Depresia este o afecțiune comună de sănătate mintală care poate manifesta în moduri variate.
Dacă trăiești cu depresie, poți avea simptome cronice, cum ar fi o stare generală de tristețe pe care nu o poți înlătura, sau poți experimenta episoade majore de depresie de câteva ori pe an. De asemenea, simptomele pot varia sau se pot agrava în timp.
Uneori, tratamentele pentru depresie încep să funcționeze destul de rapid.
Poți:
- să găsești un terapeut excelent
- să ai succes cu medicația
- să faci schimbări în stilul de viață care ajută la ameliorarea simptomelor
Simptomele depresiei pot persista chiar și cu tratament. Dacă metodele de mai sus nu au ajutat atât de mult pe cât ai sperat, poate vrei să iei în considerare adăugarea meditației în rutina ta.
Cum poate ajuta?
Meditația pentru depresie? Dacă ești sceptic la această sugestie, nu ești singur. S-ar putea să crezi că sună ca o recomandare de la cei care spun că depresia se va îmbunătăți dacă „zâmbești mai mult” sau „gândești pozitiv”.
Desigur, meditația singură nu va face ca simptomele să dispară, dar poate să le facă mai gestionabile. Iată cum.
Te ajută să îți schimbi răspunsul la gândurile negative
Depresia poate implica multe gânduri întunecate. Te poți simți fără speranță, lipsit de valoare sau furios pe viață (sau chiar pe tine însuți). Acest lucru poate face ca meditația să pară contraintuitivă, deoarece implică creșterea conștientizării asupra gândurilor și experiențelor.
Dar meditația te învață să fii atent la gânduri și sentimente fără a le judeca sau critica.
Meditația nu implică respingerea acestor gânduri sau prefăcându-te că nu le ai. În schimb, le observi și le accepți, apoi le lași să treacă. În acest fel, meditația poate ajuta la întreruperea ciclurilor de gândire negativă.
De exemplu, să spunem că împărtășești un moment liniștit cu partenerul tău. Te simți fericită și iubită. Apoi apare gândul: „Va pleca de lângă mine.”
Meditația te poate ajuta să ajungi într-un loc în care poți:
- observa acest gând
- accepta-l ca pe o posibilitate
- recunoaște că nu este singura posibilitate
În loc să urmezi acest gând cu ceva de genul „Nu merit o relație bună”, meditația te poate ajuta să lași acest gând să traverseze conștiința ta – și să continue să meargă.
Este o frunză plutind pe râu, nu un vârtej care te trage în jos. Te poți întoarce să te bucuri de moment fără a fi prins într-un ciclu de gânduri din ce în ce mai tulburătoare.
Te ajută să înveți cum să gestionezi depresia mai eficient
Învățând să rămâi prezent în momentul de față, poți observa semnele de avertizare ale unui episod depresiv de la început.
Meditația poate face mai ușor să fii atent la emoțiile tale pe măsură ce apar. Așadar, când începi să experimentezi modele de gândire negativă sau observi o iritabilitate crescută, oboseală sau un interes redus pentru activitățile obișnuite, ai putea alege să te concentrezi pe auto-îngrijire pentru a împiedica agravarea situației.
În plus, are sprijinul cercetărilor promițătoare
Potrivit unei cercetări din 2016, terapia cognitivă bazată pe mindfulness, o abordare a psihoterapiei care încorporează practici de meditație mindfulness, poate ajuta la reducerea riscului de recidivă a depresiei.
Alte cercetări recente sugerează că practicile de meditație pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor depresiei atunci când continui să le încorporezi în viața ta. Cu alte cuvinte, poate avea mai multe beneficii ca practică continuă decât ca soluție temporară.
Probabil ai auzit că exercițiul fizic ajută la ameliorarea simptomelor depresiei. Deși există cu siguranță cercetări care susțin această descoperire, un studiu din 2017 pe 181 de studenți la asistență medicală a găsit dovezi că meditația ar putea avea și mai multe beneficii pentru gestionarea depresiei.
Cum să încerci meditația?
Meditația poate părea descurajantă dacă nu ai încercat-o niciodată, dar este destul de simplă și ușor de făcut, deși poate părea puțin ciudată la început.
Pași simpli pentru a începe:
1. Găsește o poziție confortabilă
Este adesea util să te așezi atunci când înveți meditația pentru prima dată, dar dacă te simți mai bine stând în picioare sau întins, și asta este în regulă.
Cheia este să te simți confortabil și relaxat. Închiderea ochilor poate ajuta, de asemenea.
2. Începe cu respirația ta
Respiră lent și adânc pe nas. Timp de câteva secunde, concentrează-te doar pe respirație.
Fii atent la:
- cum se simte inhalarea
- cum se simte exhalarea
- sunetele respirației tale
Gândurile tale ar putea să se îndepărteze de respirație, ceea ce este destul de normal. Continuă să redirecționezi atenția spre respirație de fiecare dată când te prinzi gândindu-te la altceva.
3. Mută atenția de la respirație la corp
În cele din urmă, începe să-ți îndrepți atenția de la respirație la diferitele părți ale corpului pentru a realiza ceea ce este cunoscut sub numele de scanare corporală.
Începe scanarea corpului de unde dorești. Unii oameni găsesc mai natural să înceapă cu picioarele, în timp ce alții preferă să înceapă cu mâinile sau capul.
Concentrează-ți atenția pe corp, mutându-te de la o parte la alta. Pe măsură ce continui să respiri lent și profund, observă cum se simte fiecare parte a corpului.
Există vreo zonă care doare? Sau se simte tensionată?
Dacă observi o senzație neobișnuită sau deranjantă, cum ar fi tensiunea sau durerile, poți adăuga un exercițiu de vizualizare.
Imaginează-ți că trimiți respirații relaxante către acea parte a corpului. Imaginează-ți acel mușchi tensionat relaxându-se și durerea diminuându-se. Familiarizându-te cu experiențele și senzațiile corporale, poți deveni mai atent la schimbările care apar.
Când ai terminat scanarea corpului, revino-ți atenția la respirație pentru cât timp ai nevoie.
Gestionarea gândurilor nedorite
Dacă apar gânduri și emoții nedorite sau neplăcute în timpul respirației, recunoaște-le scurt, apoi îndreaptă-ți atenția înapoi la scanarea corpului.
Ține minte că este aproape imposibil să îți împiedici atenția să nu se îndepărteze vreodată, chiar și după ani de meditație. Cheia este să nu te învinovățești pentru asta. Pur și simplu redirecționează-ți atenția cu autocompasiune. Acest lucru va părea probabil ciudat la început, dar devine mai ușor cu timpul.
Sfaturi și trucuri
Nu există un mod corect sau greșit de a medita. Dacă cauți câteva sfaturi suplimentare, acestea pot ajuta.
Practică la aceeași oră în fiecare zi
Crearea unui obicei de meditație poate ajuta la succes.
Este în regulă să începi cu pași mici. Chiar și 5 minute pe zi pot ajuta. Încearcă să te angajezi la 5 minute în fiecare zi la o oră care funcționează bine pentru tine.
Poate faci o scanare corporală în duș în fiecare dimineață sau faci o meditație așezată chiar înainte de culcare. Poate este ultimul lucru pe care îl faci înainte de a te pune în pat în fiecare noapte. Poate va trebui să încerci câteva scenarii înainte de a găsi cea mai eficientă abordare pentru meditație, dar este în regulă.
Odată ce găsești abordarea corectă, ești mai probabil să rămâi consecvent.
Folosește o mantra
Atenția ta va rătăci uneori, este un lucru cert. Dacă îți este greu să-ți readuci concentrarea, ar putea ajuta să folosești o mantra.
Alege o frază simplă pe care te simți confortabil să o repeți în timpul practicii tale de meditație, cum ar fi „Sunt calm.” Chiar și una simplă, cum ar fi tradiționalul „om,” poate ajuta la creșterea concentrării.
Fii creativ
Poate o meditație așezată nu funcționează cu adevărat pentru tine. Dacă ești o persoană activă, s-ar putea să preferi să meditezi în timp ce mergi sau chiar făcând o activitate mai intensă.
Atâta timp cât ești în siguranță, poți medita absolut în mișcare. Practică să-ți concentrezi atenția pe tot corpul, pe mișcarea repetată a brațelor, picioarelor sau altor părți active ale corpului.
Chiar și doar luând meditația în aer liber te poate ajuta să ai mai mult succes. Natura oferă multe beneficii pentru sănătate și sunetele liniștitoare ale lumii naturale pot oferi un fundal excelent pentru practicile de meditație.
Dă-i timp
Meditația necesită efort și timp. S-ar putea să observi unele îmbunătățiri mici imediat, dar probabil nu vei simți o diferență uriașă imediat.
Majoritatea cercetărilor care explorează beneficiile meditației se uită la impactul său pe o perioadă de câteva săptămâni sau chiar luni. Ca și în cazul altor abordări pentru tratarea depresiei, este posibil să trebuiască să perseverezi o vreme pentru a vedea cu adevărat beneficiile.
Între timp, încearcă să te concentrezi pe orice schimbări pozitive pe care le observi, fie că este vorba de o ușoară creștere a concentrării sau o îmbunătățire subtilă a stării tale de spirit.
Când să cauți ajutor
Depresia poate fi serioasă. Deși meditația arată promisiuni ca o abordare utilă pentru depresie, adesea nu este suficientă de una singură.
Dacă ai simptome de depresie, ia în considerare să cauți suport de la un terapeut înainte de a încerca abordări alternative. Mulți terapeuți oferă terapie cognitivă bazată pe mindfulness, așa că poți încorpora totuși beneficiile meditației în îngrijirea ta.
Meditația poate să nu ajute prea mult în timpul unui episod depresiv major. Dacă ai simptome severe, este mai bine să vorbești cu un profesionist în sănătate mintală sau cu furnizorul tău de îngrijire medicală.
Ține minte că meditația crește conștientizarea gândurilor și emoțiilor, așa că un potențial rezultat al meditației este agravarea gândurilor negative. Unii oameni raportează că simptomele depresiei se înrăutățesc cu meditația.
Dacă acest lucru se întâmplă, poate vrei să oprești meditația până când poți vorbi cu un profesionist în sănătate mintală și să obții mai multe informații și ghidare despre cum să gestionezi aceste gânduri.
Concluzie
Atunci când încorporezi practicile de meditație în viața ta zilnică, s-ar putea să găsești mai ușor să înfrunți gândurile nedorite pe care le experimentezi și să te împiedici să fii prins în spirale de gânduri negative care adesea agravează depresia.
Meditația poate fi mai benefică atunci când este folosită alături de terapie, așa că nu ezita să apelezi la un terapeut compasional care poate oferi mai multe îndrumări despre abilități de coping și alte tratamente.
