Dacă ai încercat să găsești o salată care să fie și sănătoasă și sațioasă, această rețetă de salată asiatică e o opțiune ideală pentru prânz.
Sănătatea intestinală este un subiect fierbinte în aceste zile. Și pe bună dreptate. Știați că aveți aproximativ 38 de trilioane de celule microbiene care trăiesc în intestin? Celulă pentru celulă, asta te face aproximativ 50% om și 50% microbi!
Acest ecosistem de microbi care trăiesc în intestinul gros (AKA microbiota intestinală) joacă un rol activ în menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Deși acesta este un domeniu de cercetare relativ nou și în evoluție și nu cunoaștem încă întreaga amploare a funcțiilor în care este implicată microbiota, ceea ce știm este că o gamă mai diversă de microbi intestinali este asociată cu o sănătate mai bună.
Deci, cum vă puteți diversifica microbiota intestinală? Mai simplu spus: prin a mănca o varietate mai mare de plante!
Această salată rapidă și ușoară este o modalitate eficientă de a introduce mai multe plante în dieta ta. Este o opțiune excelentă de pregătire a mesei, ceea ce o face o alegere bună pentru masa de prânz, iar culorile strălucitoare asigură că este atrăgătoare pentru copii. Este o salată senzațională de care se va bucura întreaga familie!
Salată asiatică (2 porții)
Ingrediente
Pentru salata
- 100 g quinoa uscată
- 150 g soia păstăi, decojită (congelată sau proaspătă) sau se poate înlocui cu frunze de țelină proaspete
- 1 ardei rosu mic, fara samburi si taiat cubulete
- 1 morcov, decojit și tăiat cubulețe
- 3 cepe, spalate si taiate felii
- O jumătate de castravete, spălat și tăiat cubulețe
- 100g varză roșie, spălată și tăiată felii subțiri
- 1 avocado, decojit, fără semințe și tăiat cubulețe
- 2 linguri de seminte de susan
- coriandru proaspăt
Pentru dressing
- 1 lingura ulei de susan prajit
- 1/2 linguriță ulei de ardei iute (sau ulei de rapiță presat la rece dacă nu îl doriți picant)
- 1/2 lingurita suc de lamaie
- 1/2 lingura otet de vin de orez
- 1/2 lingura sos de soia sau tamari
- 1 lingurita ghimbir proaspat ras
- 1 lingurita sirop de artar
- 1 cățel de usturoi, curățat și tocat
- Sare si piper dupa gust
Preparare salată asiatică
Pune quinoa într-o sită și clătește sub jet de apă timp de 30 de secunde. Scurgeți bine, apoi adăugați într-o cratiță mică cu 250 ml apă. Aduceți tigaia la fierbere, apoi reduceți focul la foc mic și fierbeți timp de 10 minute.
Se ia tigaia de pe foc, se acopera cu un capac si se lasa la abur inca 5 minute, inainte de a se presa cu o furculita. Toată apa trebuie absorbită.
În timp ce se gătește quinoa, fierbeți soia conform instrucțiunilor de pe ambalaj (de obicei 3-5 minute, în funcție de dacă folosiți proaspăt sau congelat). Odată fiert, se scurge și se lasă deoparte la răcit.
Faceți dressingul combinând toate ingredientele într-un castron mic și amestecați-le (sau adăugați-le într-un borcan și agitați-l bine).
Lăsați quinoa să se răcească timp de 30 de minute înainte de a o adăuga într-un castron cu soia fiert și legume tocate.
Se amestecă cu dressingul, se pune deasupra semințe de susan și frunze de coriandru.
Dacă nu ai acces la quinoa sau soia și decizi să folosești frunzele de țelină, nu trebuie decât să le tai mărunt. Poți folosi, de asemenea, câteva alune prăjite.
Această salată se păstrează bine la frigider timp de trei zile. Adăugați dressingul și avocado chiar înainte de a mânca pentru a preveni ca salata să nu se înmoaie și avocado să nu se rumenească.
Partea sănătoasă
Depunând un efort conștient de a diversifica alimentele vegetale din dieta ta, te va ajuta nu numai să-ți hrănești microbii intestinali, ci și să crești varietatea de nutrienți esențiali pe care îi consumi.
Luați această salată, de exemplu, ardeiul roșu este bogat în vitamina C, în timp ce morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, iar ceapa conține fibre prebiotice la care microbii intestinali buni sunt deosebit de parțiali. Castraveții sunt o sursă bună de vitamina K, precum și aproximativ 95% apă – atât de grozav pentru a vă menține hidratat – iar varza roșie oferă un avantaj nutrițional impresionant pentru banii dvs., cu una dintre cele mai mari densități de antioxidanți per cost.
Apoi mai este avocado, cu conținutul său admirabil de grăsimi sănătoase și un pumn de potasiu, precum și vitaminele E, K și B9 (folat). Quinoa și soia sunt ambele surse excelente de proteine pe bază de plante și sunt la fel de bogate în diferite minerale, inclusiv fier, magneziu, zinc și mangan.
Această salată este, de asemenea, plină de fibre, pe care microbii tăi intestinali se dezvoltă!
