Te simți adesea atacat sau neînțeles de ceilalți? Te trezești că reacționezi defensiv la feedback sau critici, chiar și atunci când sunt menite să fie constructive? Te chinui să-ți recunoști greșelile sau să-ți ceri scuze sincer? Dacă ați răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, este posibil să aveți o problemă cu starea de defensivă.
Defensivitatea este un răspuns comun și natural la sentimentul de amenințare sau nesiguranță. Este o modalitate de a ne proteja de durere, rușine sau vinovăție. Dar starea defensivă ne poate deteriora relațiile, ne poate împiedica să învățăm și să creștem și să ne țină blocați în modele negative de comportament.
Vestea bună este că starea defensivă poate fi depășită cu conștientizare, practică și răbdare. În această postare, vom explora unele dintre cauzele și efectele defensivității și vom oferi câteva sfaturi practice despre cum să nu mai fii defensiv și să devenim mai deschiși, cinstiți și respectuosi.
Iată povestea unui pacient:
Chiar mă lupt cu starea defensivă. Ori de câte ori iubitul meu spune ceva chiar ușor critic – chiar și atunci când încearcă să fie extrem de sensibil și constructiv – intru imediat în defensivă și fie mă închid, fie spun ceva răutăcios sau sarcastic. Cum pot să nu fiu atât de defensiv?
Psihologul Nick Wignall, autor al The Friendly Mind, spune că din experiența lui, trucul pentru a trece peste starea defensivă este să realizezi că sunt de fapt trei lucruri distincte pe care avem tendința de a le aduna:
Te simți inițial defensiv
Iubitul tău face o mică critică și tu ai o reacție emoțională puternică – probabil o combinație de frică, rușine și furie. Această reacție emoțională inițială provine dintr-un gând inițial automat – de obicei sub forma unei discuții negative de sine. Adesea este atât de rapid și automat încât nici nu-ți dai seama că s-a întâmplat.
Un exemplu ar putea fi: „El crede că sunt proastă” sau „Am stricat lucrurile”.
Lucrul important de realizat aici este că acest sentiment inițial de defensivă este în mare măsură automat și scapă de controlul tău direct. Și, ca urmare, nu este ceva ce ar trebui să încerci să controlezi sau să schimbi.
Pentru că dacă o faci, va duce doar la…
Autocritica despre sentimentul defensiv
Dacă te lupți cu starea defensivă, știi cât de mare și copleșitoare se poate simți foarte repede această reacție.
Dar motivul pentru care trecem de la a simți un pic de defensivitate inițială la o cantitate copleșitoare este, de obicei, pentru că – de multe ori fără să ne dăm seama – avem obiceiul de a ne critica pentru că ne simțim defensivi.
Din păcate, autocritica și judecata despre a te simți defensiv nu duc decât la a te simți foarte rău foarte rapid (aceasta se numește emoție combinată… a te simți anxios pentru că te simți furios, a te simți furios pentru că te simți rănit etc.) În acest moment, te simți atât de rău că ajungi să acționezi impulsiv pentru a scăpa de sentimentul acesta – și asta ia aproape întotdeauna una din două forme: evitarea și retragerea sau agresivitatea și…
Acționarea defensivității
Când ne acționăm defensivitatea, aceasta ia de obicei forma unei comunicări agresive sau pasiv-agresive.
De exemplu: ai putea să-ți critici imediat iubitul înapoi pentru ceva similar. Sau ai putea face un comentariu sarcastic.
În ambele cazuri, ceea ce este esențial de văzut este că acționarea defensivității este un mecanism de apărare și un mod primitiv de a face față tuturor emoțiilor dureroase (partea defensivă a sentimentului) care s-a acumulat până acum… Când vă concentrați asupra altcuiva criticându-l, obțineți o ușurare imediată din propria durere.
Desigur, acest lucru funcționează doar în cel mai scurt și superficial mod. Acționarea defensivă duce aproape întotdeauna la rănirea celeilalte persoane și la deteriorarea relației, în parte pentru că învață că nu pot fi sinceri cu tine, ceea ce duce în cele din urmă la o lipsă de încredere și intimitate.
Ce cauzează defensivitatea?
Defensivitatea este adesea înrădăcinată în experiențele și credințele din copilărie. Dacă am crescut într-un mediu în care am fost criticați, blamați sau pedepsiți aspru, am fi învățat să ne apărăm ca mecanism de supraviețuire. S-ar putea să ne fi dezvoltat un sentiment de insecuritate sau inadecvare și o teamă de respingere sau abandon.
Alternativ, dacă am crescut într-un mediu în care am fost lăudați, recompensați sau protejați în mod excesiv, s-ar putea să ne fi dezvoltat un sentiment de îndreptățire sau superioritate și o teamă de eșec sau de pierdere a statutului. S-ar putea să fi învățat să evităm responsabilitatea sau responsabilitatea pentru acțiunile noastre și să ne raționalizăm sau să ne justificăm greșelile.
Defensivitatea poate fi declanșată și de situațiile și emoțiile noastre actuale. Dacă suntem stresați, obosiți sau copleșiți, am putea fi mai sensibili și mai reactivi la stimulii externi. Dacă suntem supărați, răniți sau speriați, s-ar putea să fim mai defensivi și mai agresivi față de ceilalți. Dacă suntem deprimați, anxioși sau nesiguri, s-ar putea să fim mai defensivi și mai pasiv-agresivi față de noi înșine.
Cum ne afectează defensivitatea ?
Starea defensivă poate avea consecințe negative pentru noi înșine și pentru ceilalți. Unele dintre efectele defensivității sunt:
- Blochează comunicarea și înțelegerea. Când suntem defensivi, avem tendința să ne închidem sau să atacăm pe alții, în loc să-i ascultăm și să empatizăm cu ei. Îi putem întrerupe, nega, învinovăți, acuza sau ataca verbal sau nonverbal. Am putea, de asemenea, să distorsionăm sau să ignorăm ceea ce spun ei sau să facem presupuneri sau generalizări despre ei. Acest lucru poate duce la neînțelegeri, conflicte și resentimente.
- Impiedica învățarea și creșterea. Când suntem defensivi, avem tendința de a rezista feedback-ului sau criticilor, chiar și atunci când sunt de ajutor sau constructive. Putem respinge, nega, minimiza sau invalida. De asemenea, am putea evita provocările sau oportunitățile care ne-ar putea ajuta să ne îmbunătățim abilitățile. Acest lucru ne poate limita potențialul și ne poate împiedica progresul.
- Ne afectează stima de sine și conștientizarea de sine. Când suntem defensivi, avem tendința de a nega sau a ne ascunde defectele sau slăbiciunile, în loc să le recunoaștem și să le acceptăm. Ne-am putea minți pe noi înșine sau pe alții cu privire la acțiunile sau intențiile noastre. De asemenea, am putea proiecta nesiguranța sau greșelile noastre asupra altora, în loc să ne asumăm responsabilitatea pentru ele. Acest lucru ne poate eroda încrederea și autenticitatea.
Strategii pentru a evita să mai fii defensiv
Cheia pentru a evita starea defensivă este:
- Fii conștient că te simți defensiv. Recunoaște repede starea și aplecă-te în ea în loc să o eviti.
- Validați acea defensivă în loc să o criticați. Cu toții ne simțim în defensivă. E în regulă. Amintiți-vă de asta în acest moment. Validarea emoțională este o abilitate puternică.
- Rezistă la acționarea defensivă. Poți să te simți defensiv, fără să acționezi. Suprimarea este o abilitate perfect utilă atunci când este făcută bine. Și suprimarea dorinței de a acționa defensiv este un caz de utilizare fantastic. Pentru că cu cât acționați mai puțin defensiv, cu atât vă va afecta mai puțin stima de sine și relațiile.
Cum putem înceta să fim defensivi?
Starea defensivă poate fi redusă prin schimbarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor noastre. Unele dintre strategiile care ne pot ajuta să nu mai fim defensivi sunt:
- Practicarea conștientizării de sine și a compasiunii de sine. Putem încerca să recunoaștem când suntem defensivi și ce ne declanșează apărarea. De asemenea, putem încerca să ne înțelegem și să ne acceptăm așa cum suntem, fără a ne judeca sau a ne învinovăți.
- Practicarea ascultării active și a empatiei. Putem încerca să-i ascultăm pe ceilalți cu mintea și inima deschisă, fără a-i întrerupe sau a-i respinge. De asemenea, putem încerca să ne punem în locul lor și să le înțelegem perspectiva și sentimentele.
- Practicarea asertivității și a onestității. Putem încerca să ne exprimăm gândurile și sentimentele în mod clar și respectuos, fără a-i ataca sau evita pe alții. De asemenea, putem încerca să ne recunoaștem greșelile și să ne cerem scuze sincer atunci când greșim.
- Exersarea recunoștinței și pozitivității. Putem încerca să apreciem ceea ce avem și ce fac alții pentru noi, în loc să ne concentrăm pe ceea ce ne lipsește sau pe ceea ce alții nu fac pentru noi. De asemenea, putem încerca să vedem aspectele pozitive ale noastre, ale celorlalți și ale situațiilor, în loc de cele negative.