Sunt smoothie-urile sănătoase?

Smoothie-urile sunt considerate sănătoase. Sunt adesea parte a regimurilor de detoxifiere și sunt omniprezente în magazinele de alimente sănătoase și restaurantele centrate pe sănătate.

Tendința smoothie-urilor este încă puternică. Studiourile de fitness le servesc după ore, nutriționiștii le laudă beneficiile și celebritățile fit promovează valorile lor nutriționale.

Dar sunt smoothie-urile sănătoase? Iată ce ar trebui să știi despre această băutură, fie că o cumperi, fie că o prepari singur.

Cum să faci smoothie-uri sănătoase

Poți pune aproape orice într-un smoothie. Dar cele mai multe conțin lichid (cum ar fi apă, lapte neprocesat sau kefir), fructe, legume, semințe, nuci (sau unt de nuci), suplimente precum pudra de proteine, maca sau matcha, și toppinguri (cum ar fi granola, nucă de cocos și bucățele de cacao), spune Ryan Andrews, nutriționist autorizat și autorul ghidului A Guide to Plant-Based Eating.

Cheia pentru a face un smoothie sănătos este să găsești echilibrul corect între legume, fructe, proteine și grăsimi, spune Miranda Hammer, nutriționist autorizat și chef de alimente naturale din New York.

„Smoothie-ul este o modalitate excelentă de a introduce aceste alimente esențiale”, spune Hammer. Când faci acest tip de smoothie, „ai fundația pentru un mic dejun sau o gustare sănătoasă”.

Proteinele pot proveni din unt de nuci nesărate, semințe de chia, cânepă sau in, iaurt simplu sau lapte de nuci. Iar grăsimile, care ajută la senzația de sațietate, sunt celălalt factor esențial într-un smoothie.

„Surse bune de grăsimi în smoothie-uri sunt untul de nuci fără sare și zahăr, semințele de chia, in, susan sau cânepă, uleiul de in, carnea de nucă de cocos, iaurtul de cocos sau iaurtul organic cu grăsime completă”, spune Hammer.

Pentru un plus de nutriție, ea recomandă adăugarea de ingrediente precum maca, pudră de acai, lucuma, cacao, spirulină, ierburi precum coriandru sau pătrunjel și condimente precum scorțișoară, nucșoară, ghimbir sau turmeric.

Și îmbrățișează varietatea. „Încearcă să variezi ingredientele. Diversitatea alimentară poate fi foarte utilă pentru a asigura un aport nutrițional complet”, spune Andrews. De exemplu, dacă folosești kale, kefir și afine într-o săptămână, încearcă spanac, lapte de cânepă și ananas în următoarea.

Sunt smoothie-urile de fructe sănătoase?

Deși fructele au beneficii antioxidante și antiinflamatorii, smoothie-urile devin adesea surse hiper-concentrate de zaharuri din fructe, spune Andrews. Echilibrează-le adăugând o verdeață cu frunze întunecate precum spanac, kale sau sfeclă elvețiană (care oferă fibre, calciu, vitaminele A, C și K, precum și fitonutrienți puternici) și proteine pentru a menține glicemia sub control și a controla poftele și foamea.

Fii atent la smoothie-urile cumpărate.

„Cu smoothie-urile din magazin, pierzi controlul total asupra calității și cantității ingredientelor folosite”, spune Hammer. Variantele cumpărate pot folosi îndulcitori artificiali, suc de fructe, cantități mari de grăsimi sau produse lactate îndulcite, contribuind la o cantitate mai mare de zahăr, grăsimi și calorii. Bolurile de smoothie pot conține, de asemenea, cantități mari de granola zaharoasă și fulgi de nucă de cocos îndulciți, spune ea.

„Odată la un timp, acestea nu sunt o preocupare majoră”, spune Andrews. Dar dacă aceste tipuri de smoothie-uri fac parte din rutina ta obișnuită, ele ar putea duce la un consum excesiv de zahăr sau la tulburări digestive, spune el.

Sunt smoothie-urile verzi sănătoase?

Da. Una dintre regulile lui Hammer este ca toate smoothie-urile sale să includă o verdeață cu frunze întunecate precum spanac, kale sau sfeclă elvețiană, care oferă fibre, calciu și vitaminele A, C și K, precum și fitonutrienți puternici.

Smoothie-urile verzi sunt o modalitate excelentă de a obține legumele atât de necesare. Doar 9% dintre americani primesc cantitatea zilnică recomandată de legume (2 până la 3 căni), în ciuda cercetărilor care sugerează că dietele pe bază de plante reduc riscul de boli cronice și cancer.

Legumele cu frunze verzi, în special, sunt legate de un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2, precum și de un declin cognitiv legat de vârstă mai lent. O mână sau două de verdeață sunt de obicei suficiente pentru un smoothie cu gust plăcut.

Sunt smoothie-urile bune pentru pierderea în greutate?

Smoothie-urile sunt adesea promovate ca alimente pentru diete și o modalitate de a detoxifia corpul. Dar când vine vorba de ideea de „detoxifiere”, majoritatea experților sunt de acord că smoothie-urile (sau orice alt aliment, de altfel) nu sunt soluția — și că organismul uman are propriile sale resurse (în special ficatul, rinichii și sistemul gastrointestinal) pentru a se curăța în mod natural. De asemenea, nu există dovezi științifice solide care să sugereze ideea de detoxifiere pentru sănătatea generală sau bunăstare.

În ceea ce privește pierderea în greutate, în loc să te concentrezi pe diete — și pe ce alimente ar putea face parte din acea dietă — este mai bine să iei în considerare toate comportamentele care susțin un corp sănătos, spune Andrews. Consumul de smoothie-uri ar putea fi unul dintre aceste comportamente de pierdere în greutate, alături de o dietă echilibrată, activitate fizică suficientă, somn adecvat, construirea conexiunilor sociale și gestionarea stresului. Dar nu este singura piesă din puzzle.

Poate un smoothie să înlocuiască o masă?

Deși consumul unui smoothie ca masă ar putea fi o opțiune sănătoasă, pentru a fi nutritiv, este important să te asiguri că smoothie-ul conține o combinație de alimente similare unei mese, spune Andrews.

„Dacă cineva doar amestecă niște fructe, nu aș spune că este o masă adecvată”, spune el. Dar adaugă legume, semințe sau nuci, kefir sau iaurt și posibil niște pudră de proteine, și „asta ar fi similar cu alimentele care alcătuiesc o masă.”

Un smoothie bine echilibrat are de obicei 1 până la 2 linguri de grăsimi, 1 cană de fructe, o mână sau două de verdeață și 1 cană de proteine, spune Hammer. Cantitatea pe care o consumi depinde de ce altceva mănânci în acea zi, precum și de modul în care consumi smoothie-ul — ca masă sau ca gustare — notează Andrews.

Pentru a face unul dintre smoothie-urile preferate pentru micul dejun ale lui Andrews, combină 1 cană de afine congelate, 1/2 banană congelată, 1/2 cană de conopidă congelată, 1 până la 2 frunze de kale, 1 până la 2 căni de lapte non-pasteurizat, 1 până la 2 linguri de semințe mixte (chia, cânepă, in), 1 lingură de pudră de proteine din cânepă și ceva granola.

Care este cea mai sănătoasă modalitate de a consuma un smoothie?

„Când consumi un fruct sau o legumă în forma sa integrală, corpul tău le descompune singur”, spune Hammer. Digestia începe cu procesul de mestecare, adaugă Andrews. Smoothie-urile nu implică mestecare. În esență, blenderul face mestecarea pentru tine, spune el.

Asta înseamnă că unii oameni ar putea observa că se simt puțin balonați atunci când beau un smoothie rapid. Smoothie-urile pot avea multe calorii, spune Andrews, și cu cât o băutură este mai densă în calorii, cu atât va rămâne mai mult timp în stomac, spune el. Pentru a te ajuta să încetinești, Andrews sugerează să consumi un smoothie cu o lingură, la fel cum ai consuma o masă din alimente integrale.

Iată câteva rețete diverse de smoothie-uri pe care le poți face cu ingrediente disponibile la majoritatea supermarketurilor:

1. Smoothie Verde Revigorant

Ingrediente:

• 1 cană de spanac proaspăt
• 1 măr verde, tăiat cuburi
• 1/2 castravete, tăiat felii
• 1/2 avocado
• 1 cană de apă de cocos
• Sucul de la 1/2 lămâie
• 1 linguriță de miere (opțional)

Instrucțiuni:

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până obții o consistență netedă.
3. Servește imediat.

2. Smoothie Tropical cu Ananas și Mango

Ingrediente:

• 1 cană de ananas proaspăt sau congelat
• 1 cană de mango proaspăt sau congelat
• 1 banană
• 1 cană de lapte de cocos
• 1/2 cană de iaurt grecesc
• 1 linguriță de semințe de chia (opțional)

Instrucțiuni:

1. Adaugă toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până obții o consistență cremoasă.
3. Servește imediat.

3. Smoothie cu Fructe de Pădure și Ovăz

Ingrediente:

• 1 cană de fructe de pădure mixte (afine, zmeură, căpșuni)
• 1/2 cană de iaurt grecesc
• 1/2 cană de fulgi de ovăz
• 1 banană
• 1 cană de lapte de migdale
• 1 lingură de miere (opțional)

Instrucțiuni:

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până devine omogen.
3. Servește imediat.

4. Smoothie cu Ciocolată și Unt de Arahide

Ingrediente:

• 1 banană
• 2 linguri de unt de arahide
• 1 lingură de cacao pudră
• 1 cană de lapte de migdale
• 1/2 cană de iaurt grecesc
• 1 lingură de semințe de chia (opțional)

Instrucțiuni:

1. Adaugă toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până obții o consistență netedă.
3. Servește imediat.

5. Smoothie cu Spanac și Ananas

Ingrediente:

• 1 cană de spanac proaspăt
• 1 cană de ananas proaspăt sau congelat
• 1 banană
• 1/2 cană de iaurt grecesc
• 1 cană de lapte de migdale
• Sucul de la 1/2 lămâie

Instrucțiuni:

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până devine omogen.
3. Servește imediat.

6. Smoothie cu Mango și Turmeric

Ingrediente:

• 1 cană de mango proaspăt sau congelat
• 1/2 cană de morcov ras
• 1 banană
• 1 cană de lapte de cocos
• 1/2 linguriță de turmeric
• 1 linguriță de miere (opțional)

Instrucțiuni:

1. Adaugă toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până obții o consistență cremoasă.
3. Servește imediat.

7. Smoothie cu Cireșe și Vanilie

Ingrediente:

• 1 cană de cireșe fără sâmburi (proaspete sau congelate)
• 1/2 cană de iaurt grecesc
• 1 banană
• 1 cană de lapte de migdale
• 1 linguriță de extract de vanilie
• 1 lingură de semințe de chia (opțional)

Instrucțiuni:

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Amestecă până devine omogen.
3. Servește imediat.

Aceste rețete sunt simple și rapide, perfecte pentru a fi făcute acasă cu ingrediente disponibile la majoritatea supermarketurilor. Bucură-te de un smoothie sănătos!