Sentimente de vinovăție, rușine, paranoia, nervozitate și dispoziție scăzută – anxietatea după ce ai băut este o experiență neplăcută care poate însoți simptomele tradiționale ale mahmurelii. Deci, cum puteți începe să o abordați?
Mahmurelile sunt adesea discutate ca simptome inevitabile ale unei petreceri reușite sau ca un ritual de trecere în lumea socializării. Conversațiile despre ele sunt de obicei lipsite de seriozitate – gândiți-vă la râsetele pe care le provoacă tradiționalul clișeu „purtați ochelari de soare în interior” în emisiuni TV și filme. Dar poate că ar trebui să petrecem mai mult timp discutând și despre o altă latură a experienței: hangover anxiety (hangxiety) – anxietatea mahmurelii.
Este un termen atrăgător, dar experiența anxietății este departe de a fi plăcută. Se referă la simptomele psihologice, cum ar fi anxietatea și depresia, care apar în dimineața de după consumul de alcool. Deși ar putea fi mai rău pentru cei cu probleme de sănătate mentală existente, hangxiety poate afecta pe oricine – de fapt, un studiu publicat în Journal of Clinical Medicine estimează că afectează în jur de 12% dintre oameni. Pe lângă un sentiment general de anxietate și stare de spirit scăzută, hangxiety se poate manifesta și prin sentimente de vinovăție, rușine sau regrete, senzații paranoice, iritabilitate, neliniște sau sentimente de groază.
Deci, de ce se întâmplă asta? Una dintre cauze are legătură cu sursa: alcoolul. Când bem câteva băuturi, putem fi copleșiți de senzații calde și calmante care ne fac să ne simțim relaxați. Problema este că aceste sentimente sunt de scurtă durată. Pe măsură ce alcoolul își face efectul și creierul depune eforturi pentru a atinge echilibrul chimic normal, acesta reduce GABA (un produs chimic realizat în creier care provoacă sentimente relaxate) și crește glutamatul, ceea ce poate provoca acele sentimente anxioase. Dar, dincolo de ceea ce se întâmplă la un nivel chimic, sunt și alte factori implicați.
„Oamenii consumă alcool din toate felurile de motive diferite, dar de multe ori bem pentru a ne simți relaxați și pentru a ne reduce inhibițiile”, spune consilierul Georgina Sturmer. „Partea negativă a acestui lucru este că atunci când efectul alcoolului dispare, rămânem cu aceleași sentimente pe care le-am simțit înainte. Deci, dacă suntem predispuși la anxietate, vom constata că aceasta este încă prezentă – chiar dacă am uitat temporar temerile și îngrijorările noastre. Și ar putea exista un strat adăugat de rușine, vinovăție sau furie, bazat pe ceea ce s-a întâmplat sau pe ceea ce am făcut în timp ce beam.”
În plus, unele dintre simptomele clasice ale mahmurelii, inclusiv deshidratarea și lipsa de somn, pot contribui, de asemenea, la sentimentele de anxietate. În plus, un studiu publicat în Journal of Clinical Medicine a descoperit că mahmureala poate reduce semnificativ vigilența noastră și poate duce la niveluri mai mari de oboseală mentală și anxietate atunci când participanților la studiu li s-a cerut să completeze un cadru de multitasking.
Având în vedere toate acestea, există multe de gestionat. Așadar, care este cea mai bună modalitate de a naviga prin aceste sentimente?
Cum să gestionați hangxiety
Dacă toate acestea sună cunoscut, iată câteva sfaturi pentru a face față hangxiety când se instalează:
- Înțelegerea. Primul pas este să înțelegeți ce se întâmplă. Este posibil să vă simțiți copleșiți de combinația dintre mahmureală fizică și sentimentele de anxietate. Evaluați situația și recunoașteți că mahmureala dvs., împreună cu simptomele fizice asociate, probabil că amplifică anxietatea. Observați dacă vă afundați în gânduri negative sau catastrofizați.
- Abordarea mahmurelii. Apoi, luați în considerare ce trebuie să faceți pentru a aborda mahmureala în sine. Acest lucru ar putea implica somn, apă, mâncare, aer proaspăt sau orice vă ajută să atenuați acea senzație de mahmureală.
- Gestionarea anxietății. Diferite abordări funcționează pentru diferite persoane. S-ar putea să fie util să vă analizați exact din ce izvorăște anxietatea. Este legată de evenimentele din noaptea anterioară? Dacă da, ar putea merita să discutați despre asta cu cineva care a fost acolo, pentru a obține o perspectivă și a evita catastrofizarea. Sau poate este un sentiment subiacent care vă însoțește adesea. În acest caz, este indicat să căutați sprijin profesional pentru a vă ajuta să vă uitați la cauza reală a anxietății și pentru a vă oferi strategii de gestionare.
Potrivit organizației de caritate drinkaware, „efectele nedorite fizice sau mentale ale consumului de alcool” fac parte din lista semnelor la care trebuie să fiți atenți atunci când evaluați relația dvs. cu alcoolul. Alte aspecte de luat în considerare includ „acordarea unei priorități crescânde alcoolului” sau „controlul afectat asupra consumului de alcool” (de exemplu, neputând controla cât de lungă poate fi o sesiune de băut, sau bând mai mult decât intenționați, sau în medii nepotrivite).
„Responsabilitatea ajută adesea, așa că s-ar putea să doriți să vă împărtășiți obiectivele cu alte persoane”, când vine vorba de sfaturi pentru cei care doresc să reducă consumul de alcool. „Luați în considerare opțiuni alternative pentru socializare, astfel încât să nu simțiți mereu că distracția trebuie să fie însoțită de alcool. Și observați cât de mult vă simțiți mai bine când nu consumați alcool, sau când consumați mai puțin. Acest lucru vă poate oferi „dovezi” sau motivația de care puteți avea nevoie pentru a continua.”
Unii specialiști recomandă, de asemenea, utilizarea unor aplicații, pentru a vă stabili un obiectiv săptămânal de unități și pentru a vă ține de el. Puteți să vă stabiliți, de asemenea, un buget pentru alcool și să încercați să retrageți doar suma exactă de bani de care aveți nevoie pentru câteva băuturi, pentru a vă controla cheltuielile dacă sunteți afară. Trecerea la băuturi cu conținut mai scăzut de alcool (cum ar fi berile ușoare și vinurile roz) este o idee utilă, la fel și refuzul de a ține pasul cu prietenii prin renunțarea la a vă alătura rundelor.
Și, în timp ce se recomandă adulților să nu consume mai mult de 14 pahare/sticle de alcool pe săptămână, răspunsul fiecăruia dintre noi la alcool va fi drastic diferit – și este posibil să experimentați în continuare simptomele de hangxiety chiar și cu consumul în limitele recomandate, așadar cheia este să evaluați relația dvs. individuală.
Este complet valabil ca persoanele cu anxietate să aleagă să evite consumul de alcool dacă constată că le exacerbează anxietatea sau dacă se tem să-și piardă controlul. Anxietatea și alcoolul pot interacționa în moduri complexe, iar oamenii pot avea reacții diferite în funcție de experiențele și sensibilitățile lor individuale.
Iată câteva motive pentru care cineva cu anxietate ar putea alege să evite sau să limiteze consumul de alcool:
Agravarea simptomelor de anxietate: Alcoolul este un deprimant care afectează sistemul nervos central. Deși poate oferi inițial o senzație de relaxare, poate duce la creșterea anxietății pe măsură ce efectele sale dispar. Pentru unele persoane, această anxietate de rebound poate fi deosebit de tulburătoare.
Preocupări legate de pierderea controlului: anxietatea este adesea caracterizată de teama de a pierde controlul sau de a fi în situații în care controlul este compromis. Unii indivizi se pot îngrijora că alcoolul ar putea duce la comportamente sau situații care se află în afara zonei lor de confort, contribuind la creșterea anxietății.
Anxietate de mahmureală: Efectele fizice și mentale ale mahmurelii, inclusiv deshidratarea, oboseala și iritabilitatea, pot contribui la creșterea anxietății a doua zi după băutură. Pentru persoanele cu anxietate, aceasta poate fi o experiență neplăcută și supărătoare.
Conștientizarea mecanismului de adaptare: Unele persoane cu anxietate pot recunoaște că utilizarea alcoolului ca mecanism de adaptare nu este o soluție durabilă sau sănătoasă pe termen lung. Ei ar putea prefera să dezvolte strategii alternative de coping care sunt mai propice pentru bunăstarea generală.
Preferințe personale: este perfect acceptabil ca indivizii să aibă preferințe personale cu privire la alcool pe baza experiențelor, valorilor și nivelurilor de confort unice ale acestora.
Dacă te simți mai confortabil și îți place să socializezi fără alcool, este absolut în regulă. Este important să acordați prioritate sănătății și bunăstării dumneavoastră mintale. Mulți oameni găsesc modalități alternative de a se distra și de a se relaxa în medii sociale fără a se baza pe alcool.
Dacă dvs. sau un prieten vă simțiți vreodată copleșiți de anxietate sau dacă anxietatea vă afectează în mod semnificativ viața de zi cu zi, este recomandabil să căutați sprijin de la profesioniști în sănătate mintală care vă pot oferi îndrumări și strategii pentru gestionarea eficientă a anxietății.
Reluarea controlului
Schimbarea obiceiurilor de băut poate fi o adevărată provocare. Ne confruntăm cu multe mesaje din partea culturii de masă despre ce înseamnă să ne distrăm și să fim sociali și putem simți, de asemenea, o mulțime de presiune din partea oamenilor din viața noastră. Dar dacă te confrunți cu anxietatea și descoperi că îți afectează viața într-un mod negativ sau distructiv, poate fi timpul să reiei controlul. Dar nu trebuie să o faci singur. Aplicațiile, forumurile online, medicul de familie și profesioniștii din domeniul sănătății mintale vă pot oferi sprijin și îndrumări pentru a vă ajuta să puneți un dop în stare de anxietate
Mai trebuie notat că moderația este de preferat în locul adoptării unui comportament de tipul totul sau nimic.
Adoptarea unei abordări de moderare este o strategie validă și adesea recomandată pentru mulți indivizi. Atitudinile „totul sau nimic” pot fi rigide și nu pot fi sustenabile pentru toată lumea. Moderarea permite flexibilitatea și luarea deciziilor cu atenție, ținând cont de preferințele individuale, circumstanțele și bunăstarea. Mai mult decât atât dacă frica de a bea alcool sau refuzul de a mai bea are legătură cu frica de a pierde controlul, moderarea este, din nou cuvântul cheie.
Iată câteva puncte cheie despre moderare:
Flexibilitate: moderarea implică găsirea unui echilibru care să funcționeze pentru tine. Vă permite să vă bucurați de situații sociale în care alcoolul ar putea fi prezent fără a vă simți obligat să vă abțineți complet.
Alegeri conștiente: Moderația încurajează conștientizarea și luarea deciziilor conștiente despre când și cât să bei. Aceasta implică luarea în considerare a unor factori precum starea ta de spirit, contextul social și propriul nivel de confort.
Abordare individualizată: cum arată moderația poate varia de la o persoană la alta. Este vorba despre găsirea unui nivel de consum de alcool care să se alinieze cu obiectivele, valorile și sănătatea generală.
Învățarea din experiențe: Cu o abordare de moderare, aveți ocazia să învățați din experiențele dvs. cu alcoolul. Puteți observa cum vă afectează fizic și emoțional și vă puteți ajusta alegerile în consecință.
Evitarea extremelor: Moderația ajută la evitarea extremelor consumului excesiv de alcool la un capăt și a abstinenței complete pe de altă parte. Promovează o cale de mijloc care poate fi mai durabilă pentru mulți oameni.
Uneori, renunțarea la nevoia de control absolut poate fi benefică pentru gestionarea anxietății. Când vine vorba de a bea cu moderație, implică un nivel de încredere în capacitatea ta de a face alegeri conștiente și de a gestiona efectele potențiale ale alcoolului fără a te simți copleșit de teama de a-ți pierde controlul. Este o oportunitate de a exersa a fi în situații în care există un grad de incertitudine și de a construi încredere în capacitatea ta de a le naviga. Acest lucru nu înseamnă să renunți la orice precauție, ci mai degrabă să găsești o cale de mijloc care să permită relaxarea fără a fi nevoie de un control rigid. Este un proces de autodescoperire și de învățare a tolerarii unui anumit nivel de incertitudine fără ca acesta să declanșeze anxietate.
Desi pare greu de crezut a adopta un comportament de totul sau nimic sau a trece de la a te bucura de o băutură si a refuza complet să bei alcool nu este benefic. Dar și aici sunt nuanțe, mai exact:
Rigiditate și stres: Adoptarea unei abordări „totul sau nimic” poate crea rigiditate inutilă. Această rigiditate ar putea contribui la stres, deoarece indivizii se pot simți presați să se conformeze regulilor stricte, ceea ce duce la un sentiment de eșec sau de vinovăție dacă se abat de la acele reguli.
Mecanisme limitate de coping: Dacă cineva se bazează pe abordarea totul sau nimic ca singurul său mecanism de coping pentru gestionarea anxietății legate de alcool, aceasta poate limita capacitatea sa de a dezvolta un set mai cuprinzător de strategii de coping. A învăța să navighezi într-un mod mai flexibil în situațiile sociale care implică alcoolul poate fi benefic.
Limitări sociale: Comportamentul „totul sau nimic” poate afecta interacțiunile sociale. De exemplu, dacă individul evită complet alcoolul în anumite situații, acesta poate afecta capacitatea sa de a participa la anumite evenimente sociale sau de a se simți confortabil în medii în care alții beau moderat.
Anxietate crescută: teama de a pierde controlul sau de a experimenta anxietate legată de alcool poate deveni accentuată dacă există o variație extremă între abstinența completă și consumul ocazional de alcool. O abordare mai moderată și graduală ar putea ajuta la gestionarea mai eficientă a anxietății.
Creștere personală: creșterea implică adesea depășirea provocărilor și găsirea unui echilibru. O mentalitate de totul sau nimic poate împiedica creșterea personală prin limitarea capacității de a învăța și de a se adapta în diferite situații sociale.
Este important să rețineți că moderarea necesită conștientizarea de sine și un angajament de a face alegeri care să vă susțină bunăstarea. Dacă la un moment dat descoperiți că moderarea devine provocatoare sau că relația dvs. cu alcoolul provoacă suferință, este esențial să reevaluați și să căutați sprijin, de exemplu, de la un terapeut sau un consilier.
Este esențial să recunoaștem că oportunitatea unei abordări „totul sau nimic” poate varia de la o persoană la alta. Pentru unii indivizi, abstinența strictă poate fi cea mai bună alegere, în timp ce alții pot descoperi că o abordare mai moderată și mai flexibilă se aliniază cu obiectivele și valorile lor.
Dacă cineva se luptă cu anxietatea legată de alcool, căutarea sprijinului de la un profesionist în sănătate mintală poate fi benefică. Un terapeut poate ajuta la explorarea problemelor de bază, la dezvoltarea strategiilor de coping și la îndrumări pentru găsirea unei abordări echilibrate și durabile care să susțină bunăstarea generală.
În cele din urmă, cheia este să găsiți o abordare care să funcționeze pentru dvs. și să vă îmbunătățească calitatea generală a vieții. Dacă aveți preocupări sau întrebări specifice legate de moderare, discutarea acestora cu terapeutul dumneavoastră sau cu alt profesionist în domeniul sănătății mintale vă poate oferi îndrumări personalizate în funcție de circumstanțele dumneavoastră individuale.