Diafragma este un mușchi mare, în formă de cupolă, situat la baza plămânilor. Respirația diafragmatică este menită să vă ajute să utilizați corect diafragma în timp ce respirați. Această tehnică de respirație oferă mai multe beneficii corpului tău, inclusiv reducerea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac și îmbunătățirea relaxării.
Diafragma este cel mai eficient mușchi pentru respirație. Este un mușchi mare, în formă de cupolă, situat la baza plămânilor. Mușchii tăi abdominali ajută la mișcarea diafragmei și îți oferă mai multă putere de a vă goli plămânii.
Respirația diafragmatică vă ajută să vă folosiți corect diafragma în timp ce respirați pentru a:
- Întăriți diafragma.
- Reduceți munca de respirație încetinind ritmul respirator.
- Reduce cererea de oxigen.
- Folosiți mai puțin efort și energie pentru a respira.
În timpul respirației diafragmatice, vă folosiți în mod conștient diafragma pentru a respira adânc. Când respiri normal, nu-ți folosești plămânii la capacitatea maximă. Respirația diafragmatică vă permite să vă folosiți plămânii la capacitatea de 100% pentru a crește eficiența plămânilor.
Respirația diafragmatică este cunoscută și ca respirația abdominală sau respirație pe burtă.
Afecțiuni precum boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) pot împiedica funcționarea eficientă a diafragmei. Plămânii tăi cresc și coboară în mod natural, dar atunci când ai BPOC, aerul rămâne adesea prins în plămâni. Acest lucru vă împinge în jos diafragma. Mușchii gâtului și pieptului trebuie să-și asume apoi o parte mai mare din munca de respirație. Condiții precum BPOC vă pot lăsa diafragma slăbită și aplatizată, făcând-o să funcționeze mai puțin eficient.
Care sunt beneficiile respirației diafragmatice?
Respirația diafragmatică oferă mai multe beneficii corpului tău, inclusiv:
- Ajutându-te să te relaxezi.
- Îmbunătățirea funcției musculare în timpul exercițiilor și prevenirea efortului.
- Creșterea cantității de oxigen în sânge.
- Făcându-i mai ușor corpului tău să elibereze reziduurile de gaz din plămâni.
- Reducerea tensiunii arteriale.
- Reducerea ritmului cardiac.
Respirația diafragmatică poate ajuta mai multe afecțiuni care cauzează simptome care afectează modul în care respirați, inclusiv:
- Anxietate.
- Astm.
- BPOC.
- Stres.
Respirația diafragmatică poate ajuta la tratarea anumitor afecțiuni, dar nu ar trebui să fie singurul tratament. Puteți utiliza această tehnică împreună cu alte tratamente recomandate de furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.
Cum fac exerciții de respirație diafragmatică?
Când înveți pentru prima dată tehnica de respirație diafragmatică, ți-ar putea fi mai ușor să urmezi instrucțiunile întins.
- Întinde-te pe spate pe o suprafață plană sau în pat, cu genunchii îndoiți și capul sprijinit. Puteți folosi o pernă sub genunchi pentru a vă susține picioarele.
- Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică. Acest lucru vă va permite să simțiți mișcarea diafragmei în timp ce respiri.
- Inspirați lent pe nas, astfel încât stomacul să se miște, provocând ridicarea mâinii. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
- Strângeți mușchii stomacului, astfel încât stomacul să se miște înăuntru, determinând mâna să coboare în timp ce expirați prin buzele strânse. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
Tehnica de respirație diafragmatică (șezând)
Pe măsură ce dobândiți mai multă practică, puteți încerca tehnica respirației diafragmatice în timp ce stați pe scaun.
Pentru a efectua acest exercițiu în timp ce stați pe scaun:
- Stați confortabil, cu genunchii îndoiți și umerii, capul și gâtul relaxați.
- Pune o mână pe piept și cealaltă chiar sub cutia toracică. Acest lucru vă va permite să simțiți mișcarea diafragmei în timp ce respiri.
- Inspirați încet pe nas, astfel încât stomacul să se miște spre mână. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
- Strângeți mușchii stomacului, astfel încât stomacul să se miște înapoi, în timp ce expirați prin buzele strânse. Mâna de pe piept trebuie să rămână cât mai nemișcată posibil.
Trebuie să exersez respirația diafragmatică?
Da, practicarea respirației diafragmatice ușurează lucrurile. Este posibil să observați că este nevoie de un efort sporit pentru a vă folosi corect diafragma. La început, probabil că vei obosi în timp ce faci acest exercițiu. Dar ține-te de exercițiu, pentru că cu practica continuă pentru respirația diafragmatică va deveni automată.
La început, exersați acest exercițiu timp de cinci până la 10 minute de aproximativ trei până la patru ori pe zi. Creșteți treptat timpul pe care îl petreceți făcând acest exercițiu și poate chiar creșteți efortul exercițiului punând o carte pe abdomen.
Ca și în cazul în care înveți ceva nou, primele câteva ori când exersezi respirația diafragmatică, poate fi dificil. Luați câteva minute în fiecare zi pentru a practica această nouă abilitate, care oferă multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră generală și vă poate ajuta să vă relaxați. Dacă aveți o afecțiune precum BPOC, astm sau anxietate, discutați cu medicul dumneavoastră despre respirația diafragmatică pentru a vedea dacă este potrivită pentru dvs.
