Emoțiile, corpul fizic, gândurile și comportamentele sunt legate între ele. Ce se întâmplă într-o zonă afectează de obicei ceea ce se întâmplă într-o altă zonă, iată așadar că anxietatea și stările fizice sunt strâns legate între ele.
De exemplu, dacă vă simțiți copleșiți de volumul de muncă, fie ca e vorba de școală, liceu, facultate sau altceva (emoție), puteți deveni tensionat și nervos (stare fizică); s-ar putea să vă gândiți la un gând neliniștit de genul „Voi da greș la acest curs” (gând) și puteți rămâne treaz toată noaptea studiind (comportamentul). Acest lucru ar putea crea un ciclu care provoacă emoții, gânduri, stări fizice și comportamente mai anxioase.
Cu toate acestea, puteți utiliza și aceste legături pentru a reduce impactul general al anxietății. De exemplu, atunci când vă simțiți copleșiți (emoție), puteți practica respirația profundă pentru a vă reduce ritmul cardiac (starea fizică), ceea ce vă poate permite să gândiți mai clar.
Când este posibil, puteți practica gestionarea și imprietenirea cu comportamentele, emoțiile, gândurile și stările fizice pentru a încuraja mai mult calm. Cu cât practici mai mult, cu atât devine mai ușor să faci față și să te descurci. Amintiți-vă că nu sunteți definit de anxietate sau de gânduri, sentimente, comportamente sau stări fizice.
Acum că am stabilit ca anxietatea și stările fizice sunt legate strâns intre ele, va prezentam de asemenea si cateva exercitii si tehnici care va vor ajuta sa ameliorati starile de anxietate atunci cand ele au deja efecte pentru starea fizica.
Tehnici de respirație
Anxietatea vă poate face respirația să devină mai rapidă, mai superficială sau chiar oprită uneori. Acest lucru determină corpul dumneavoastră să activeze răspunsul la luptă, fugă sau îngheț, ceea ce crește apoi simptomele de anxietate.
Când respirați încet și profund, creați un nivel mai echilibrat de oxigen în sânge, care poate scădea simptomele anxietății. Este bine să observați dacă respirația dvs. se schimbă atunci când sunteți anxios.
Încercați să practicați următoarele tehnici de respirație într-un loc confortabil și liniștit în mod regulat timp de cel puțin cinci minute. În acest fel, când vă aflați în alte situații și locuri, puteți utiliza aceste tehnici de respirație mai ușor. Unii oameni consideră că încercarea de a-și controla respirația crește de fapt simptomele anxietății. Dacă acesta este cazul dvs., încercați o altă tehnică de calmare a anxietății.
Pentru fiecare dintre aceste tehnici de respirație, repetați de 5-10 ori sau până când vă simțiți mai relaxat. Asigurați-vă că expirați complet.
Respirații adânci ale burții
- Când respirați complet în plămâni, vă împinge diafragma în jos și stomacul afară. Când respirați, diafragma vă trage înapoi și stomacul va fi tras în interior.
- Puteți vizualiza acest proces imaginându-vă respirația ca pe un balon – atunci când inspirați, balonul se umflă și când expirați, imaginați-vă că se dezumflă.
- Așează-ți mâinile pe stomac. Respirați adânc, astfel încât mâinile dvs. să vă simtă stomacul mișcându-se în interior și în exterior, pe măsură ce inspirați și expirați. Acest lucru se poate face așezat sau culcat.
- Vă puteți aminti să vă relaxați în timp ce respirați. Când inspirați, spuneți „re-” în cap, iar când expirați, spuneți „-lax”.
- De asemenea, puteți vizualiza un loc calm și relaxant în timp ce respirați.
4 – 7 – 8 respirații
- Inspirați timp de 4 numere (numărați 1-2-3-4 în cap în timp ce inspirați).
- Ține-ți respirația timp de 7 numărări
- Expirați timp de 8 numărări
Alungirea respirației
- Inspirați pentru 1 număr și expirați pentru 1 număr
- Inspirați de 2 ori, expirați de 2 ori
- Continuați să progresați oriunde până la un număr de 10.
Respirați alternativ pe nară
- Folosiți degetul mare și alt deget (pe aceeași mână) pentru a bloca alternativ câte o nară la un moment dat.
- Acoperiți-vă nara dreaptă și inspirați folosind numai nara stângă
- Comutați nările. Acoperiți-vă nara stângă în timp ce expirați prin nara dreaptă.
- Păstrați plasarea mâinii și inspirați prin nara dreaptă.
- Comutați nările și expirați prin nara stângă.
Relaxare musculară progresivă
Senzația de anxietate vă poate determina să vă încordați mușchii. Relaxarea mușchilor vă ajută la scăderea simptomelor de anxietate și vă calmează corpul. Practicarea tensionării corpului într-un mediu sigur vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de momentul în care mușchii încep să se tensioneze. Când exersezi cum să te relaxezi într-un mediu sigur, devine mai ușor să te relaxezi atunci când te afli într-o situație stresantă.
Niciuna dintre aceste mișcări nu ar trebui să se simtă dureroasă în vreun fel. Puteți face mai mult sau mai puțin din acest exercițiu, oricât are sens pentru dvs., sărind zone ale corpului după cum este necesar.
Găsiți un loc confortabil și liniștit unde să vă întindeți. S-ar putea, de asemenea, să fie de ajutor să respirați adânc și lent.
Partea inferioară a corpului
- Îndoiți degetele de la picioare în jos cu o mișcare de strângere. Numărați până la 5 în cap în timp ce strângeți. (Numărați 1-2-3-4-5 în timp ce vă strângeți degetele de la picioare).
- Relaxați-vă picioarele și degetele de la picioare și respirați complet de 3-5, ori observând cum vă simțiți relaxat în picioare.
- Flexează-ți picioarele spre tine, astfel încât să simți călcâiul împingându-te și gamba întinzându-te. Strângeți toți mușchii coapselor, astfel încât să îi simțiți strânși. Numărați până la 5 în cap în timp ce strângeți.
- Eliberați tensiunea și relaxați-vă prin picioare și tălpi, respirați 3-5 ori și observați cum vă simțiți relaxat în partea inferioară a corpului.
Mâinile și brațele
- Strângeți-vă mâinile în pumni. Numărați până la 5.
- Relaxați-vă mâinile și respirați complet de 3-5 ori. Observați cum vă simțiți relaxat în mâinile voastre.
- Strângeți-vă mâinile în pumni și, de asemenea, strângeți-vă antebrațele și brațele. Numărați până la 5.
- Relaxați-vă mâinile și brațele și respirați complet de 3-5 ori. Observați cum vă simțiți relaxat în brațe.
Partea superioară a corpului
- Strângeți-vă și angajați-vă stomacul ca și cum ați fi un munte imobil. Numărați până la 5.
- Relaxați-vă stomacul și respirați complet de 3-5 ori, observând cum vă simțiți relaxat în stomac.
- Extindeți-vă pieptul respirând complet și țineți pieptul strâns timp de 5 numărări ..
- Respirați și relaxați-vă pieptul. Respirați complet de 3-5 ori. Observați cum vă simțiți relaxat în piept.
- Ridică umerii până la urechi și strânge. Numărați până la 5.
- Lasă-ți umerii să se relaxeze și să coboare departe de urechi. Respirați complet de 3-5 ori. Observați cum vă simțiți relaxat în partea superioară a corpului.
Cap și față
- Incruntați-vă pentru a activa toți muschii din fata spre nas. Închideti ochii, trageți sprâncenele în jos, strângeți gura. Numărați până la 5.
- Relaxați-vă toți mușchii din față. Nu uitați să vă relaxați sprâncenele și să creați puțin spațiu între dinții superiori și inferiori pentru a vă relaxa gura și maxilarul. Respirați complet de 3-5 ori. Observați cum vă simțiți relaxat.
Acestea sunt doar câteva tehnici pe care le puteți încerca singuri. Doar pentru că o tehnică funcționează pentru dvs., nu înseamnă că toate vor funcționa. Alegeti ceea ce funcționează pentru dvs. și lăsați restul.
Iata si un mic demo in limba engleza despre cum arata un exercitiu de acest fel
