Vrei să trăiești mai mult? Prioritizarea somnului în viața ta poate fi extrem de importantă: dacă urmezi cinci obiceiuri bune de somn ce pot adăuga aproape cinci ani la speranța de viață a unui bărbat și aproape 2,5 ani la viața unei femei, conform unui studiu citat de CNN.
„Dacă oamenii au toate aceste comportamente ideale de somn, este mai probabil să trăiască mai mult”, a spus coautorul studiului, dr. Frank Qian, cercetător clinic în medicină la Harvard Medical School și medic rezident de medicină internă la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston.
„Dacă putem îmbunătăți somnul în general și identificarea tulburărilor de somn este deosebit de importantă, este posibil să putem preveni o parte din această mortalitate prematură”, a spus Qian într-un comunicat.
Ce ar trebui să faci? În primul rând, asigură-te că dormi între șapte și opt ore în fiecare noapte. Acest lucru este greu pentru mulți oameni: 1 din 3 americani are un deficit de somn, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA.
Dar trebuie să faci mai mult decât să stai întins în pat mai mult – mai des trebuie să ai un somn neîntrerupt și odihnitor. Asta înseamnă că nu te trezești în timpul nopții și să nu ai probleme cu adormirea de mai mult de două ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să te simți bine odihnit cel puțin cinci zile pe săptămână când te trezești. Și, în sfârșit, nu poți folosi medicamente pentru somn pentru a-ți atinge somnul.
„Vorbim nu doar despre calitatea și cantitatea somnului, ci și despre regularitate, să obținem același somn bun noapte de noapte”, a spus specialistul în somn Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat de medicină clinică la Keck School of University of Southern California. El nu a fost implicat în studiu.
„Studii recente au arătat că neregulile în timpul și durata somnului au fost legate de anomalii metabolice și un risc mai mare de boli cardiovasculare”, a spus el. „Încurajarea menținerii programelor regulate de somn cu durate consecvente de somn poate fi o parte importantă a recomandărilor privind stilul de viață pentru prevenirea bolilor de inimă.”
O diferență între bărbați și femei
Studiul preliminar, prezentat la o reuniune anuală a Colegiului American de Cardiologie, a analizat date de la peste 172.000 de persoane care au răspuns la chestionare de somn între 2013 și 2018, ca parte a National Health Interview Survey. Sondajul anual este realizat de CDC și Centrul Național de Statistică în Sănătate.
Fiecăruia dintre cele cinci obiceiuri sănătoase de somn – adormirea cu ușurință, somnul neîntrerupt, obținerea de șapte până la opt ore de somn, trezirea odihnită și renunțarea la medicamentele pentru somn – i s-a atribuit un număr. Oamenii au fost punctați în funcție de câte dintre cele cinci obiceiuri au avut.
Aproximativ patru ani mai târziu, cercetătorii au comparat aceste scoruri cu înregistrările National Death Index pentru a vedea dacă comportamentele lor de somn au contribuit la deces prematură din cauza anumitor boli sau orice cauză.
Apoi, echipa a luat în considerare alte cauze potențiale pentru un risc mai mare de deces, cum ar fi consumul de alcool, statutul socioeconomic mai scăzut și condițiile medicale existente.
„În comparație cu indivizii care au avut de la zero la unu factori favorabili de somn, cei care au avut toți cei cinci au fost cu 30% mai puțin probabil să moară din orice motiv, cu 21% mai puțin probabil să moară din cauza bolilor cardiovasculare, cu 19% mai puțin probabil să moară de cancer și 40% % mai puțin probabil să moară din alte cauze decât bolile de inimă sau cancerul”, potrivit unei declarații despre studiu.
Bărbații care au urmat toate cele cinci obiceiuri sănătoase de somn au avut o speranță de viață cu 4,7 ani mai mare decât cei care nu au avut niciunul sau doar unul dintre cele cinci elemente ale somnului cu risc scăzut, a arătat studiul.
Impactul obiceiurilor sănătoase de somn a fost mult mai scăzut pentru femei: cele care au urmat toate cele cinci obiceiuri de somn au câștigat 2,4 ani, comparativ cu cele care nu au îndeplinit niciunul sau doar unul.
„Asta a fost o parte interesantă a studiului pentru mine și sper că putem găsi răspunsul cu mai multe cercetări”, a spus Dasgupta. Un motiv potențial pentru această diferență de gen, a adăugat el, ar putea fi dificultatea de a evalua femeile pentru apnee obstructivă în somn, o afecțiune potențial mortală în care respirația se oprește la fiecare câteva minute. Cu cât apneea este mai severă, cu atât este mai mare riscul de boală coronariană, infarct miocardic, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.
„Femeile cu apnee obstructivă în somn sunt adesea subdiagnosticate sau diagnosticate greșit, deoarece este posibil să nu prezinte simptomele clasice pe care le vedem atunci când evaluăm bărbații”, a spus Dasgupta. „Poate că trebuie să punem întrebări diferite sau să ne uităm la diferiți parametri, sau există ceva care ne lipsește aici?”
Igienă bună a somnului
Scorul tău ar fi mai mic de cinci? Nu vă supărați – vestea bună este că vă puteți antrena cu ușurință creierul pentru a dormi mai bine, urmând ceea ce se numește „igiena somnului”. Este important să te culci la aceeași oră în majoritatea nopților și să te trezești la aceeași oră în majoritatea dimineților, chiar și în weekend și în sărbători.
Asigurați-vă că mediul dvs. de dormit este optim – mai rece și mai întunecat este mai bine – și blocați zgomotul sau încercați un aparat de sunet. Evită băutura înainte de culcare – poate părea că adormi mai ușor, dar când ficatul tău termină metabolizarea alcoolului la ora 3 a.m., corpul tău se va trezi, spun experții.
Stabiliți o rutină de somn, fără lumini albastre sau distragere a atenției cu cel puțin o oră înainte de culcare. Încercați meditația, yoga, tai chi, băile calde – orice vă relaxează este grozav.
Părinții și îngrijitorii pot învăța aceste obiceiuri și le pot învăța copiilor lor, oferindu-le astfel o șansă mai bună de a avea o viață mai lungă, a spus Qian.
„Chiar și de la o vârstă fragedă, dacă oamenii pot dezvolta aceste obiceiuri bune de somn de a dormi suficient, asigurându-se că dorm fără prea multe distrageri și au o igienă bună a somnului în general, aceasta le poate aduce beneficii foarte multe pentru sănătatea generală pe termen lung”, a spus el. .
„Așa cum ne place să spunem, „nu este niciodată prea târziu să faci exerciții fizice sau să renunți la fumat”, nu este niciodată prea devreme. Și ar trebui să vorbim și să evaluăm somnul mai des.”
