Anxietatea afectează mult mai mult decât starea de spirit sau nivelul de stres. Una dintre cele mai sensibile zone atinse de anxietate este chiar atenția. Atunci când mintea devine hiper-alertă, atenția se îngustează și se lipește de senzații, gânduri sau temeri specifice. De aici apar ciclurile „ce-ar fi dacă”, interpretările catastrofice și senzația că nu mai putem controla fluxul mental.
- Cum îți afectează anxietatea atenția
- De ce este important să “lărgești sfera atenției”
- Opt strategii pentru a-ți îmbunătăți atenția în anxietate
- Treci de la cel mai rău la cel mai bun scenariu
- Reorientarea atenției
- Concentrarea pe sunete
- Exercițiul tactil (atingerea)
- Senzațiile pielii
- Exercițiul vizual
- Respirația observată
- Conexiunea prin miros
- Cum folosim aceste strategii în viața de zi cu zi
- Notă finală
- Bibliografie selectivă
Cum îți afectează anxietatea atenția
În perioadele de anxietate, atenția nu mai funcționează eficient. Mintea se concentrează excesiv pe semnale corporale sau pe posibilitatea unui pericol viitor. Dacă te concentrezi foarte mult pe amețeală, bătăile inimii sau o senzație ciudată în piept, creierul interpretează această atenție ca pe o confirmare a pericolului. Se creează un cerc vicios: observi o senzație → te îngrijorezi → atenția se lipește de ea → senzația se amplifică.
Când repetăm acest proces, capacitatea de a vedea imaginea de ansamblu scade. Tot ceea ce simțim pare urgent. Tot ce gândim pare real. Atenția se transformă într-un reflector care iluminează doar ceea ce sperie.
Din acest motiv, anxietatea face dificilă concentrarea la sarcini, activități simple sau conversații. Mintea rămâne blocată într-un punct: o senzație, o frică, o întrebare fără răspuns.
De ce este important să “lărgești sfera atenției”
Antrenarea atenției nu înseamnă să ignori anxietatea. Înseamnă să reduci hiper-vigilența și să oferi creierului alternative mai sănătoase de focalizare.
Când îți lărgești atenția:
- concentrarea pe tine scade,
- gândurile anxioase devin mai puțin convingătoare,
- flexibilitatea mentală crește,
- corpul iese din modul de alarmă.
Este o formă de reeducare neuronală. La fel cum flexibilitatea fizică crește prin repetarea unor mișcări, flexibilitatea atenției crește prin exerciții regulate.
Cum decurge acest proces
Există două moduri principale de antrenare a atenției:
- Practică zilnică
Ca un program de antrenament pentru minte. Practicat regulat, reduce sensibilitatea generală la declanșatori și întărește capacitatea de a rămâne prezent. - Intervenție în momente acute
Când anxietatea îți monopolizează atenția, exercițiile devin ancore rapide: mută focusul de pe frică pe stimuli reali, neutri și controlați.
În continuare sunt prezentate cele opt strategii validate clinic descrise de Dr. Kirren Schnack, rescrise accesibil și adaptate pentru uz personal.
Opt strategii pentru a-ți îmbunătăți atenția în anxietate
Treci de la cel mai rău la cel mai bun scenariu
Mintea anxioasă merge automat spre „ce-i mai rău”.
Exercițiul este să observi acest reflex și să creezi un scenariu alternativ realist, dar liniștitor.
Exemplu:
„Cel mai rău scenariu: ceva e în neregulă cu mine.”
„Cel mai bun scenariu: sunt acasă, sunt în siguranță, corpul meu e doar tensionat.”
Această tranziție reduce catastrofarea și restabilește echilibrul între teamă și realitate.
Reorientarea atenției
Spune cu voce tare sau în minte:
„Mă concentrez excesiv pe…”
„Îmi mut atenția spre…”
Alege ceva concret: o sarcină, un obiect, o acțiune simplă. Repetată zilnic, această strategie îți reantrenează creierul să nu se blocheze pe un singur element.
Concentrarea pe sunete
Setează un timer pentru 1 minut (apoi extinde la 5).
Închide ochii și observă câte sunete poți identifica: trafic, oameni, zgomote de casă, natura.
Numără-le, dar nu le interpreta.
Acest exercițiu îți retrage mintea din interior spre exterior.
Exercițiul tactil (atingerea)
Atinge diverse suprafețe și descrie-le: „Rece”, „Neted”, „Aspru”, „Moale”.
Varianta intensă: un bol cu apă rece și unul cu apă caldă.
Alternează mâna timp de 5 minute, observând diferențele.
Este una dintre cele mai puternice forme de grounding senzorial.
Senzațiile pielii
Conectează-te cu corpul prin contact direct cu mediul.
Întinde-te pe podea, pe pat sau pe covor și observă senzația de presiune, temperatură, textură.
În natură: simte vântul, căldura soarelui, frigul, ploaia, iarba, pietrele.
E un exercițiu care calmează rapid sistemul nervos.
Exercițiul vizual
Alege o culoare și caută obiecte de acea culoare.
Numește-le cu voce tare.
Sau: numără mașini, oameni, haine, indicatoare, plante.
Acest exercițiu „mută” atenția de pe interiorul anxios pe exteriorul stabil.
Respirația observată
Simte, nu controla.
Observă aerul rece când intră pe nas și cald când iese.
Simte mișcarea pieptului și a abdomenului.
Este o formă de mindfulness accesibilă, eficientă mai ales când corpul e în alertă.
Conexiunea prin miros
Simțul mirosului reglează direct zonele emoționale ale creierului.
Observă intenționat mirosuri din jur: săpun, parfum, ceai, aer rece, mâncare, haine curate.
Este un exercițiu puternic pentru a reveni în prezent.
Cum folosim aceste strategii în viața de zi cu zi
Antrenarea atenției nu este o soluție rapidă, ci un proces.
Repetate frecvent, aceste strategii:
- reduc hiper-vigilența,
- reduc concentrarea excesivă pe sine,
- cresc flexibilitatea mentală,
- facilitează reglarea emoțională,
- reduc intensitatea și frecvența episoadelor anxioase.
Nu este vorba despre a-ți elimina gândurile, ci despre a-ți extinde capacitatea de a observa și alte lucruri în afară de ele.
Notă finală
Aceste strategii completează tratamentul anxietății, nu îl înlocuiesc.
Ele îți reamintesc că ai mai mult control decât crezi asupra felului în care îți folosești atenția.
Și, uneori, schimbările mici — 1 minut de sunete, 30 de secunde de respirație observată, 3 obiecte de o anumită culoare — sunt suficiente pentru a opri spirala anxioasă.
Bibliografie selectivă
- National Institute of Mental Health – Anxiety Disorders Fact Sheet
- Kirren Schnack – How to Outsmart Your Anxious Brain
- Judson A. Brewer – Unwinding Anxiety
- Bessel van der Kolk – The Body Keeps the Score
- Susan M. Orsillo & Lizabeth Roemer – The Mindful Way Through Anxiety
- American Psychological Association (APA) – Clinical Guidelines for Anxiety Disorders
