Dacă anxietatea ta este determinată de tipare de gândire negative sau de credințe false, psihoterapia poate ajuta. Iată câteva dintre opțiunile disponibile.
Anxietatea poate părea să apară din senin, dar în multe cazuri este alimentată sau agravată de tipare de gândire negative, abilități de coping insuficient dezvoltate sau credințe inconștiente adânc înrădăcinate.
Aici intervine psihoterapia, sau terapia prin vorbire, care poate face o mare diferență.
Când ajungi la rădăcina anxietății — fie că este vorba de credințe false, traume din trecut sau abilități sociale slabe — poți începe să te vindeci din interior spre exterior.
Opțiuni de psihoterapie pentru anxietate
Există mai multe tipuri de psihoterapie eficiente pentru tratarea anxietății. Mai jos sunt câteva dintre cele mai comune abordări:
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT)
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este cea mai utilizată intervenție bazată pe dovezi pentru tratarea anxietății.
Intervențiile CBT pentru anxietate se concentrează pe ajutorarea ta în schimbarea credințelor nerealiste despre probabilitatea și costul real al daunelor anticipate, folosind diverse tehnici cognitive și comportamentale (de exemplu, expunerea).
O recenzie din 2018 a 41 de studii sugerează că CBT este o intervenție eficientă pentru tulburările legate de anxietate comparativ cu un placebo. Cercetătorii au descoperit că CBT a fost cel mai eficient în tratarea tulburării obsesiv-compulsive (OCD), a tulburării de anxietate generalizată (GAD) și a tulburării acute de stres.
CBT este de obicei utilizată pe termen scurt (o dată pe săptămână timp de 3-5 luni) și se concentrează pe problema specifică pe care dorești să o abordezi.
Terapia de acceptare și angajament (ACT)
Terapia de acceptare și angajament (ACT) se bazează pe ideea că gândurile și sentimentele dureroase fac parte din condiția umană și că încercarea de a le evita sau controla doar provoacă mai multă suferință.
ACT te poate ajuta să dezvolți o flexibilitate psihologică mai mare, învățându-te să accepți gândurile și sentimentele dificile într-un mod nonjudicativ. De asemenea, înveți să acționezi în conformitate cu valorile tale, chiar și în mijlocul sentimentelor dureroase.
Terapeuții ACT folosesc diverse tehnici de mindfulness, precum și strategii de schimbare a comportamentului.
ACT este adesea utilizată împreună cu alte forme de terapie și poate fi oferită individual sau în grupuri. Poate fi utilizată ca o intervenție pe termen scurt sau extinsă pe o perioadă mai lungă de timp.
Terapia prin expunere
Terapia prin expunere este un tip de CBT care te expune treptat la ideile sau obiectele care îți declanșează anxietatea sau frica. Acest lucru se face într-un mediu controlat și de susținere, astfel încât să poți învăța să gestionezi anxietatea și să reduci comportamentele de evitare.
Terapia prin expunere poate fi eficientă pentru următoarele condiții:
- Fobii specifice
- Tulburarea de panică
- Tulburarea de anxietate socială
- OCD
- Tulburarea de stres post-traumatic (PTSD)
Deși OCD și PTSD nu mai sunt categorisite ca tulburări de anxietate în Manualul Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mentale, a cincea ediție revizuită (DSM-5-TR), ambele tulburări tind să prezinte niveluri ridicate de anxietate.
Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT)
Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) este un tip de CBT care combină meditația mindfulness cu tehnicile CBT tradiționale pentru a te ajuta să gestionezi gândurile și emoțiile negative, cum ar fi anxietatea.
De obicei, se desfășoară în grupuri, dar poate fi făcută și individual.
În timpul MBCT, înveți să:
- Acorzi atenție momentului prezent într-un mod nonjudicativ
- Identifici și să confrunți tiparele de gândire negative
- Recunoști și să gestionezi simptomele anxietății, cum ar fi respirația rapidă, tensiunea și gândurile care îți aleargă prin minte
MBCT poate fi eficient pentru multe tipuri de tulburări de anxietate și este adesea utilizată împreună cu alte tratamente, cum ar fi medicația sau alte tipuri de terapie.
Terapia psihodinamică
Terapia psihodinamică se bazează pe ideea că multe dintre gândurile, sentimentele și comportamentele noastre sunt determinate de forțe inconștiente, inclusiv experiențele noastre din trecut și emoțiile reprimate.
În timpul terapiei psihodinamice, lucrezi pentru a rezolva aceste conflicte, sentimente și comportamente inconștiente și înveți să iei decizii mai intenționate și mai sănătoase.
Terapia psihodinamică implică de obicei explorarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor tale, precum și a viselor și altor procese inconștiente.
Terapia comportamentală dialectică (DBT)
Terapia comportamentală dialectică (DBT) este un tip de terapie care implică atât terapie individuală, cât și formare de abilități în grup. DBT te ajută să lucrezi la reglarea emoțiilor, relațiile interpersonale și abilitățile de rezolvare a problemelor.
Terapeuții DBT folosesc tehnici de mindfulness, cum ar fi respirația profundă și relaxarea musculară progresivă, pentru a ajuta la ameliorarea anxietății în momentul prezent.
Un studiu din 2020 a comparat eficacitatea CBT cu DBT la 68 de participanți cu Tulburare de anxietate generalizată. S-a constatat că CBT a fost mai eficient în reducerea anxietății și depresiei, în timp ce DBT a fost mai eficient în îmbunătățirea reglării emoțiilor și a mindfulness-ului.
Psihoterapia interpersonală (IPT)
Psihoterapia interpersonală (IPT) este un tip de terapie care se concentrează pe îmbunătățirea relațiilor și a funcționării sociale. Deși nu este concepută special pentru a trata anxietatea, IPT poate fi o intervenție eficientă dacă anxietatea ta este legată de relațiile sau interacțiunile sociale.
IPT te poate ajuta să identifici și să rezolvi problemele legate de abilitățile tale de comunicare și funcționarea socială, ceea ce poate reduce anxietatea și alte probleme de sănătate mentală.
Care este cea mai potrivită opțiune de terapie pentru anxietate?
Nu există o terapie universală pentru anxietate, și este important să alegi pe cea care îți satisface cel mai bine nevoile.
De exemplu, dacă anxietatea ta este cauzată de stresul relațional, IPT ar putea fi cea mai bună pentru tine. Sau, dacă crezi că traumele din trecut nevindecate îți cauzează anxietatea, ai putea beneficia de terapia psihodinamică.
Cum ajută terapia în cazurile de anxietate?
Terapia este foarte eficientă pentru persoanele cu anxietate deoarece te ajută să:
- Identifici și să schimbi tiparele de gândire negative
- Înveți abilități de coping sănătoase
- Abordezi problemele de bază
- Primești sprijin și îndrumare
Concluzie
Dacă trăiești cu anxietate, terapia te poate ajuta să lucrezi prin tiparele de gândire negative și să înveți noi abilități de coping.
Există multe tipuri de psihoterapie, și în funcție de rădăcina anxietății tale, poți găsi o opțiune eficientă care să îți satisfacă cel mai bine nevoile și preferințele personale.
