Chiar dacă știi că a te uita la un telefon, o tabletă sau un ecran de computer noaptea este rău pentru somn, este greu să te oprești.
Acesta este unul dintre motivele pentru care a existat un interes din ce în ce mai mare pentru ochelari sau aplicații care pot bloca părțile albastre ale spectrului de lumină despre care experții spun că pot perturba în special somnul. Această lumină nu apare neapărat albastră; face parte din orice lumină albă strălucitoare, spune Charles Czeisler, MD, șeful Diviziei de somn și tulburări circadiene de la Brigham and Women’s Hospital din Boston.
„Expunerea noastră la lumină între momentul în care soarele apune și soarele răsare este probabil principalul factor al deficienței de somn în societatea noastră”, spune Czeisler. Aceasta include lumina artificială de toate tipurile, deși lumina provenită de la dispozitivele electronice care emit acea lumină albastră – cum ar fi afișajele LED din smartphone-uri, tablete și ecrane moderne de computer și televizoare – poate fi deosebit de problematică pentru somn, spune el.
Dar studiile asupra efectelor utilizării ochelarilor de blocare a luminii albastre și a aplicațiilor precum f.lux sau modul Night Shift de la Apple sunt limitate – iar rezultatele sunt mixte.
Unele cercetări indică că pot exista unele beneficii pentru calitatea somnului pentru ochelarii care blochează lumina albastră, în special pentru persoanele cu insomnie, deși nu neapărat pentru alții. Un studiu din 2021 privind modul Night Shift, care a analizat 167 de studenți, a constatat că, în cele mai multe cazuri, nu există diferențe de somn între cei care au folosit Night Shift, cei care și-au folosit telefoanele în mod regulat înainte de culcare fără Night Shift și cei care nu s-au uitat la telefoanele lor înainte de culcare.
Cu toate acestea, cea mai mare parte a populației era lipsită de somn, obținând mai puțin de șapte ore pe noapte. Pentru participanții care nu erau lipsiți de somn, cei care nu s-au uitat deloc la telefoanele lor cu o oră înainte de culcare au dormit mai bine decât cei care au făcut-o, indiferent dacă au folosit Night Shift sau nu.
În general, experții spun că este nevoie de mult mai multe cercetări cu privire la cât de bine funcționează aceste instrumente, cine ar putea beneficia cel mai mult și cum să le folosească cel mai bine.
Deși nu este rău să încerci un filtru de lumină albastră sau ochelari de blocare a luminii albastre, experții spun că a te gândi la expunerea la lumină pe tot parcursul zilei poate fi și mai util.
„Depinde doar de câte probleme are o persoană cu somnul”, spune Lisa Ostrin, OD, PhD, profesor asistent la Universitatea din Houston, Colegiul de Optometrie, care a efectuat cercetări asupra modalităților în care blocarea luminii albastre afectează somnul.
Cum afectează lumina somnul
Pentru a înțelege modul în care ochelarii sau aplicațiile pot afecta somnul, ar fi de ajutor să înțelegeți rolul luminii în primul rând.
Cu toții avem un ceas intern de aproximativ 24 de ore, cunoscut sub numele de ritm circadian, care, printre altele, ajută la determinarea când ne simțim somnoroși și când ne simțim trezi. Lumina și întunericul reglează acest ritm, declanșând eliberarea unui hormon numit melatonină care servește drept indiciu pentru somn.
„Lumina este un stimulent”, spune Alcibiades Rodriguez, MD, directorul medical al Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center de la Universitatea din New York. Când receptorii sensibili la albastru din ochii noștri sunt expuși pentru prima dată la lumină dimineața, acesta trimite un semnal glandei pineale a creierului nostru care oprește producția de melatonină.
„Odată ce ești expus la prima lumină dimineața, ar trebui să adormi” 16 până la 18 ore mai târziu, spune Rodriguez. Pe măsură ce întunericul se lasă odată cu noaptea, creierul nostru începe să producă din nou melatonină, teoretic cu câteva ore înainte de a adormi.
Când este întuneric afară, dar lumină în interior, confundă acest sistem fiziologic și poate împinge eliberarea de melatonină, făcând mai greu să adormi și să dormi, potrivit Mariana Figueiro, dr., director al Centrului de Cercetare în Iluminat de la Institutul Politehnic Rensselaer. Cu cât lumina este mai strălucitoare, cu atât este mai puternică capacitatea sa de a suprima eliberarea de melatonină, motiv pentru care luminile strălucitoare de la telefoane, tablete și alte dispozitive iluminate cu LED-uri au un efect deosebit de dăunător asupra somnului.
„Are potențialul de a vă întârzia somnul dacă obțineți acea lumină în timpul serii”, spune ea. Un ciclu circadian neregulat nu numai că îngreunează somnul suficient, dar crește și riscul pentru diferite tipuri de cancer și alte boli.
Cum să reglați lumina albastră pentru a îmbunătăți somnul
Petreceți mai mult timp la soare în timpul zilei. Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți pentru a vă asigura că lumina nu vă ține treaz noaptea este să obțineți suficientă lumină solară în timpul zilei, ceea ce poate avea un efect protector, spune Figueiro.
„Nivelurile mai mari de lumină [în timpul zilei] vă ajută să dormiți mai bine”, spune ea. „De asemenea, te ajută să fii mai puțin sensibil la acea lumină de seară”. Lumina soarelui este mult mai strălucitoare decât orice dispozitiv pe care îl folosim. Oamenii care petrec mai mult timp afară și se expun mai mult la lumină în timpul zilei au un somn mai bun, mai ales dacă primesc această lumină devreme. Chiar și a avea o fereastră într-un birou ajută, potrivit unui studiu.
Reduceți timpul petrecut pe ecran pe timp de noapte. Unele cercetări arată că limitarea expunerii la lumina albastră pe timp de noapte poate ajuta la îmbunătățirea somnului, mai ales dacă o persoană are probleme cu somnul și primește multă lumină seara sau se uită la un ecran înainte de culcare. Acest lucru este deosebit de important pentru tinerii, care sunt mai sensibili la lumina albastră.
Un studiu care a comparat participanții cu o vârstă medie de 23 de ani cu cei cu o vârstă medie de 61 de ani a constatat că participanții mai tineri au fost mult mai afectați de lumina albastră. Figueiro spune că adolescenții sunt mai sensibili decât cei în vârstă de 20 de ani și că copiii mai mici – în jurul vârstei de 7 sau 8 ani – sunt chiar mai sensibili.
În mod ideal, spun experții, ar trebui să închideți toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare, dacă nu cu 2 ore. Dar pentru cei care nu pot – sau nu vor – să facă asta, ochelarii sau aplicațiile pot ajuta, deși dovezile în acest sens nu sunt încă concludente.
Încearcă ochelari speciali. Ochelarii care blochează lumina albastră sunt o opțiune mai bună decât aplicațiile singure, potrivit lui Ostrin, deoarece cei potriviti vor tăia toată lumina din spectrul albastru, de pe ecrane și de la alte lumini electrice.
Ostrin spune că cei mai eficienți sunt ochelarii Uvex ieftini, colorați (în general 10 USD sau mai puțin), folosiți și în laboratoare. În 2016, testele Consumer Reports au arătat, de asemenea, că ochelarii de protecție Uvex Skyper au fost cei mai eficienți în eliminarea luminii albastre.
Aceste tipuri de ochelari dau tot ceea ce vezi o tentă portocalie. Cei care nu dau lumii o nuanță portocalie sau gălbuie se pot simți mai puțin extremi, dar asta înseamnă că nu elimină atât de multă lumină albastră. Dar nu acceptați toate activitățile de marketing – cercetările nu arată că lumina albastră de la ecrane vă dăunează ochilor. (Totuși, multă utilizare a ecranului poate provoca oboseală oculară.)
Configurați aplicații care blochează lumina albastră noaptea. Dacă nu vă puteți îndepărta complet de ecrane noaptea și nu doriți să cumpărați ochelari, puteți încerca aplicații care modifică lumina emisă de un afișaj, potrivit lui Ostrin și Figueiro. Cu toate acestea, există încă foarte puține cercetări publicate în acest domeniu, iar studiile existente nu au arătat beneficii clare.
Dacă utilizați f.lux, modul Night Shift de la Apple sau alte aplicații de reducere a luminii albastre, activați setarea pe timp de noapte până la capăt, ceea ce va face ca ecranul să apară portocaliu. De asemenea, ar trebui să reduceți luminozitatea, deoarece orice lumină strălucitoare – chiar și cea portocalie – poate suprima producția de melatonină, conform lui Figueiro.
Indiferent dacă aceste aplicații ajută sau nu, multe din ceea ce facem cu dispozitivele noastre electronice ne țin treji din motive psihologice și nu fiziologice, spune Figueiro.
Verificarea știrilor sau citirea e-mailului de la serviciu, de exemplu, poate fi stresantă și stimulativă. Asta înseamnă că oricât de mult ai filtra lumina albastră de pe un ecran, „încă ești treaz, încă faci ceva care îți activează creierul și s-ar putea să-ți afecteze somnul”, spune ea.
