Cum să spui stop tentației de catastrofizare

Mintea ta sare automat la cel mai rău scenariu când lucrurile par să meargă prost? Cel mai probabil te lupti cu stările de catastrofizare, una din marile probleme ale unei persoane care suferă de anxietate.

Când aceste probleme vă afectează serios viața în acest articol puteți să aflați cum să vă reconectați cu realitatea urmând câteva sfaturi utile.

Este un scenariu pe care mulți dintre noi l-am experimentat: partenerul tău a spus că va fi acasă în jurul orei 7, dar a dispărut iar la 7.30 nu este de găsit. Începeți să vă imaginați toate lucrurile oribile care s-ar fi putut întâmpla – poate a existat un accident de circulație? Sunteți în modul de panică completă, până când ajunge acasă, sănătos, după ce au pierdut autobuzul.

Gândirea catastrofală este o problemă pentru mulți oameni și este deosebit de frecventă în rândul celor care au un nivel ridicat de anxietate, ceea ce îi poate determina să-și imagineze că s-a întâmplat cel mai rău lucru posibil.

„Deseori oamenii tind să mărească stările de negativitate și să minimizeze pozitivismul legat de o situație”, spune dr. Ian Nnatu, psihiatru consultant la Spitalul Priory din nordul Londrei. „Acest lucru s-ar putea baza pe creșterea lor. De exemplu, dacă o persoană are un părinte care este întotdeauna foarte anxios și care avea o perspectivă negativă asupra viitorului, acest lucru ar putea afecta și propria perspectivă asupra vieții. ”

Hilda Burke, psihoterapeut, consilier pentru cupluri și autorul The Phone Addiction Workbook, adaugă că, pentru unii clienți cu care a lucrat, ei simt că imaginarea celui mai prost scenariu sau rezultat posibil îi pregătește pentru dacă, sau când, se întâmplă asta. Problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, pot, de asemenea, să vă modifice percepția asupra rezultatului anticipat al unei situații.

În timp ce a fi pregătit poate fi un lucru bun, problema apare atunci când aceste gânduri de catastrofizare devin spirale sau în mod regulat copleșitoare și încep să vă afecteze viața de zi cu zi. Deci, ce poți face pentru a reduce acest tip de gândire negativă?

Recunoașteți gândirea catastrofală

„A fi conștient de gândirea catastrofală vă poate ajuta să puneți pași în aplicare pentru a o gestiona în viitor”, recomandă dr. Nnatu.

„Când descoperi că ai un gând catastrofal, pune-ți trei întrebări simple: Care este cel mai rău care se poate întâmpla? Care este cel mai bun lucru care s-ar putea întâmpla? Care este cel mai probabil lucru care se va întâmpla? ”

Răspunzând la aceste întrebări, vă puteți ajuta să vă schimbați gândirea pe măsură ce construiți o viziune mai echilibrată asupra situației particulare, adaugă dr. Nnatu.

Scrieți grijile

„Ruminarea sau gândirea excesivă nu este niciodată utilă”, spune Catherine Gallacher, consilier din Glasgow. „Este întotdeauna mai bine să scrieți lucrurile și să vedeți lucrurile mai clar sau mai obiectiv”.

Având lucruri în scris, puteți începe să vedeți modele în gândirea sau comportamentul vostru. De exemplu, dacă de multe ori vă faceți griji că veți fi concediat atunci când sunteți chemat la o întâlnire, dar nu v-ați pierdut niciodată slujba, este posibil să începeți să vă dați seama că grijile dvs. sunt nefondate.

Faceți schimbări de stil de viață

Când te simți deosebit de copleșit de catastrofizare, poate fi o idee bună să te distragi timp de câteva minute. Exercițiul poate fi benefic, deoarece reduce nivelul hormonilor de stres ai corpului, cum ar fi adrenalina și cortizolul. De asemenea, stimulează producția de endorfine – substanțe chimice din creier care sunt analgezicele naturale ale corpului și ridică starea de spirit. O scurtă plimbare, un jogging sau un videoclip despre yoga ne pot ajuta să ne calmăm atunci când suntem cuprinși de anxietate.

Încercați tehnici de calmare

Stările de catastrofizare se întâmplă atunci când trăim în viitor și încercăm să anticipăm ce s-ar putea întâmpla, explică psihoterapeutul Hilda Burke. „Antidotul este să încerci să fii mai prezent și să trăiești momentul. Meditația este cea mai bună tehnică pe care o cunosc pentru asta ”, spune ea.

„Chiar dacă te străduiești să meditezi, încearcă să te prinzi în timp ce începi să catastrofizezi și pune-ți accentul pe respirație, respirând adânc și lent. Acest lucru poate ajuta la încetinirea gândurilor. „

Vorbește cu alții sau caută ajutor profesional

Este important să vorbiți cu alte persoane dacă vă simțiți adesea anxioși sau slabi, deoarece acestea vă pot liniști și pot pune lucrurile în perspectivă. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu gândirea catastrofală, aceasta soluție poate oferi doar o ușurare temporară.

Una dintre problemele cu gândirea catastrofală este că, de îndată ce îngrijorarea este ridicată – când partenerul tău se întoarce acasă nevătămat, de exemplu – găsim în curând altceva de care să ne simțim anxioși.

Singura modalitate de a sparge acest ciclu este de a îmblânzi anxietatea și de a învăța să o gestionați, ceea ce se poate face prin terapia comportamentală cognitivă. Dr. Nnatu vă sfătuiește să căutați ajutor profesional dacă găsiți că gândirea catastrofală interferează cu bunăstarea și liniștea sufletească.