CBT vs DBT: Care sunt diferențele și cum alegi terapia potrivită?

Dacă ai întâlnit termenii CBT (Terapie Cognitiv-Comportamentală) sau DBT (Terapie Dialectic-Comportamentală) pe profilurile terapeuților și te-ai întrebat ce înseamnă și cum diferă între ele, acest articol îți va oferi clarificările necesare.

Ambele forme de terapie sunt utilizate frecvent pentru tratarea diverselor probleme de sănătate mintală, dar au abordări și obiective diferite. Vom explora conceptele de bază, metodele utilizate și pentru cine este mai potrivită fiecare metodă.

Ce este CBT?

CBT, sau Terapia Cognitiv-Comportamentală, este una dintre cele mai utilizate și studiate forme de terapie, bazată pe ideea că gândurile, emoțiile și comportamentele noastre se influențează reciproc.

Obiectivul principal al CBT este să ajute pacienții să identifice și să schimbe tiparele de gândire negativă care contribuie la stările emoționale negative sau la comportamentele disfuncționale.

Cum funcționează CBT?

CBT folosește mai multe tehnici pentru a schimba tiparele de gândire ale pacienților, inclusiv:

• Identificarea distorsiunilor cognitive – Acestea sunt erori de gândire, cum ar fi catastrofizarea („Totul va merge prost”), gândirea alb-negru („Dacă nu sunt perfect, sunt un eșec”) sau personalizarea („Dacă cineva este supărat, sigur este vina mea”).
• Jurnalele de gânduri – Acestea ajută pacienții să observe gândurile negative automate și să le înlocuiască cu alternative mai realiste și constructive.
• Expunerea graduală – Utilizată în special pentru fobii și anxietate, pacienții sunt învățați să se expună treptat la situațiile de care se tem, pentru a-și reduce reacțiile negative.
• Tehnici de restructurare cognitivă – Acestea ajută pacienții să analizeze dovezile pro și contra unei credințe negative și să își modifice perspectiva.

CBT este folosită eficient pentru tratarea anxietății, depresiei, fobiilor, tulburării obsesiv-compulsive (TOC) și altor probleme emoționale și comportamentale.

Ce este DBT?

DBT, sau Terapia Dialectic-Comportamentală, a fost dezvoltată de psihologul Marsha Linehan și îmbină concepte din CBT cu elemente de mindfulness și acceptare emoțională.

DBT a fost inițial concepută pentru a trata tulburarea de personalitate borderline (BPD), dar s-a dovedit eficientă și pentru alte afecțiuni, precum depresia severă, tulburările alimentare, tulburarea bipolară și dependențele.

Cele patru module ale DBT:

1. Mindfulness – Exersarea concentrării pe momentul prezent fără a judeca emoțiile sau gândurile.
2. Reglarea emoțională – Dezvoltarea de strategii pentru a gestiona emoțiile intense.
3. Eficiența interpersonală – Învățarea unor abilități pentru a menține relații sănătoase și pentru a comunica nevoile fără a deveni defensiv sau agresiv.
4. Toleranța la suferință – Dezvoltarea de mecanisme pentru a face față crizelor emoționale fără a recurge la comportamente autodistructive.

Spre deosebire de CBT, DBT pune un accent mai mare pe acceptarea emoțiilor și echilibrul dintre schimbare și acceptare.

Principalele diferențe între CBT și DBT

DBT este mai structurat și intensiv, necesitând participarea la sesiuni de grup pentru a învăța și exersa abilități, pe lângă ședințele individuale. În schimb, CBT este mai flexibil și poate fi aplicat într-un format individual fără a necesita un program de grup.

Critici și limitări ale CBT și DBT

Deși ambele terapii sunt eficiente, ele nu sunt potrivite pentru toată lumea.

🔸 Critici la adresa CBT:

• Poate părea superficială pentru persoanele care doresc să exploreze cauzele profunde ale problemelor lor.
• Unii terapeuți o folosesc rigid, fără a adapta tehnicile la nevoile individuale.
• Nu pune un accent mare pe relațiile interpersonale și pe acceptarea emoțiilor, ceea ce poate fi necesar pentru unele persoane.

🔸 Critici la adresa DBT:

• Necesită un angajament mai mare, deoarece include atât terapie individuală, cât și sesiuni de grup.
• Poate fi dificil să găsești terapeuți certificați în DBT complet.
• A fost criticată pentru preluarea unor concepte din filozofiile orientale, cum ar fi mindfulness, fără a recunoaște complet sursa lor.

Dacă ai rețineri legate de aceste metode, discută cu un terapeut despre ce ți se potrivește cel mai bine.

Cum alegi între CBT și DBT?

✔ Alege CBT dacă:

• Vrei o abordare directă și practică pentru a schimba gândurile negative.
• Ai nevoie de ajutor pentru anxietate, depresie, fobii sau tulburare obsesiv-compulsivă.
• Preferi o terapie mai scurtă și concentrată pe soluții.

✔ Alege DBT dacă:

• Ai emoții foarte intense și ai dificultăți în gestionarea lor.
• Ai fost diagnosticat cu tulburare de personalitate borderline, tulburare bipolară sau dependențe.
• Ești dispus să participi la sesiuni de grup pentru a învăța și exersa abilități.

Cum găsești un terapeut CBT sau DBT?

Dacă ești interesat să începi terapia, caută un terapeut specializat în CBT sau DBT, în funcție de nevoile tale. Cel mai important aspect este relația terapeutică, așa că alege un profesionist cu care te simți confortabil.

✔ Semne că un terapeut este potrivit pentru tine:

• Te simți mai puțin anxios pe măsură ce discuția avansează.
• Terapeutul te ascultă atent și îți respectă experiențele.
• După ședință, te simți optimist și motivat.

❌ Semne că un terapeut nu este potrivit pentru tine:

• Nu pare atent sau implicat în conversație.
• Te face să te simți judecat sau neînțeles.
• Îți cere favoruri personale sau face avansuri (un comportament total neprofesionist).

Concluzie: CBT sau DBT?

Atât CBT, cât și DBT sunt terapii eficiente, dar se potrivesc unor nevoi diferite. Dacă obiectivul tău este să schimbi tiparele de gândire și să înveți tehnici practice pentru gestionarea stresului, CBT poate fi alegerea potrivită. Pe de altă parte, dacă ai emoții intense și vrei să îți îmbunătățești relațiile și să îți dezvolți rezistența emoțională, DBT poate fi o soluție mai bună.

Indiferent de alegerea făcută, ambele terapii te pot ajuta să îți îmbunătățești sănătatea mintală și să îți recapeți echilibrul emoțional.