Câteva moduri de a opri gândirea excesivă

Gândirea excesivă este un obicei mental comun, dar adesea subestimat, care poate arunca o umbră asupra vieții noastre. Este un obicei care poate duce la anxietate, indecizie și chiar poate împiedica creșterea personală.

Gândirea excesivă este atunci când abilitățile creierului tău de a rezolva probleme nu se vor opri…

• Te trezești în miezul nopții gândindu-te la tot ce este pe lista ta de făcut
• Să nu fii prezent și să asculți cu adevărat într-o conversație cu soțul sau partenerul tău, deoarece nu te poți opri să te gândești la toate lucrurile pe care ar trebui să le facă pentru a-și rezolva problema
• Vă faceți griji în mod constant pentru copilul dumneavoastră și pentru alegerile lor proaste, în ciuda faptului că nu puteți face nimic în acest sens

Ce este gândirea excesivă ?

Gândirea excesivă, așa cum sugerează și numele, este actul de a te gândi prea mult la un subiect, o situație sau o problemă. În timp ce un anumit grad de gândire este esențial pentru luarea deciziilor și rezolvarea problemelor, gândirea excesivă apare atunci când aceste procese de gândire devin obsesive și incontrolabile. Această ruminare constantă poate duce la un ciclu fără sfârșit de îndoieli și anxietate.

Desigur, toți cădem din când în când în gândirea excesivă.

Dar dacă ești un supra-gânditor cronic, se datorează faptului că ai o relație nesănătoasă cu propria ta minte – ai permis aspectului analitic, de rezolvare a problemelor, al creierului tău să domine și să se dezvolte.

Ca urmare, sunteți în mod regulat anxios, stresat, indecis și sau pur și simplu epuizat.

Cauzele gândirii excesive

• Perfecționism: Oamenii care luptă spre perfecțiune își gândesc adesea acțiunile și deciziile, temându-se de eventualele greșeli sau eșecuri. Această căutare necruțătoare a perfecțiunii îi poate paraliza cu îndoiala de sine.
• Frica de necunoscut: incertitudinea cu privire la viitor poate declanșa o gândire excesivă. Oamenii ar putea să supraanalizeze posibilele rezultate și să se oprească asupra scenariilor cele mai defavorabile, ceea ce nu face decât să le exacerbeze anxietatea.
• Nesiguranță: Stima de sine scăzută și insecuritatea pot duce la o gândire excesivă, deoarece indivizii își pot pune la îndoială în mod constant valoarea de sine și motivele celorlalți.
• Traumă trecută: Experiențele traumatice din trecut pot duce la un model de gândire excesivă, deoarece indivizii încearcă să dea sens trecutului lor și să prevină experiențe similare în viitor.

Consecințele gândirii excesive

Gândirea excesivă poate avea efecte negative profunde asupra bunăstării mentale și emoționale. Unele consecințe comune includ:

• Anxietate și stres: Gândirea excesivă duce adesea la un nivel crescut de anxietate și la creșterea stresului. Menține mintea într-o stare perpetuă de îngrijorare.
• Paralizia deciziei: Supragânditorii se luptă să ia decizii, temându-se că vor face alegerea greșită. Această indecizie poate împiedica creșterea personală și profesională.
• Tulburări de somn: mintea hiperactivă consideră că este dificil să se relaxeze, ceea ce poate duce la dificultăți de a adormi și de a menține un model de somn sănătos.
• Relații afectate: Gândirea excesivă poate îngreuna să aveți încredere și să vă conectați cu ceilalți. Poate duce la neînțelegeri și conflicte în relațiile personale și profesionale.

Strategii pentru a depăși gândirea excesivă

Din fericire, gândirea excesivă cronică este un obicei. Și toate obiceiurile pot fi rupte cu abordarea corectă.

Iată câteva moduri de a nu mai gândi prea mult:

Recunoaște emoția din spatele gândirii tale excesive

Te simți vreodată frustrat de gândirea ta exagerată:

• De ce continui să fac asta – știu că doar mă face mai anxioasă și mai stresată?!
• Mi-aș dori să-mi pot opresc creierul!
• De ce creierul meu nu tace o dată?!

La fel ca toate comportamentele de auto-înfrângere, gândirea excesivă este frustrantă pentru că știm că nu ar trebui să o facem, dar pare aproape imposibil să ne oprim. Și există un mare motiv pentru care majoritatea oamenilor nu își dau seama…

Gândirea excesivă este un mecanism de evitare a emoțiilor dureroase. Mulți oameni învață devreme în viață că pot folosi rezolvarea problemelor și gândirea analitică pentru a evita să se simtă inconfortabil:

• În copilărie, părinții îți spun să nu mai fii trist și să gândești rațional, așa că îți dezvolți obiceiul de a-ți intelectualiza emoțiile.
• Sau poate pentru a evita rușinea eșecului la școală, ai învățat să răspunzi oricărui eșec academic studiind imediat mai mult.

Indiferent de origine, mulți oameni își petrec, fără să vrea, întreaga viață folosind gândirea pentru a-și evita emoțiile. Și deși acest lucru aduce adesea o ușurare imediată, ca toate dependențele, nu aduce decât mai multă durere și suferință pe termen lung… Evitându-ți imediat emoțiile, îți înveți creierul că sunt rele, ceea ce doar le face mai intense în viitor.

Deci, ce înseamnă asta pentru un gânditor exagerat? Ei bine, o modalitate grozavă de a nu mai gândi atât de mult este să renunți la un loc de muncă, de exemplu.

Dacă puteți începe să recunoașteți și să vă validați emoțiile dificile în loc să le evitați cu mai multă gândire, nu veți mai avea nevoie să vă gândiți prea mult. În consecință, îți va fi mult mai ușor să renunți.

Deci incearca asta:

Când observați că vă gândiți prea mult, apăsați butonul de pauză. Apoi întrebați-vă: ce emoție sau ce emoții experimentez acum pe care nu vreau să le simt?
Odată ce ați identificat unul sau două, recunoașteți-le clar. De exemplu: Mă simt neliniștit chiar acum. Sau chiar sunt foarte supărat. În cele din urmă, acordați-vă un moment pentru a valida emoția, ceea ce înseamnă să vă amintiți că doar pentru că se simte rău nu înseamnă că este rău. Este în regulă să simți orice, indiferent de cât de dureros sau de neplăcut este sentimentul.

Doar pentru că un gând este adevărat nu înseamnă că este util

În mod șocant există puțini oameni care s-au gândit vreodată la următoarele: Doar pentru că ai un gând nu înseamnă că trebuie să te gândești în continuare la el.

Gândurile ne vin în minte tot timpul și din tot felul de motive. Și nu este ceva ce poți sau ar trebui să încerci să controlezi…

• Un anunț pe un panou îți amintește de momentul în care ai făcut o mare greșeală la serviciu și ai fost concediat. Acea amintire este acum în capul tău, dar doar pentru că este acolo nu înseamnă că trebuie să stai concentrat pe el pentru tot restul călătoriei spre casă.
• Sau un coleg spune ceva care te declanșează și acum îți faci griji pentru ceea ce cred toți cei de la serviciu despre tine. Această îngrijorare este acum în capul tău, dar doar pentru că a apărut nu înseamnă că ești obligat să te concentrezi în continuare asupra ei.

Gândește-te așa…

Nu trebuie să ai o conversație cu fiecare gând din capul tău.

În esență, asta înseamnă supra-gândirea… Un gând îți apare în minte din oricare dintre cele aproximativ 5.000.000 de motive posibile. Apoi presupui că trebuie să te gândești mai mult la asta: elaborând, analizând, poate chiar criticându-l (sau pe tine însuți pentru că te-ai gândit!)

Problema este că, dacă nu poți stabili limite pentru gândurile tale – dacă spui „da” și acorzi fiecărui gând care îți intră în minte toată atenția ta – îți antrenezi mintea să supragândească.

Gândirea excesivă a minții tale este ca un copil mic care face o criză de furie: se simte natural să cedezi, dar vei face doar o gândire excesivă în viitor mai comună.

Dacă vrei să încetezi să te gândești prea mult, trebuie să devii mai bun la stabilirea și impunerea unor limite bune cu mintea ta. Practic, asta înseamnă să înveți să-ți recunoști gândurile fără să te gândești mai mult la ele. Pentru a deveni mai bun la asta, antrenamentul mindfulness este probabil cel mai bun exercițiu pe care mulți terapeuți îl cunosc.

Nu mai încerca să-ți controlezi gândurile

O concepție greșită comună în care se încadrează supragânditorii este convingerea că trebuie să-și controleze gândurile atunci când se gândesc prea mult…

• Acest lucru este irațional – trebuie să nu mai am astfel de gânduri!
• Uf… Mă gândesc din nou — doar oprește-te, creier!
• Acest lucru este total irațional… evident că să-ți faci griji pentru el nu-i va face bine lui sau mie!

De fapt, cu cât încerci să-ți controlezi mai mult gândirea excesivă, cu atât creierul tău îți va arunca mai multe gânduri.

Dar nu ai spus doar în ultima secțiune că „Doar pentru că ai un gând nu înseamnă că trebuie să continui să te gândești la el.”?

Da, dar distincția cheie este că încercarea de a controla sau a scăpa de un gând este foarte diferit de a-l lăsa să plece.

Cu zeci de ani în urmă, în celebrele sale experimente cu ursul alb, psihologul Daniel Wenger a arătat că suprimarea gândurilor – încercând din greu să nu ai un gând – duce doar la o creștere masivă a acestor tipuri de gânduri.

Vezi, atunci când încerci să-ți controlezi sau să-ți schimbi gândirea, mintea ta interpretează asta ca pe un răspuns la amenințare, care doar te activează și mai mult și crește șansele de a continua să rezolvi problemele și să gândești exagerat. Alternativa este să deveniți mai buni la recunoașterea pe scurt a acestor gânduri, apoi să le lăsați să plece.

Bine, dar ce înseamnă asta mai exact: „să le dai drumul”?

A renunța la gândurile tale înseamnă că ești dispus să le ai, dar în loc să te implici cu ele, îți muți atenția către altceva.

Cu alte cuvinte, înseamnă…

Străduiți-vă să vă controlați atenția, nu gândurile.

Dar țineți cont de acest lucru: dacă vă distrageți imediat atenția sau evitați gândul, încă îi semnalați creierului că este o amenințare și, prin urmare, îl faceți mai probabil să se repete.

Cheia este că, înainte de a vă muta atenția, trebuie să recunoașteți (pe scurt) și să validați gândul. Acest comportament de abordare scurtă vă învață creierul că gândul nu este periculos, ceea ce înseamnă că acum vă puteți redirecționa atenția în altă parte, fără a cădea într-o evitare neutilă.

Pentru a rezuma, mai degrabă decât să încercați să vă schimbați sau să vă controlați gândurile, exersați să le recunoașteți pe scurt, apoi să vă controlați atenția și să vă concentrați pe ceva mai productiv.

Și orice ai face, încearcă să nu cazi în capcana de a deveni autocritic cu privire la gândirea ta excesivă – nimeni nu a devenit niciodată mai puțin un supragânditor, judecându-se pe sine pentru că a supragândit!

Faceți gândirea execisvă pe hârtie, nu în minte

O întrebare frecventă de la cei care gândesc prea mult este:

• Dar dacă trebuie să mă gândesc mai mult la acest lucru?
• Este adevărat: linia dintre gândirea utilă și gândirea excesivă nu este întotdeauna clară.

Dar înainte de a ajunge la sfatu despre cum să facem față unor astfel de dileme, să ne luăm o secundă pentru a sublinia ceva…

De cele mai multe ori este destul de evident când te gândești prea mult!

Nu cădea în capcana de a-ți raționaliza gândirea excesivă. În majoritatea cazurilor, nu este atât de greu să-ți dai seama dacă o anumită linie de gândire este utilă și productivă sau dacă doar îți învârți roțile cu altceva decât mai mult stres și anxietate (și poate insomnie).

Acestea fiind spuse, dacă nu sunteți sigur dacă de fapt trebuie să vă gândiți mai mult la ceva, iată un sfat simplu pentru rezolvare:

Gândește prea mult pe hârtie, nu în capul tău.

În loc să reacționezi imediat la gândurile tale cu mai multe gânduri în acest moment, adoptă o abordare mai intenționată:

Gândiți-vă la un moment în viitorul apropiat în care puteți petrece 10 sau 15 minute reflectând cu atenție.
Blocați timpul liber în calendarul dvs.
Când ajungi la data sau ora stabilite pentru timpul tău de gândire, luați un pix și hârtie.
Acum, fă-ți „gândirea excesivă” în formă scrisă, ca un exercițiu de jurnalizare – doar pune-ți gândurile pe hârtie.
Cel mai mare motiv pentru care acest lucru este util este că vă va încetini…

Gândurile călătoresc cu viteza aproape de lumină. Dar nu poți scrie atât de repede, ceea ce în acest caz este o caracteristică, nu o eroare.

Limitându-ți viteza de gândire la viteza de scriere, vei fi mult mai puțin probabil să cazi într-o gândire excesivă inutilă și mult mai probabil să te angajezi într-o gândire cu adevărat reflexivă și productivă.

Tot ce trebuie să știți

Dacă vrei să nu te mai gândești, iată patru obiceiuri care te pot ajuta:

• Recunoaște emoția din spatele gândirii tale excesive
• Doar pentru că un gând este adevărat nu înseamnă că este util
• Nu mai încerca să-ți controlezi gândurile
• Gândiți-vă prea mult pe hârtie, nu în cap

Unele strategii de ajutor sunt:

• Mindfulness și meditație: Practicarea mindfulness și meditația poate ajuta oamenii să devină mai conștienți de tiparele lor de gândire și să învețe să renunțe la gândurile neproductive.
• Stabiliți limite de timp: Alocați o anumită perioadă de timp pentru a vă gândi la o problemă și, odată ce a expirat, luați o decizie și mergeți mai departe.
• Provocați gândurile negative: puneți la îndoială validitatea gândirii dvs. excesive. Temerile tale se bazează pe dovezi sau sunt doar gânduri anxioase?
• Concentrați-vă asupra prezentului: concentrați-vă pe momentul prezent și evitați să vă concentrați asupra greșelilor din trecut sau să vă faceți griji pentru viitor.
• Căutați sprijin: împărtășiți-vă preocupările unui prieten de încredere, membru al familiei sau terapeut. Uneori, vorbirea prin gânduri vă poate oferi claritate și ușurare.
• Distragere a atenției și productivitate: Angajați-vă în activități care vă ocupă mintea și reduceți timpul disponibil pentru gândire excesivă. Canalizează-ți energia în sarcini productive.
• Compasiune de sine: Fii bun cu tine însuți. Recunoașteți că toată lumea face greșeli și se confruntă cu provocări. Tratează-te cu aceeași compasiune pe care i-ai oferi unui prieten.

Gândirea excesivă este un obicei comun și adesea contraproductiv care poate fi gestionat și depășit. Înțelegând cauzele și consecințele acestora, precum și implementând strategii practice, indivizii își pot recupera bunăstarea mentală și emoțională. Îmbrățișarea artei de a renunța și cultivarea unei abordări mai conștiente și mai echilibrată a gândirii poate duce la o viață mai fericită și mai împlinită.