Atât neuroștiința, cât și psihoterapia sunt de acord că îți poți schimba cadrul mental așa cum a descris stoicul Marcus Aurelius. Pentru a deveni mai iertător, ni se spune adesea să fim mai empatici. Empatia este un adeziv social puternic, unul despre care majoritatea oamenilor cred că ne ajută să mediem iertarea, deoarece crește probabilitatea de a ne împăca cu cineva care ne-a rănit. Dar există probleme serioase cu empatia, așa cum a susținut psihologul Paul Bloom.
El subliniază că empatia este în mod inerent părtinitoare și nu ar trebui să ne bazăm pe ea ca ghid moral. „Eșecurile de design ale empatiei au de-a face cu faptul că acționează ca un reflector”, a spus el într-un interviu din 2017. „Te apropie. Dar reflectoarele luminează doar acolo unde îndrepți atenția și, din acest motiv, empatia este părtinitoare.” Sentimentele de empatie apar inegal în diferite situații, iar oamenii tind să empatizeze mai mult cu membrii grupului. În situații negative, empatia poate duce chiar la suferință emoțională și epuizare.
Din fericire, empatia nu este cel mai eficient mod de a promova bunătatea și indulgența. Filosofia stoică a împăratului roman Marcus Aurelius oferă o alternativă convingătoare, una care ocolește natura fragilă a empatiei și se concentrează în schimb pe găsirea ecuanimității:
Cineva mă disprețuiește. Asta e problema lui. A mea: să nu fac sau să spun ceva disprețuitor. Cineva mă urăște. Problema lui. A mea: să fiu răbdător și vesel cu toată lumea, inclusiv cu ei.
Context: ce este stoicismul ?
Stoicismul este o școală filozofică care a apărut în Grecia antică și care a avut o mare influență în Roma imperială. Stoicii susțineau că scopul vieții este să trăim în acord cu natura și rațiunea, și să ne controlăm emoțiile și pasiunile care ne pot perturba liniștea sufletească. Pentru stoici, virtutea este singurul bun adevărat, iar viciul este singurul rău adevărat. Stoicismul ne învață cum să ne raportăm la evenimentele externe, pe care nu le putem controla, și cum să ne cultivăm o atitudine de indiferență față de ele, acceptându-le ca fiind conform cu voința divină. Stoicismul ne oferă și o serie de practici și exerciții pentru a ne dezvolta caracterul moral și pentru a ne îmbunătăți calitatea vieții.
La curtea imperială din Roma, Marcus Aurelius a fost martor la cel mai înțelegător mediu social din lumea antică. A fost adesea o provocare să mențină un nivel moral înalt, așa că a contemplat frecvent tema iertării, despre care a scris în Meditațiile sale. Adoptând un cadru stoic, s-a concentrat pe preluarea controlului asupra propriilor emoții și obținerea liniștii independent de contextul social:
Nu ceea ce fac ei ne deranjează. Aceasta este o problemă pentru mintea lor, nu a noastră. Sunt propriile noastre percepții greșite. Aruncă-le. Fii dispus să renunți să te gândești la asta ca la o catastrofă… și furia ta a dispărut.
Implementarea acestor principii l-a făcut pe Marcus Aurelius un conducător drept. Și astăzi ideile sale oferă o cale pragmatică pentru a face din bunătatea și iertarea principii fundamentale în viața cuiva. Asumarea responsabilității pentru emoțiile noastre – construind astfel o mentalitate rezistentă, care nu este deranjată de provocările altora – este o modalitate mai practică de a construi caracterul decât a depinde de empatie. Concentrându-ne pe gândurile și acțiunile noastre în loc pe cele ale făptuitorului, ne mărim responsabilitatea față de noi înșine: ego-ul nostru și sentimentul său asociat de îndreptățire, indignare și victimizare se diminuează. După cum sugerează neuroștiința și psihoterapia, schimbarea cadrului nostru mental în conformitate cu liniile descrise de Marcus Aurelius poate, la rândul său, „recabla” creierul nostru emoțional, ducând la un temperament mai răbdător, care este favorabil bunăvoinței.
Pentru a explora actul psihologic al iertării, trebuie mai întâi să ne uităm la modul în care furia este conectată în creier. Din punct de vedere biologic, furia este un răspuns la stres de tipul luptă sau fugi. Amigdala noastră detectează sau prezice o amenințare în mediu și inundă creierul cu o serie de hormoni de stres care măresc ritmul cardiac, tensiunea arterială și respirația, determinându-ne să luptăm.
Dar, în mod crucial, reactivitatea emoțională a amigdalei – care ne face să ne pierdem capul în furie, stres sau frică – poate fi reglată în mod conștient de cortexul nostru prefrontal. Această zonă a creierului – implicată în reglarea emoțională, controlul comportamental și luarea deciziilor complexe – evaluează întotdeauna ceea ce amigdala încearcă să transmită pentru a înțelege situația noastră. Ca răspuns, cortexul poate inhiba sau amplifica acest semnal mai visceral și emoțional.
Să presupunem că ești la un concert și cineva te calcă pe picior. Te întorci gata să-l înfrunți, dar observi că a fost doar un copil. Așa că te abții de la a acționa și, în schimb, lași să treacă, iertându-l. Aici, cortexul tău evaluează în mod conștient semnalul emoțional al amigdalei și îl inhibă.
Cu toate acestea, dacă te întorci și vezi că a fost același om mare care te-a călcat deja de două ori înainte, ai putea începe să strigi la idiotul lipsit de respect, asta pentru că nu numai că nu reușești să inhibi răspunsul de furie din partea amigdalei, ci și să-l amplifici. Evaluarea ta asupra contextului, în acest caz, îl face cu atât mai enervant. Și pentru a adăuga mai mult combustibil focului, dacă nu te poți opri să te gândești la incident după ce acesta s-a întâmplat, amplifici și mai mult furia din capul tău, menținându-te conștient supărat.
Dacă nu poți decât să te gândești la incident după ce acesta s-a întâmplat, amplifici și mai mult furia din capul tău
Așa că, deși adesea dăm vina pe amigdala emoțională cu acțiune rapidă pentru furia noastră, cortexul este cel care reglează ceea ce ne permitem să simțim și modul în care manifestăm acest sentiment. Această interacțiune dinamică dintre amigdală și cortex permite creierului rațional să depășească semnalele emoționale – sau invers.
Și aici intervine mecanismul neuroplasticității care stă la baza învățării unui nou comportament. Dacă continuăm să reacționăm la fiecare eveniment declanșator cu furie, influența amigdalei asupra creierului nostru conștient se întărește cu fiecare instanță. În schimb, dacă exersăm să ne calmăm sau să raționalizăm astfel de incidente, inhibiția noastră corticală a furiei este potențată și poate, în timp, să devină mai fără efort. Această idee este rezumată frumos de Marcus Aurelius:
Lucrurile la care te gândești determină calitatea minții tale. Sufletul tău capătă culoarea gândurilor tale.
Aceasta este o noțiune critică pentru înțelegerea înțelepciunii practice a stoicismului. Înseamnă că, construind în mod deliberat un cadru de gândire despre lume, putem determina ce calitate vor avea emoțiile noastre – și, în același timp, viața noastră –. Ajustarea judecăților de valoare în cortexul nostru modelează culoarea sufletului nostru.
Deci, ce înseamnă să ai control asupra emoțiilor tale? Cum te poate ajuta stoicismul să îți gestionezi mai bine sentimentele și reacțiile?
Ideologia controlului emoțiilor este o atitudine care presupune că emoțiile noastre sunt rezultatul gândurilor noastre, și că putem să ne schimbăm gândurile pentru a ne schimba emoțiile. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ne reprimăm sau să ne negăm emoțiile, ci să le recunoaștem, să le analizăm și să le înlocuim cu altele mai adecvate și mai constructive. De exemplu, dacă suntem furioși pe cineva, putem să ne întrebăm dacă furia noastră este justificată, dacă persoana respectivă a avut intenția să ne rănească sau dacă a fost doar un accident, dacă putem să rezolvăm situația într-un mod pașnic sau dacă trebuie să ne retragem. Astfel, putem să transformăm furia în calm, înțelegere sau compasiune.
Ideologia controlului emoțiilor are mai multe beneficii pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Prin controlul emoțiilor, putem să reducem stresul, anxietatea, depresia și alte tulburări psihologice. De asemenea, putem să îmbunătățim relațiile noastre cu ceilalți, deoarece vom fi mai empatici, mai cooperanți și mai rezonabili. În plus, putem să ne creștem performanța și productivitatea la locul de muncă sau la școală, deoarece vom fi mai concentrați, mai motivați și mai creativi.
Ideologia controlului emoțiilor nu este ușor de aplicat în viața de zi cu zi, dar poate fi dobândită prin practică și disciplină. Un mod eficient de a ne antrena controlul emoțiilor este să folosim tehnicile de meditație și mindfulness, care ne ajută să fim mai conștienți de gândurile și emoțiile noastre, și să le acceptăm fără a le judeca. De asemenea, putem să citim operele filosofilor stoici, care ne oferă sfaturi practice și inspiraționale despre cum să trăim o viață virtuoasă și fericită.
Ideologia controlului emoțiilor este o modalitate de a ne asuma responsabilitatea pentru starea noastră de spirit și pentru calitatea vieții noastre. Prin controlul emoțiilor, nu numai că ne eliberăm de suferința cauzată de circumstanțe nefavorabile, dar și ne deschidem posibilitatea de a experimenta bucuria, pacea și armonia interioară.
Mintea limpede, potrivit stoicilor, este calea cea mai sigură către virtute. Și cineva poate deveni limpede doar prin înțelegerea principiului stoic numit adesea „dihotomia controlului” – distincția clară între ceea ce avem control în viață și ceea ce nu avem. Ei credeau că cele mai multe dintre emoțiile noastre turbulente și fluctuante apar din refuzul de a accepta ceea ce este dincolo de controlul nostru, așa cum subliniază Marcus Aurelius:
Luați lucruri pe care nu le controlați și le definiți drept „bune” sau „rele”. Și, desigur, atunci când lucrurile „rele” se întâmplă, sau cele „bune” nu, dai vina pe zei și simți ură față de oamenii responsabili.
Dihotomia controlului este un concept psihologic care se referă la modul în care oamenii percep sursa controlului asupra evenimentelor din viața lor. Există două tipuri de control: intern și extern. Controlul intern presupune că o persoană crede că are puterea de a influența rezultatele prin propriile acțiuni, atitudini și abilități. Controlul extern presupune că o persoană crede că rezultatele sunt determinate de factori externi, cum ar fi norocul, destinul, alți oameni sau forțe supranaturale.
Dihotomia controlului are implicații importante pentru sănătatea mentală și fizică, motivația, performanța și satisfacția în viață. În general, se consideră că un nivel mai ridicat de control intern este asociat cu beneficii psihologice și comportamentale, cum ar fi o mai bună adaptare la stres, o mai mare încredere în sine, o mai mare perseverență și o mai mare implicare în activități proactive de îmbunătățire a situației. Pe de altă parte, un nivel mai ridicat de control extern este asociat cu dezavantaje psihologice și comportamentale, cum ar fi o mai mare anxietate, depresie, fatalism, pasivitate și resemnare.
Cu toate acestea, dihotomia controlului nu este atât de simplă pe cât pare. Există situații în care un nivel mai ridicat de control extern poate fi benefic sau adaptiv, cum ar fi atunci când se confruntă cu evenimente negative inevitabile sau imprevizibile, care nu pot fi schimbate prin efort personal. În aceste cazuri, a accepta realitatea și a renunța la iluzia controlului poate reduce suferința psihologică și poate facilita recuperarea. De asemenea, există situații în care un nivel mai ridicat de control intern poate fi dăunător sau maladaptiv, cum ar fi atunci când se atribuie eșecurile personale unor cauze interne stabile și globale, care nu pot fi modificate prin învățare sau schimbare. În aceste cazuri, a recunoaște rolul factorilor externi și a relativiza importanța rezultatelor poate reduce vinovăția și poate stimula optimismul.
Prin urmare, dihotomia controlului nu trebuie privită ca o caracteristică fixă sau imutabilă a personalității, ci ca o construcție dinamică și contextualizată, care depinde de natura și semnificația evenimentelor cu care se confruntă individul. Un echilibru optim între controlul intern și cel extern poate fi atins prin flexibilitate cognitivă și reglare emoțională, care permit adaptarea la diferite situații de viață.
A îmbrățișa această dihotomie înseamnă a recunoaște că răspunsurile noastre emoționale, cum ar fi frustrarea sau furia, sunt modulate de mintea noastră – de modul în care ne încadram experiențele. Iar acest văl subiectiv asupra evenimentului obiectiv diferă de la persoană la persoană: unii se declanșează mai ușor, în timp ce alții sunt mai calmi; unii consideră că un anumit lucru este dureros, în timp ce alții râd. De aceea, stoicismul cere responsabilitate personală pentru a dobândi controlul asupra percepțiilor noastre, slăbindu-ne declanșatorul, micșorându-ne ego-ul și reducându-ne sentimentul de îndreptățire concentrându-ne doar pe noi înșine. După cum scrie Marcus Aurelius:
Alege să nu fii rănit – și nu te vei simți rănit. Nu te simți rănit – și nu ai fost.
Această rațiune a stoicismului – și capacitatea sa de a „recabla” creierul prin gândirea conștientă – este fundamentală pentru psihoterapia modernă. În anii 1950, psihologul pionier Albert Ellis a folosit filozofia stoică pentru a dezvolta prima terapie cognitivă numită terapie comportamentală rațională emoțională (REBT). Ca predecesor și inspirație pentru terapia cognitiv-comportamentală (CBT), REBT este eficientă în tratarea diferitelor tulburări psihologice, inclusiv depresie, anxietate și probleme de furie – prin metode care construiesc judecăți de valoare, precum și răspunsuri emoționale și sociale mai sănătoase bazate pe Stoicism.
REBT (prescurtat în limba română TREC) subliniază că credințele iraționale și modul în care aceste convingeri influențează modul în care ne gândim la viața noastră sunt principalele cauze ale suferinței noastre psihologice. Funcționează pe așa-numitul „model ABC”. „A” denotă „evenimentul de activare”, declanșatorul din mediu. „B” reprezintă „credința” de bază despre eveniment – modul în care îl interpretăm în funcție de situație și de viziunea noastră asupra lumii. Iar „C” este „consecința” credinței noastre, rezultatul emoțional. Reluând dihotomia stoică a controlului, modelul „ABC” sugerează că nu „A” (evenimentul) duce la „C” (consecința), ci „B” (credința noastră) care dictează modul în care ajungem să ne simțim. După cum spune Marcus Aurelius:
Lucrurile externe nu sunt problema. Este evaluarea ta asupra lor. Pe care o puteți șterge chiar acum.
Dacă cineva este ușor de mâniat din cauza comportamentului inocent al altora, un practicant TREC îl ajută să-și identifice distorsiunile cognitive subiacente (cum ar fi săritul la concluzii, suprageneralizarea sau raționamentul emoțional) și îl ajută să elimine credințele dăunătoare prin reîncadrare și raționalizare. În această școală stoică a vieții, clienții sunt instruiți să evalueze situațiile în mod conștient și să se comporte în consecință, reducând atât frecvența, cât și intensitatea emoțională a răspunsurilor lor de furie prin întărirea controlului lor cortical asupra amigdalei.
Pentru Marcus Aurelius, stoicismul a oferit un cadru pentru a fi mai iertător în ticăloșia Romei antice, ținându-și emoțiile în frâu pentru a fi un conducător înțelept și drept. Odată cu popularitatea tot mai mare a stoicismului, ideile sale rezonează cu oamenii care se confruntă cu atacuri similare asupra sănătății lor din partea societății contemporane. Sunt atrași de noțiunea întăritoare că lumea și evenimentele ei nu trebuie să ne determine sentimentele. În schimb, urmând exemplul REBT (TREC), putem lucra activ pentru a ne „recabla” conștiința pentru a ne scăpa de suferință.
Aplicarea dihotomiei controlului pentru a ne găsi distorsiunile cognitive și a ne regla emoțiile poate duce nu numai la bunăstare mentală, ci și la ceva mai mare decât noi. Răbdarea, bunătatea și iertarea autentice ar putea alimenta conexiuni sociale mai profunde și o mai bună înțelegere a umanității noastre comune – care este mai durabilă decât virtutea trecătoare și selectivă oferită de empatie. După cum a scris împăratul:
A simți afecțiune pentru oameni chiar și atunci când fac greșeli este unic uman. O poți face, dacă recunoști pur și simplu: că și ei sunt oameni… Și, mai presus de toate, că nu te-au rănit cu adevărat. Nu v-au diminuat capacitatea de a alege.
