Mulți oameni apelează la yoga sau la meditație ca o formă de auto-liniștire atunci când experimentează sentimente de anxietate și câteva poziții simple pot face minuni.
De exemplu, dacă încercați acest flux simplu de yoga pentru a vă ajuta să vă împămânțiți și să vă readuceți în prezent, veți obține rezultate foarte rapide. Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați-vă pe respirație, mișcându-vă încet și cu atenție și observând cum se simte fiecare mișcare.
Profesoara certificată de yoga Hannah Barrett oferă cinci poziții pe care le poți face acasă pentru a calma o minte îngrijorată.
Poziția copilului/balasana
Poziția copilului poate ajuta la eliberarea tensiunii din spate, gât și umeri, toate zonele comune in care menținem stresul. Această poziție poate fi folosită în orice moment în timpul practicii de yoga ca loc de odihnă, pentru a încetini respirația și a calma mintea.
- Îngenuncheați pe podea cu degetele mari împreună și genunchii la lățimea șoldurilor
- Expirați și întindeți trunchiul între coapse, ținând coloana vertebrală întinsă
- Întindeți brațele în față simțind o întindere de la coccis prin vârful degetelor
- Alternativ, aduceți brațele înapoi și mâinile pe podea alături de trunchi cu palmele în sus. Eliberați partea din față a umerilor spre podea
- Odihnește-te aici timp de cinci respirații lente sau mai mult, dacă este necesar
Poziția vacă – pisică
Mișcarea pisică și vacă aduce fluiditate în corp și ajută la deschiderea pieptului și a spatelui. Când este stresat, corpul nostru poate reține o mulțime de tensiune și acest lucru poate ajuta la atenuarea acesteia.
- Începând cu poziția orizontala, stând în genunci și sprijinindu-va pe încheieturi
- Inspirați în poziția vacii, privind în față, arcuind coloana vertebrală, ținând gâtul lung și respiră cu pieptul înainte (continuați să inpirați atragând buricul spre înăuntru)
- Expirați în ipostaza pisicii, împingând pelvisul, rotunjind spatele, relaxând capul și împingând în podea pentru a trage omoplații departe de coloan vertebrală
- Continuați să vă mișcați prin cele două mișcări timp de cinci respirații complete
Îndoire înainte/uttanasana
Uttanasana ajută la calmarea minții și poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap. De asemenea, ajută la întinderea spatelui inferior și a șoldurilor.
- Începând din partea de sus a covorașului, expirați și aplecați-vă încet înainte de la articulațiile șoldului. Incercați să păstrați coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă pliați înainte, îndoind genunchii dacă este necesar
- Aduceți palmele sau vârfurile degetelor pe podea, pe genunchi sau pe spatele gleznelor. Apăsați întreg piciorul în podea și ridicați oasele șezutului spre tavan, răsucind ușor partea superioară a coapselor. Îmbrățișați burta inferioară în sus și înăuntru și lăsați capul să atârne între brațe.
- Rămâneți aici pentru cinci respirații adânci sau mai multe și cu fiecare inspirație găsiți puțin mai multă lungime în trunchi și cu fiecare expirație eliberați puțin mai mult în pliu.
Poziția restabilitoare a peștelui/matsyasana
Poziția peștelui ajută la ameliorarea tensiunii din gât și umeri, deschide pieptul permițându-ne să adâncim respirația și îmbunătățește circulația sângelui în coloana vertebrală, ajutând astfel la ameliorarea durerilor de spate.
- Așezați o pernă, un suport, un prosop rulat sau un bloc orizontal sub spate
- Întindeți-vă ușor pe spate peste suport(e) aducând marginea inferioară chiar sub vârfurile omoplaților și cealaltă sub cap (dacă doriți)
- Lăsați corpul să cadă peste pernă, prosop sau bloc peste și plasați brațele în lateral sau deasupra capului – ceea ce este cel mai confortabil. Stai 1-2 minute sau mai mult. Când ieși din poziție, rotește-te ușor într-o parte și îndepărtați recuzita
Picioarele sus pe perete
Picioarele sus pe perete este una dintre cele mai bune poziții de eliberare a stresului. Ajută la reglarea tensiunii arteriale, calmează sistemul nervos și liniștește mintea, reducând insomnia, drenează lichidul din picioare și îți poate îmbunătăți digestia.
- Aduceți șoldurile de perete, cu partea superioară a corpului plat și așezați oasele cât mai aproape de perete, cât este confortabil
- Ridicați ușor picioarele drept în sus, sprijinindu-le de perete.
- Ai opțiunea de a plasa un suport sub fund pentru a ușura orice disconfort în partea inferioară a spatelui și pentru a ajuta la articulația șoldurilor (în loc să tragi de partea inferioară a spatelui)
- Dacă ai timp, stai aici 5-15 minute (sau mai mult)
Cercetările sugerează că yoga poate ajuta la reducerea impactului răspunsurilor exagerate la stres și la scăderea excitării fiziologice, cum ar fi reducerea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și ușurarea respirației. S-a demonstrat, de asemenea, că yoga ajută la reducerea nivelului de cortizol, care este eliberat de glandele suprarenale atunci când organismul răspunde la stres printr-un răspuns de luptă sau fugi.
Un alt studiu mic din 2017 a constatat că chiar și o singură sesiune de hatha yoga a fost eficientă în reducerea stresului cauzat de un factor de stres psihologic acut (o sursă de stres care determină o reacție de luptă sau de fugă).
Yoga poate ajuta la forța, postura și echilibrul și, în momente de stres, mulți consideră că pozițiile relaxante de yoga ajută la trecerea la rutina lor de noapte pentru un somn bun.
Cu toate acestea, mai sunt necesare cercetări și yoga nu este pentru toată lumea. Dacă aveți gânduri anxioase sau îngrijorătoare, trebuie să vă consultați întotdeauna mai întâi medicul de familie pentru a vedea ce tratament este cel mai bun pentru dvs.
