Un ping de la compania de pizza. Câteva ping-uri de la rețelele de socializare. Ping, ping, ping din grupul WhatsApp al familiei tale care încearcă să organizeze o întâlnire de weekend. Cu toate aceste notificări de pe smartphone, nu este de mirare că îți pierzi concentrarea asupra a ceea ce încerci să faci. Dar cum să nu lași notificările de pe telefon să te streseze ?
Telefonul dvs. nici măcar nu trebuie să sune pentru a vă distrage atenția. Există dovezi destul de bune că simpla prezență a telefonului dvs., tăcut sau nu, este suficientă pentru a vă distra atenția.
Deci ce se întâmplă? Mai important, cum vă puteți recupera concentrarea fără a rata lucrurile importante? Și mai ales, cum să nu lăsați notificările să vă streseze.
Când te uiți la imaginea de ansamblu, acele ping-uri se pot adăuga cu adevărat la lista de lucruri de peste zi care ajung să te streseze. Estimările variază, dar o persoană obișnuită verifică telefonul de aproximativ 85 de ori pe zi, aproximativ o dată la 15 minute.
Cu alte cuvinte, la fiecare 15 minute sau cam asa ceva, este posibil ca atentia ta sa se abată de la ceea ce faci. Problema este că poate dura câteva minute pentru a vă recăpăta pe deplin concentrarea după ce ați fost întrerupt de telefon.
Dacă te uiți la televizor, distragerile (și reorientarea) nu sunt mare lucru. Dar dacă conduci o mașină, încerci să studiezi, lucrezi sau petreci timp cu cei dragi, ar putea duce la unele probleme destul de substanțiale.
Ping-urile de pe telefon sunt „întreruperi exogene”. Cu alte cuvinte, ceva extern, în jurul tău, a provocat întreruperea. Putem deveni condiționați să ne simțim entuziasmați atunci când ne auzim telefoanele când sună cu o notificare. Este același sentiment plăcut la care oamenii care pariază pot deveni rapid condiționati la vederea sau sunetul unui aparat de poker.
Ce se întâmplă dacă telefonul tău este pe silent? Asta nu rezolvă problema ping-ului? Ei bine, nu. Acesta este un alt tip de întrerupere, o întrerupere internă (sau endogenă).
Gândiți-vă la fiecare dată când lucrați la o sarcină, dar atenția s-a îndreptat către telefon. Poate că ați luptat cu dorința de a-l ridica și de a vedea ce se întâmplă online, dar probabil ați verificat oricum.
În această situație, putem deveni atât de puternic condiționați să ne așteptăm la o recompensă de fiecare dată când ne uităm la telefon, încât nu trebuie să așteptăm un ping pentru a declanșa efectul.
Aceste impulsuri sunt puternice. Doar citirea acestui articol despre verificarea telefonului vă poate face să vă simțiți că… vă verificați telefonul.
Oferă-ți creierului o pauză
Ce înseamnă toate aceste întreruperi pentru cunoaștere și bunăstare?
Există din ce în ce mai multe dovezi că notificările push sunt asociate cu productivitate scăzută, concentrare mai slabă și distragere a atenției crescute la locul de muncă și la școală.
Dar există vreo dovadă că creierul nostru lucrează mai mult pentru a gestiona schimbările frecvente de atenție?
Un studiu asupra undelor cerebrale ale oamenilor a constatat că cei care se descriu ca utilizatori intensivi de smartphone-uri erau mai sensibili la notificările push decât cei care spuneau că sunt utilizatori casual sau care folosesc mai rar telefonul.
După ce au auzit o notificare push, utilizatorii care folosesc intens telefonul s-au descurcat mai prost în a-și recupera concentrarea asupra unei sarcini decât utilizatorii care folosesc mai rar. Deși notificarea push a întrerupt concentrarea pentru ambele grupuri, utilizatorii intensivi au avut nevoie de mult mai mult pentru a-și recăpăta concentrarea.
De asemenea, întreruperile frecvente ale telefonului vă pot lăsa să vă simțiți stresați de nevoia de a răspunde. Întreruperile frecvente ale smartphone-urilor sunt, de asemenea, asociate cu o creștere a FOMO (frica de a pierde ceva).
Dacă sunteți distras de telefon după ce răspundeți la o notificare, orice amânare ulterioară în revenirea la o sarcină vă poate face, de asemenea, să vă simțiți vinovat sau frustrat.
Există cu siguranță dovezi care sugerează că, cu cât petreci mai mult timp folosind telefonul în moduri neproductive, cu atât tinzi mai jos să îți evaluezi bunăstarea.
Cum poți să te oprești și să nu lași notificările de pe telefon să te streseze?
Știm că trecerea telefonului în modul silențios nu va rezolva în mod magic problema, mai ales dacă sunteți deja un verificator frecvent.
Ceea ce este necesar este schimbarea comportamentului și asta este greu. Poate fi nevoie de mai multe încercări pentru a vedea o schimbare de durată. Dacă ați încercat vreodată să renunțați la fumat, să pierdeți în greutate sau să începeți un program de exerciții fizice, veți ști la ce mă refer.
Începeți prin a dezactiva toate notificările neesențiale. Apoi, iată câteva lucruri de încercat dacă doriți să reduceți numărul de ori când vă verificați telefonul:
- Încărcați-vă telefonul peste noapte într-o cameră diferită de dormitorul dvs. Notificările te pot împiedica să adormi și te pot trezi în mod repetat din somnul esențial pe tot parcursul nopții.
- Întrerupeți dorința de a verifica și decide în mod activ dacă vă va aduce beneficii, în acel moment. De exemplu, în timp ce vă întoarceți pentru a ajunge la telefon, opriți-vă și întrebați-vă dacă această acțiune are un alt scop decât distragerea atenției.
- Încercați metoda Pomodoro pentru a rămâne concentrat pe o sarcină. Aceasta implică împărțirea timpului de concentrare în bucăți ușor de gestionat (de exemplu, 25 de minute), apoi recompensarea cu o scurtă pauză (de exemplu, pentru a vă verifica telefonul) între bucăți. Creșteți treptat intervalul de timp dintre recompense. Reînvățarea treptat pentru a vă menține atenția asupra oricărei sarcini poate dura ceva timp dacă sunteți un verificator de volum mare.
