Dacă sunteți un proaspăt părinte, este normal să vă simțiți puțin amețit, mai ales în timpul zilelor lipsite de somn timpuriu. Dar dacă aveți o stare de spirit scăzută persistentă și vă simțiți fără speranță sau ca și cum nu puteți face față, depresia postnatală poate fi motivul… pentru care există strategii eficiente.
Până la una din 10 mame se confruntă cu simptome de depresie postnatală după sosirea unui nou copil, iar tații pot experimenta și ei această afecțiune.
Depresia postnatală este uneori confundată cu așanumitul baby blues, care este atunci când o mamă simte un val de emoție în primele câteva săptămâni după naștere datorită fluctuațiilor hormonilor. Spre deosebire de baby blues, depresia postnatală durează mai mult sau poate începe mai târziu. Veștile bune? Există o mulțime de pași mici pe care îi puteți face pentru a vă ajuta pe dvs. și pe profesioniști la care vă puteți adresa.
Liz Halliday, fondatoarea KG Hypnobirthing, ne oferă câteva strategii eficiente pentru a ajuta părinții să identifice dacă suferă de simptome legate de depresia postnatală.
Depresia postnatală este un tip de depresie pe care mulți părinți o experimentează după ce au un copil. Ca și alte forme de depresie, aceasta poate fi ușoară, moderată sau severă și poate apărea treptat sau brusc. Este diferită de baby blues, un grup de simptome cu experiență pe scară largă apărute în scurt timp.
Depresia postanatală se dezvoltă de obicei în șase săptămâni de la naștere, deși poate apărea până la un an după aceea. „Depresia postnatală, tulburarea de anxietate postnatală și alte probleme de sănătate mintală perinatală adesea nu apar imediat după naștere și pot apărea pe măsură ce săptămânile sau lunile se desfășoară”, spune ea. „Nu se rezolvă rapid și se pot agrava în timp dacă nu se solicită ajutor”.
Există multe cauze posibile pentru depresia postnatală și este probabil ca o combinație de factori să fie la rădăcina simptomelor depresiei postnatale. Acestea includ, dar nu se limitează la:
- Un istoric de probleme de sănătate mintală, inclusiv depresie.
- Depresie sau anxietate în timpul sarcinii.
- Lipsa de sprijin din partea partenerului, familiei sau prietenilor.
- Un eveniment stresant de viață, cum ar fi un deces sau pierderea locului de muncă.
- Probleme de relație – în special violența domestică sau abuzul.
- După ce au experimentat baby blues.
- Privare de somn pe termen lung.
- Deficiențe de nutrienți, cum ar fi niveluri scăzute de vitamina B12.
- O cauză fizică, de exemplu o tiroida subactivă.
Dacă nașterea a fost traumatică sau dureroasă, „este mult mai probabil ca mama să aibă depresie postnatală”, spune Halliday. Anumite medicamente pot „inhiba producția de hormoni naturali, inclusiv oxitocină și endorfine”, care pot afecta legătura dintre mamă și copil. „Acum, nu numai că are cea mai agonizantă și traumatizantă experiență din viața ei cu care să se confrunte, dar nici nu are timp pentru ea însăși sau pentru a se odihni, pentru a procesa asta”.
Simptomele depresiei postnatale
Simptomele depresiei postnatale se pot prezenta în multe moduri diferite. Pentru că de obicei apar treptat, s-ar putea să nu realizezi că ai depresie postnatal[. Simptomele pot include:
- Sentimente persistente de tristețe sau dispoziție scăzută.
- Simțind că nu poți face față sau că nu poți avea grijă de copilul tău.
- Dificultăți de relație cu copilul tău.
- Iritabilitatea sentimentelor de furie.
- Probleme de somn noaptea și epuizare în timpul zilei.
- Sentimente incontrolabile de îngrijorare sau anxietate.
- Retragerea sau izolarea față de alți oameni.
- Dificultate de concentrare sau de luare a deciziilor.
- Modificări ale apetitului – mâncați prea puțin sau mai mult decât de obicei.
- Lipsa de interes pentru sex.
- Gânduri înspăimântătoare sau intruzive.
- Gânduri negative – a crede că nu ești un părinte bun.
- Vinovăție sau încredere scăzută – simți că ești de vină.
- Lipsa de plăcere și interes pentru lucrurile care înainte îți făceau plăcere.
Fiecare persoană care se confruntă cu probleme de sănătate perinatală are experiențe ușor diferite, așa că este important să vorbești cu cineva care te poate ajuta, explică Halliday. „Adesea părinții se simt vinovați pentru că nu se simt bucuroși – sau nu se descurcă – așa că s-ar putea să-și ascundă sentimentele și să dea impresia ca sunt curajoși”, adaugă ea. „Nu este nimic de care să-ți fie rușine. Ajutorul este acolo.”
Tratamente pentru depresia postnatală
Dacă bănuiți că ați putea suferi de depresie postnatală, este important să discutați cu un profesionist pentru îndrumări și opțiuni de tratament. Nu te lupta singur, sperând că problema va dispărea de la sine. Depresia este o boală ca oricare alta și i se poate întâmpla oricui. Nu te face un părinte rău și copilul tău nu îți va fi luat. Este foarte obișnuit să te simți în acest fel și există o gamă largă de ajutor și sprijin disponibil pentru tine.
Cel mai eficient curs de tratament pentru simptomele depresiei postnatale va depinde de natura și severitatea acestora. Opțiunile includ terapia psihologică, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC); medicamente, cum ar fi antidepresive; plus schimbări ale stilului de viață și strategii de auto-îngrijire pentru depresia postnatală – deschiderea față de familie și prieteni, exerciții fizice regulate, o dietă sănătoasă, îmbunătățirea calității somnului și alocarea timpului pentru a face lucruri care vă plac.
„Vorbește cu medicul de familie, cu moașa sau cu asistentul medical”, spune Halliday. „Ei vor recomanda organizații locale care pot oferi sprijin. Există, de asemenea, câteva antidepresive care sunt considerate sigure în timpul alăptării, dacă decideți că aceasta ar putea fi o opțiune pentru dumneavoastră. Alături de profesioniștii din domeniul sănătății convenționali, s-ar putea să vă gândiți să consultați un reflexolog, un hipnoterapeut sau un acupuncturist, adaugă Graves. „Lucrul important este să ceri ajutor”, spune ea.
Strategii eficiente de a gestiona depresia postnatală
Îngrijirea de sine este esențială atunci când vine vorba de gestionarea depresiei postnatale. Chiar dacă ai puțin timp pentru tine la dispoziție, este important să prioritizezi propria bunăstare mentală. „Îngrijirea de sine este importantă pentru toată lumea, dar un proaspăt părinte se poate simți copleșit și epuizat, iar un pic de îngrijire personală poate face cu adevărat diferența”, spune Halliday.
Iată cum să-ți prioritizezi sănătatea aplicând câteva strategii eficiente pentru a gestiona depresia postnatală:
- Mâncați bine – Mâncarea nutritivă vă va hrăni corpul și vă va ajuta să vă vindecați
- Dormiți cât mai des posibil – Somnul tinde să fie deosebit de evaziv în primele luni, așa că odihnește-te ori de câte ori este posibil. Împărțiți sarcinile copilului cu partenerul dvs. acolo unde puteți, astfel încât amândoi să aveți câteva ore de somn.
- Faceți exerciții fizice regulate – O vacanță de recuperare pentru tot corpul ar putea fi exclusă – cel puțin la început – dar nu subestima beneficiile legate de a vă lega de un cărucior pentru bebeluș și de a ieși afară. Mersul pe jos are un efect semnificativ statistic asupra simptomelor depresiei, a constatat un studiu publicat în Mental Health and Physical Activity.
- Nu uita de timpul tău personal – Să-ți iei puțin timp liber nu este egoist. De fapt, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți da un impuls sănătății mintale.
- Luați un supliment de ulei de pește – Femeile care au niveluri scăzute de DHA – un tip de acid gras omega-3 – au rate mai mari de depresie postpartum, a constatat un studiu. Cerințele fiziologice ale sarcinii și alăptării le expun pe femeile fertile la un risc deosebit de deficiență, au scris autorii, așa că luați în considerare un supliment de ulei de pește pentru a vă menține nivelul maxim.
- Uită de treburile casnice – Lăsați administrarea vieții non-urgente să alunece în timp ce vă concentrați asupra sănătății dvs. și asupra copilului.
- Cere ajutor – Fii specific cu privire la ceea ce ai nevoie – și încearcă să nu te lași prins în întrebarea dacă o fac „corect”
- Deschide-te despre cum te simți – Nu trebuie să vă întâlniți în persoană pentru a obține beneficii – ajutorul este la doar un telefon distanță. S-a demonstrat că asistența telefonică de la egal la egal ajută la reducerea depresiei postnatale
- Atenuează singurătatea – Căutați noi prietenii prin intermediul unor grupuri de sprijin, cum ar fi forumuri ale comunității locale sau grupuri de interese speciale
- Fă câte un pas – Eliberați-vă așteptările cu privire la ceea ce „ar trebui” să fie parentalitatea și luați lucrurile cu calm, pas cu pas. A fi flexibil și a te concentra asupra momentului prezent – indiferent de ceea ce ar presupune asta – te va împiedica să devii frustrat.
- Fa o listă – Nu te poti opri din ruminat? Începe să scrii despre ce crezi că trebuie să faci mai târziu și apoi lasă-l pe mai târziu. Ai putea chiar să începi un jurnal de dispoziție – înregistrarea experiențelor și sentimentelor tale poate fi un instrument util pentru înțelegerea și consolidarea mentalității tale.
- Respiră adânc – Tehnicile de relaxare pe care le-ai practicat în sarcină gata pentru naștere pot fi la fel de utile și după naștere
- Nu-ți fie frică să plângi – Îmbutelierea emoțiilor te poate face să te simți mai rău. Uneori, un plâns bun urmat de o baie fierbinte poate ajuta cu adevărat
- Încercați terapia online – Dacă nu ai timp pentru terapia tradițională, de ce să nu-ți explorezi gândurile și sentimentele printr-un curs online?
