxietate, cum ar fi nopți nedormite, gândindu-se la evenimentele trecute sau anticipând, cu îngrijorare, lucruri care poate nu se vor întâmpla niciodată.
Alții pot simți simptomele fizic, fără a le asocia imediat cu stresul. Manifestările pot include crampe stomacale, mușchi rigizi, dureri de cap, energie scăzută, indigestie, pierderi de memorie și creștere în greutate. Indiferent de categoria în care vă încadrați, este acum universal acceptat că stresul contribuie la o gamă largă de probleme de sănătate și că trebuie să găsim modalități de a-l gestiona.
Până acum, cei mai mulți dintre noi am auzit de răspunsul „luptă sau fugă”; mecanismul destinat să ne pună în mișcare în caz de urgență. Acest mecanism este minunat de complex, implicând o secvență de mesaje hormonale care cresc ritmul cardiac și respirația pentru a furniza mușchilor sânge și oxigen pentru energia necesară.
Pupilele noastre se dilată pentru a permite luminii suplimentare să intre în ochi, astfel încât să putem deveni extra conștienți de împrejurimi. Sistemele care nu sunt imediat necesare – cum ar fi sistemul digestiv și cel reproducător – încetinesc în timp ce corpul își concentrează eforturile în altă parte. Deși esențial pentru supraviețuirea noastră, dacă ar rămâne „activat” majoritatea timpului, mecanismul nostru de răspuns la stres – cunoscut și sub numele de sistem nervos simpatic – ar putea afecta negativ sănătatea noastră.
Meditația pentru gestionarea stresului
La fel ca yoga, meditația a devenit un instrument acceptat la nivel global pentru gestionarea nu doar a stresului zilnic, ci și a unor afecțiuni precum dependența, depresia și anxietatea. De asemenea, este folosită ca un instrument psihologic pentru gestionarea durerii.
Există multe tipuri de meditație, dar, în general, se încadrează în două categorii: meditație bazată pe mantra și meditație mindfulness. Meditația bazată pe mantra, cum ar fi meditația transcendentală, este foarte populară. Numeroase studii științifice au arătat efecte pozitive asupra creierului. În ceea ce privește mindfulness, aplicații precum Calm și Headspace, care au fost descărcate de peste 11 milioane de ori, au raportat, de asemenea, rezultate pozitive.
De ce să nu experimentați diferitele tipuri până când găsiți unul care vi se potrivește și apoi să practicați acest tip de meditație ori de câte ori timpul vă permite?
Meditația bazată pe mantra
Există mai multe tipuri de meditație bazată pe mantra. Multe sunt derivate din ritualuri vechi vedice sanscrite, unele vechi de 3000 de ani. Este interesant de observat similaritatea cântărilor în alte practici religioase precum budismul, zoroastrianismul și creștinismul. Practicanții cred că acestea au puteri spirituale și/sau psihologice.
Unele mantre sunt rostite cu voce tare, în timp ce altele sunt repetate în tăcere. Unele au o silabă, cum ar fi „Om”, în timp ce altele sunt mai lungi cu tonuri mai melodioase, dar fără semnificație specifică. Intenția este de a permite minții să se concentreze pur și simplu pe sunet, evitând distragerea prin asocieri de cuvinte.
Cântatul „Om” a fost găsit că eliberează substanțe chimice pozitive în creier, cum ar fi dopamina, endorfinele și serotonina, toate având efecte pozitive în reducerea anxietății. Cântatul „Om” calmează răspunsul de luptă sau fugă, forțând respirația regulată și permițând corpului să reia procesele normale de digestie și reproducere. Interesant este că cântatul „Om” pare să desensibilizeze amigdala; partea creierului care reglează reacțiile noastre la factori de stres precum mânia și iritarea.
Meditația transcendentală (MT) este repetarea în tăcere a unei mantre. A fost popularizată în Occident de The Beatles, care erau elevi ai Maharishi Mahesh Yogi, un guru indian. MT a fost găsită utilă în tratarea anxietății, insomniei și oboselii. S-a demonstrat că îmbunătățește performanța profesională și crește satisfacția la locul de muncă. Studiile au demonstrat rezultate remarcabile asociate cu MT.
Practicanții pe termen lung au raportat o reducere cu 50% a răspunsului la durere. Și există o desensibilizare a talamusului și a lobului occipital medial, ambele implicate în durere. De asemenea, se crede că MT poate fi responsabilă pentru reducerea procesării senzoriale adverse. În plus, studiile efectuate pe femei încarcerate, care aveau o incidență ridicată a traumei, au raportat reduceri semnificative ale stresului, precum și o reducere a nivelurilor hormonului de stres, cortizolul.
Meditația mindfulness
Meditația mindfulness nu este o practică bazată pe religie. Ea implică disciplina de a observa gândurile și emoțiile în prezent, evitând judecățile conștiente. Practica implică să fiți complet prezent în momentul curent și să observați pur și simplu gândurile care intră în minte. Doar câțiva oameni pot liniști complet mintea. Pentru mulți, această idee reprezintă o sarcină aparent imposibilă. Totuși, majoritatea dintre noi putem „urmări gândurile” și vedem imagini în ochiul minții noastre. Cu toate acestea, cu practică, putem face acest lucru de la distanță, fără a ne atașa emoțional. Aceasta este mindfulness.
Mindfulness poate fi practicat pe cont propriu sau cu ajutorul aplicațiilor. Cu cât practicați mai des, cu atât devine mai ușor. Dovezi emergente sugerează că utilizarea pe termen lung a unor aplicații schimbă pozitiv starea de bază. De asemenea, s-a sugerat că această abilitate poate ajuta la modularea răspunsului la evenimente negative, reducând sensibilitatea la experiențe dureroase.
Ritmul cardiac este o măsură utilizată pentru evaluarea unei varietăți de tulburări legate de stres, inclusiv PTSD. Chiar și o scurtă angajare în meditația mindfulness a demonstrat îmbunătățiri în această măsură. În plus, un studiu a constatat, de asemenea, îmbunătățiri în depășirea insomniei pentru cei lipsiți de somn și o reducere a poftelor pentru cei care abuzează de substanțe.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica diferențele nuanțate dintre meditația bazată pe mantra și meditația mindfulness, este clar că ambele pot avea beneficii enorme pentru simptomele legate de stres. De ce să nu experimentați diferitele tipuri până când găsiți unul care vi se potrivește și apoi să practicați acest tip de meditație ori de câte ori timpul vă permite?
Cum să începeți practica meditației
Deși meditația și mindfulness sunt practici cu reducerea stresului și relaxarea în centrul lor, gândul de a introduce oricare dintre ele în rutina zilnică poate, de fapt, să sporească sentimentele de stres. Poate fi un timp copleșitor – puneți presiune pe voi înșivă pentru a le face regulat din cauza beneficiilor, dar săriți direct în partea adâncă poate rezulta în renunțarea rapidă.
Există, însă, pași mici și schimbări pe care le puteți face pentru a introduce mindfulness și meditația în viața voastră, fără presiune. Permițându-vă să învățați și să înțelegeți treptat ce aveți nevoie și ce
înseamnă cu adevărat meditația pentru voi, aceasta poate deveni o parte din rutina voastră de bine și îngrijire personală.
