Termenul „declanșator emoțional” se referă la experiența de a avea o reacție emoțională la un subiect perturbator (cum ar fi violența sau menționarea sinuciderii) în mass-media sau într-un cadru social. Cu toate acestea, există o diferență între a fi declanșat și a fi inconfortabil.
A te simți declanșat nu înseamnă doar ceva care te afectează în mod greșit. Pentru cineva cu o istorie de traumă, a fi în preajma oricărui lucru care îți amintește de o experiență traumatică te poate face să se simtă ca și cum ai trăi trauma din nou.
Unii oameni fac față evenimentelor stresante mai ușor decât alții; luați în considerare impactul pe care l-ar putea avea astfel de evenimente asupra persoanelor cu boli mintale.
Condiții de sănătate mintală afectate de factori declanșatori
Deși este folosit în mod obișnuit pentru a se referi la experiențele persoanelor cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD), termenul „declanșator” poate fi folosit și în contextul altor boli de sănătate mintală. Aceasta include tulburările legate de consumul de substanțe, tulburările de alimentație și anxietatea.
În aceste cazuri, un declanșator este orice determină o creștere sau revenire a simptomelor. De exemplu, o persoană care se recuperează după o tulburare legată de consumul de substanțe ar putea fi declanșată dacă vede pe cineva folosind medicamentul ales. Experiența poate provoca pofte revenite și chiar recidivă.
Tipuri de declanșator emoțional
Declanșatorii variază foarte mult de la persoană la persoană și pot fi interni sau externi. Următoarele sunt exemple de evenimente care ar putea fi considerate declanșatoare.
Declanșatoare interne
Un declanșator emoțional intern vine din interiorul persoanei. Poate fi o amintire, o senzație fizică sau o emoție.
De exemplu, dacă faci mișcare și inima începe să-ți bată cu putere, senzația îți poate aminti de o perioadă în care fugeai de un partener abuziv. Alte declanșatoare interne comune includ:
- Furie
- Anxietate
- Te simți copleșit, vulnerabil, abandonat sau scăpat de sub control
- Singurătate
- Tensiune musculară
- Amintiri legate de un eveniment traumatizant
- Durere
- Tristeţe
Declanșatoare externe
Declanșatorii externi provin din mediul persoanei. Ele pot fi o persoană, un loc sau o situație specifică. Ceea ce poate fi o situație normală, de zi cu zi sau un inconvenient minor pentru unii poate fi declanșator pentru cineva care trăiește cu o boală mintală.
De exemplu, o persoană care trăiește cu o traumă poate fi declanșată de:
- Un film, o emisiune de televiziune sau un articol de știri care le amintește de experiență
- O persoană conectată la experiență
- A te certa cu un prieten, soț sau partener
- Un moment specific al zilei
- Anumite sunete care le amintesc de experiență
- Modificări ale relațiilor sau încheierea unei relații
- Date semnificative, cum ar fi sărbători sau aniversări
- Mergând într-o anumită locație care le amintește de experiență
- Mirosuri asociate cu experiența, cum ar fi fumul
Aproape toată lumea are niște factori declanșatori emoționali, deși aceștia ar putea arăta puțin diferit de la o persoană la alta.
Acestea pot include flashback-uri ale amintirilor nedorite, subiecte incomode, cuvintele sau acțiunile altei persoane, chiar și propriile tale comportamente.
Situațiile frecvente care declanșează emoții intense includ:
- respingere
- trădare
- tratament nedrept
- convingerile contestate
- neputință sau pierderea controlului
- excluderea sau ignorarea
- dezaprobare sau critică
- senzație de nedorit sau inutil
- simțindu-te sufocat sau prea necesar
- nesiguranta
- pierderea independenței
Cum se formează declanșatorii emoționali
Profesioniștii din domeniul sănătății mintale nu știu încă exact cum se formează declanșatorii. Unii cercetători cred că creierul stochează amintiri dintr-un eveniment traumatic diferit de amintirile unui eveniment non-traumatic.
Când este declanșat, creierul ar putea interpreta evenimentele traumatice din trecut ca fiind actuale. Acest lucru face ca organismul să experimenteze simptome așa cum a făcut în trecut ca răspuns la trauma inițială (cum ar fi răspunsul de luptă sau fugi).
Un declanșator poate provoca o reacție emoțională înainte ca o persoană să-și dea seama de ce a devenit supărată. Adesea, declanșatorii au o conexiune senzorială puternică (o vedere, un sunet, un gust sau un miros) sau sunt legați într-un fel de un obicei profund înrădăcinat. De exemplu, o persoană care se recuperează din tulburarea consumului de alcool ar putea asocia o anumită activitate cu consumul de alcool.
Unii se referă la aceasta drept „cuplaj traumatic”, în care un declanșator este conectat la o experiență traumatică, determinându-te să retrăiești și simptomele asociate.
Sunt utile avertismentele de declanșare?
Dacă avertismentele de declanșare sunt utile sau dăunătoare este un subiect de dezbatere. Această întrebare este deosebit de relevantă în sălile de clasă din facultate. Unii folosesc avertismente de declanșare pentru a oferi studenților timp să se pregătească fizic sau mental pentru subiecte potențial supărătoare, cum ar fi violența fizică sau sexuală. Avertismentele de declanșare sunt utilizate și în alte setări, cum ar fi în mass-media.
Susținătorii avertismentelor declanșatoare spun că oferă unei persoane șansa de a se pregăti pentru potențialul declanșator sau chiar de a-l evita. Având în vedere că un declanșator tinde să fie mai supărător dacă vine ca surpriză, un avertisment poate ajuta pe cineva cu PTSD sau altă afecțiune mintală să se simtă în siguranță.
Alții spun că avertismentele declanșatoare pot întări comportamentele de evitare, care ar putea doar să exacerbeze PTSD pe termen lung. În schimb, ei susțin că emoțiile care apar din declanșatoare ar trebui tratate în mod corespunzător în terapie, mai ales dacă sentimentele și comportamentele rezultate interferează cu viața de zi cu zi.
Aceste avertismente ar putea provoca, de asemenea, confuzie cu privire la adevăratul sens al declanșării, contribuind potențial la o percepție negativă și dăunătoare că persoanele cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD) sau alte afecțiuni sunt fragile și excesiv de sensibile.
Cum să faceți față unui declanșator emoțional ?
Uneori, încercarea de a evita o situație declanșatoare este rezonabilă. Cu toate acestea, dacă evitarea vă împiedică capacitatea de a funcționa, ar trebui să căutați ajutor.
A învăța să faci față factorilor declanșatori pe care nu îi poți anticipa sau evita necesită procesare emoțională, care este cel mai adesea ajutată de terapie. Următoarele sunt câteva strategii de coping eficiente și sănătoase pentru a reduce impactul declanșatorilor:
- Apelând la sprijinul tău social
- Respirație adâncă
- Exerciții fizice
- Scrierea expresivă
- Tinerea unui jurnal
- Meditația Mindfulness
Împuterniciți-vă pregătindu-vă să faceți față declanșatorilor. Învață să recunoști semnele fizice de reacție la un declanșator emoțional, cum ar fi modificări ale respirației, astfel încât să poți folosi strategii pentru a te calma și a-ți schimba starea emoțională.
Ascultă-ți mintea și corpul
Un pas cheie în învățarea să vă recunoașteți factorii declanșatori implică acordarea de atenție atunci când situațiile generează un răspuns emoțional puternic.
Dincolo de creșterea emoțiilor, este posibil să aveți și câteva simptome fizice de anxietate, cum ar fi:
- inima bătând cu putere
- stomac deranjat
- tremurări sau amețeli
- palmele transpirate
Scopul tău final ar trebui să fie să te detașezi de declanșator, să te recentrezi și să te concentrezi pe strategia ta de coping.
Când observați aceste semne, opriți-vă ca să luați în considerare ce tocmai s-a întâmplat și răspunsul pe care l-a activat. Să presupunem că ai petrecut după-amiaza curățând în profunzime apartamentul și reamenajând camera de zi. Când partenerul tău ajunge acasă de la serviciu, aștepți cu entuziasm să comenteze.
În schimb, se îndreaptă spre bucătărie pentru o gustare și apoi se așează pe canapea fără să spună un cuvânt.
Ești dezamăgit că munca ta grea nu a fost recunoscută și începi să fii supărat și frustrat. Îți poți auzi inima bătând și maxilarul strângându-se. Este nevoie de tot ce este în tine să nu te întorci și să spui ceva de genul „Observi ceva diferit?” sau „Nu pot să cred că ești atât de orb!”
Încercați să urmăriți aceste sentimente până la origini, gândindu-vă la alte situații care v-au făcut să simți ceea ce simți în prezent. Poate ți s-a părut brusc că ai fi din nou adolescent, încercând să faci casa să arate perfect pentru a câștiga aprobarea de la un părinte indiferent care călătorește des.
Când declanșatorul emoțional (indiferența partenerului tău) s-a declanșat, ești transportat înapoi în acel moment din viața ta, când simțeai că nimic din ce ai făcut nu este suficient de bun.
Uneori, conexiunea nu este la fel de clară, așa că este posibil să fii nevoit să cercetezi ceva mai mult.
Când apar emoții puternice, nu încercați să le ignorați sau să le contraziceți. În schimb, abordați-le cu curiozitate pentru a obține mai multe informații despre ceea ce le-ar fi putut declanșa.
Iese în evidență vreun model? De exemplu, discuțiile despre relație ar putea aduce invidie și frustrare legate de frica ta de a fi singur.
Cum să manageriezi un delanșator emoțional ?
Odată ce v-ați identificat declanșatorii emoționali, s-ar putea să vă gândiți: „Ei bine, este ușor. Tot ce trebuie să fac este să evit aceste situații.”
Nu este chiar atât de simplu, totuși. Nu poți evita sau să scapi din orice situație dificilă pe care ți-o aruncă viața. Și este aproape o garanție că emoțiile neplăcute vor apărea ocazional. Cu alte cuvinte, ar fi mai bine să renunți la acel plan de evadare și să te pregătești să faci față oricăror factori declanșatori care ar putea apărea în viața ta de zi cu zi.
Iată câteva indicații pentru a vă ajuta să răspundeți.
Fii stăpân pe sentimentele tale
În primul rând, reamintește-ți că este absolut OK să simți orice simți în acel moment. Trist, furios, frică, supărat – declanșatorii pot evoca o mulțime de emoții, iar asta este normal. Dar înainte de a putea începe să lucrezi prin aceste emoții, trebuie să le accepți. Negarea sau ignorarea a ceea ce simți în general nu face decât să se înrăutățească în timp.
Vă poate ajuta să vă amintiți diferențele dintre trecut și prezent, dar fă-o cu compasiune pentru tine, nu cu judecată.
Să spunem că un coleg îți ia cartea și te întreabă: „Ce citești?” Dacă acest lucru te face să-ți amintești colegii de clasă care obișnuiau să te tachineze și să-ți ascundă cărțile, s-ar putea să te simți anxios și enervat și să vrei să smulgi cartea. În schimb, recunoașteți că, deși circumstanțele din trecut ar fi putut cauza durere și v-au determinat să simțiți așa, acele circumstanțe nu se repetă acum.
Acest memento vă poate ajuta să reluați controlul și să alegeți în mod activ un alt răspuns, cum ar fi rezumarea pe scurt a cărții sau continuarea cu o întrebare despre ceea ce citesc ei.
Oferă-ți puțin spațiu
Plecarea fizică vă poate ajuta să evitați copleșirea emoțională. Dacă puteți, vă puteți scuza că aveți nevoie să luați o scurtă pauză. Acest lucru vă poate ajuta să evitați o reacție instinctivă pe care ați putea să o regretați mai târziu. Odată ajunși pe cont propriu, încercați câteva exerciții de respirație sau de împământare pentru a vă calma și a vă liniști.
Scopul aici nu este să eviți complet circumstanțele care ți-au declanșat emoțiile. Îți oferi doar șansa de a te răcori, astfel încât să poți gestiona situația mai productiv. Odată ce te simți mai relaxat, poți reveni la situație cu capul mai limpede.
Păstrați mintea deschisă
În general, majoritatea oamenilor din viața ta nu încearcă să te facă să te simți rău intenționat. Unele dintre acțiunile sau cuvintele lor care te supără ar putea fi chiar un produs secundar al declanșatorilor lor emoționali sau al altor factori de care nu ești conștient.
Partenerul tău care a intrat și nu și-a dat seama că ai schimbat complet camera de zi? Poate că au primit vești proaste sau au avut o zi grea și au avut nevoie de puțin spațiu pentru a se decomprima înainte de a vorbi despre asta.
Toată lumea are emoții unice care clocotesc sub suprafață la un moment dat și este posibil să nu știi ce se întâmplă dacă nu îți spun.
De asemenea, este mai ușor să interpretezi greșit comportamentul sau intenția atunci când nu cunoști bine pe cineva. Acest lucru face și mai important să luăm în considerare perspectiva lor.
Comunica
Când acțiunile altcuiva vă declanșează emoțiile, deschiderea vă poate ajuta să evitați o situație similară cu ei în viitor. Luați un minut pentru a vă găsi calmul, dacă este necesar, apoi încercați să utilizați afirmațiile EU și alte abilități sănătoase de comunicare pentru a aborda situația:
În loc să trântești sertarul biroului și să țipi: „Unde mi-ai pus încărcătorul?”
Încearcă să spui calm: „Mă simt frustrat când îmi iei lucrurile fără să le întrebi și nu le returnezi.
În unele cazuri, poate ajuta să provoci cealaltă persoană să practice o comunicare mai bună.
Dacă tratamentul tăcut, comportamentul pasiv-agresiv sau remarcile răutăcioase sau sarcastice sunt declanșatoare emoționale pentru tine, încearcă un politicos „Ce ai în minte?” sau „Îmi pare rău, nu sunt sigur ce vrei să spui prin asta.”
Dacă vă simțiți în mod regulat declanșat și incapabil să faceți față situațiilor sau sentimentelor care apar în mintea sau corpul dvs., stabiliți o întâlnire cu un furnizor de asistență medicală sau un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a discuta despre simptomele dumneavoastră.
Dacă nu ați fost diagnosticat oficial cu o tulburare de anxietate, un furnizor de asistență medicală vă poate evalua simptomele și poate determina cele mai bune opțiuni de tratament pentru situația dumneavoastră particulară.
