Ne recunoaștem cu ușurință anxietatea atunci când apare sau revine ca un atac de anxietate sau când o cascadă de gânduri anxioase este declanșată de un eveniment care provoacă stres, cum ar fi vorbirea în public. Cu toate acestea, anxietatea este mult mai puțin vizibilă atunci când este însoțitorul nostru constant – o parte din zgomotul de fundal din gândurile noastre în mod regulat. În aceste situații, este foarte probabil ca anxietatea să devină un obicei.
„Dar cum poate anxietatea să fie un obicei?” s-ar putea să întrebăm. Nu este ceva ce facem – pare doar să apară, aducându-ne corpul și creierul în timpul călătoriei – și majoritatea oamenilor care se confruntă cu anxietate frecventă o văd ca pe o problemă, mai degrabă decât să îndeplinească o nevoie.
Răspunsul stă în sistemul de recompense încorporat al creierului nostru. Conform celor mai recente cercetări privind schimbarea obiceiurilor, anxietatea se ascunde într-o buclă de obiceiuri care constă dintr-un declanșator, un comportament și un rezultat. Deși avem tendința să ne gândim la obiceiuri ca la acțiuni exterioare care ne aduc o recompensă percepută (cum ar fi fumatul pentru a ne simți mai liniștiți, prepararea unei băuturi calde pentru a ne trezi sau spălarea dinților in mod uzual pentru a preveni problemele dentare), partea evolutivă a creierului nostru — partea care scanează continuu mediul nostru pentru pericol – poate obține, de asemenea, un sentiment de recompensă dintr-o emoție care determină un comportament.
De exemplu, ați putea simți anxietate cu privire la un proiect de lucru care urmează să fie în curând (declanșator). Apoi, dedicați serile lungi și întregul dvs. weekend lecturii, cercetării și planificării proiectului (comportament). Apoi, poate vă simțiți mai pregătiți și mai încrezători în proiect (rezultat). Acesta este un exemplu clasic al unei bucle de obicei de anxietate.
Bucla Anatomiei Anxietății
- Declanșator: Emoție / Gândire
- Comportament: ruminare / acțiune
- Rezultat: Distragere / Sentiment în control
Adăugând complexității, anxietatea se poate dezvolta din orice punct al unei bucle obișnuite. De exemplu, scoaterea telefonului și verificarea noutatilor de pe rețelele sociale poate oferi o mică ușurare a anxietății, „dar acest lucru creează doar un nou obicei, care este că atunci când ești stresat sau anxios, te distragi”, spune psihiatrul și neurologul Judson Brewer .
Acesta este modul în care o buclă obișnuită ne poate da, cel puțin temporar, „recompensa de a ne simți mai puțin anxioși”, spune Brewer. „Este ca și cum ai juca un slot machine într-un cazinou și ai câștiga de suficient timp pentru a te întoarce pentru mai mult.” Dar când distragerea nu funcționează, rămâneți nevoit să veniți cu o altă soluție. Acest lucru poate duce la mai multă îngrijorare și această îngrijorare devine propriul său declanșator, spune Brewer.
Două motive pentru care creierul nostru creează un ansamblu de obicei de anxietate – și cum să rupem ciclul
Motivul 1: Anxietatea te face să te simți în siguranță. Fără nici o 0glumă: conform cercetărilor, actul de îngrijorare se poate simți uneori bine. Un studiu din 2019 realizat la Penn State a constatat că persoanele anxioase care făceau un exercițiu de relaxare erau reticente să renunțe la gândurile lor anxioase. Cercetătorii au descoperit că această reticență de relaxare provine dintr-o încercare de a se proteja de schimbările mai mari și mai dramatice ale emoțiilor – de la anxioase la relaxate și din nou – de care se temeau participanții. Cu alte cuvinte, s-a simțit „mai sigur” să rămâi pur și simplu anxios tot timpul.
Motivul 2: Creierul tău crede că rezolvă o problemă. Apoi, există noțiunea (contraintuitivă) că rumegarea unei probleme poate oferi iluzia de a lucra spre o soluție, mai degrabă decât de a nu face nimic. Și, ocazional, mintea noastră îngrijorată vine cu soluții, care pot face să pară că anxietatea însăși produce rezultate productive – sau, cel puțin, sentimentul că deținem controlul asupra situației care provoacă anxietate. După un timp, reacția la viața noastră de zi cu zi cu anxietate se poate transforma într-un obicei mental.
Rupeți bucla: primul pas pentru a întrerupe acest ciclu este să acordați atenție și să conștientizați anxietatea noastră. Într-unul dintre studiile Brewer, antrenamentul de mindfulness (care a inclus observarea obiceiurilor anxioase și conștientizarea buclelor de obicei de îngrijorare) a redus anxietatea la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată cu 63%.
Pentru a reseta valorile recompensei pe care creierul nostru le atașează obiceiurilor specifice, scrie Brewer, „Trebuie să oferim creierului nostru informații noi pentru a stabili că valoarea pe care au învățat-o în trecut este acum depășită. Acordând atenție rezultatelor comportamentului în momentul prezent, puteți să vă scoateți creierul din obișnuitul pilot automat și să vedeți și să simțiți exact cât de satisfăcător (sau nerecompensabil) este obiceiul pentru dvs. chiar acum. ”
