Având în vedere că cercetările arată că aproape trei sferturi dintre noi nu dormim suficient, cum putem să încetăm să ne întoarcem și să începem să dormim profund ? În acest articol descoperim cele mai bune tehnici naturale de sprijinire pentru somn care s-au dovedit a funcționa de către știință.
Fie că este vorba de derularea pe TikTok sau Instagram sau de mintea ta la 3 dimineața, mulți dintre noi ne luptăm cu somnul. De fapt, cercetările efectuate de Bed SOS au descoperit că jumătate dintre noi nu cred că dormim suficient, iar 20% dintre noi se simt epuizați a doua zi.
Dar nu este vorba doar de cantitatea de somn pe care o avem; calitatea somnului nostru este de asemenea esențială. De exemplu, cercetările au relevat că în Marea Britanie, 25% dintre adulți simt că îngrijorarea banilor le afectează somnul, iar 37% au spus că munca îi lasă să se simtă mai puțin în control asupra somnului. Cu atât de multe lucruri care se întâmplă în viața noastră, nu este de mirare că somnul nostru poate suferi, dar este important să-i acordăm prioritate acolo unde putem – beneficiile pentru sănătate ale somnului sunt vaste, ajutând la susținerea sistemului imunitar, a sănătății mintale și chiar la menținerea unei inimi sănătoase.
Să explorăm câteva modalități naturale prin care îți poți susține orele de somn, toate susținute de știință.
Renunțați sau reduceți cantitatea de cafeină consumată
Cofeina este cunoscută pentru stimularea creierului, ceea ce o face grozavă atunci când trebuie să treci peste întâlnirea de dimineață, dar mai puțin utilă dacă încerci să adormi. Deși nu trebuie să renunțați complet la cofeină, cafeaua vă poate ajuta să rămâneți alert până la patru până la șase ore după ce ați băut-o, motiv pentru care majoritatea experților recomandă să o evitați seara, un studiu constatând că 400 mg de cofeină (pe care o veți găsi în aproximativ patru căni) consumate cu până la șase ore înainte de culcare perturbă semnificativ somnul.
Cu toate acestea, nu toată lumea este la fel de sensibilă. „Toată lumea este diferită când vine vorba de cofeină; unii dintre noi pot bea ceai și cafea seara și pot avea totuși un somn normal de noapte, în timp ce alții ar putea avea nevoie să limiteze aportul de cofeină începând de după-amiaza”, ne sfătuiește Sophie Medlin, consultant dietetician. Dacă te încadrezi în această tabără, ar putea merita să schimbi cafeaua cu o alternativă fără cofeină, cum ar fi ceaiul din plante sau cafeaua din rădăcină de cicoare.
Deconectați-vă înainte de a pune capul pe pernă
Ar putea merita încercat să găsești o rutină de culcare care să nu aibă legatură cu un telefon, chiar dacă este să-ți lași telefonul în cealaltă cameră și să citești o carte în pat. Se crede că lumina albastră de pe ecranul telefonului poate interfera cu hormonul de somn, melatonina, precum și să vă facă mai alert pe măsură ce parcurgeți mult conținut online și primiți informații.
Când ne folosim telefonul în pat, nu numai că avem șanse să dormim mai puțin (dacă telefonul ne ține ocupați), dar reducem și cantitatea de somn REM – stadiul de somn când visăm.
„Pentru mulți oameni, tehnologia s-a strecurat în dormitor, făcând din pat un loc de muncă, de divertisment, de mâncare etc. Echivalează patul cu o mulțime de activități, altele decât somnul”, spune hipnoterapeutul clinic Geraldine Joaquim. „Folosește-ți patul doar pentru somn, deoarece vrei ca creierul tău să-l asocieze cu somnul, nu derulând rețelele de socializare și vizionarea la televizor.”
Alege tipul potrivit de antrenamente
Un antrenament vă oferă energie, așa că mulți cred că este bine să facă asta. Dar astfel de exerciții înainte de culcare nu sunt recomandate deoarece nu vrem o explozie de energie chiar înainte de a ne odihnă. Cu toate acestea, nu este întotdeauna cazul. Cercetările publicate în Sports Medicine au descoperit că exercițiile înainte de culcare ne ajută să dormim mai repede și să dormim mai profund, atâta timp cât nu faceți exerciții de intensitate mare (cum ar fi maratoanele). Ceva de genul unor sesiuni yoga este ideal și s-a dovedit că ajută la reducerea stresului și, prin urmare, la crearea somnului.
Încercați magneziul
Magneziul este un mineral care este vital pentru funcția nervoasă și musculară și este adesea recomandat pentru a ajuta la ameliorarea crampelor prin relaxarea mușchilor. Potrivit Sleep Foundation, cercetările au arătat că magneziul poate ajuta organismul să se relaxeze și să îmbunătățească insomnia, ceea ce se poate datora faptului că ajută la reglarea neurotransmițătorilor care sunt legați de somn.
„S-a dovedit că magneziul ajută la menținerea eliberării de GABA, un neurotransmițător care ajută la relaxare – îmbunătățește calitatea somnului și, în primul rând, te ajută să adormi”, spune Sophie.
Bea un pahar de lapte înainte de culcare
Un pahar de lapte înainte de a merge la culcare te poate ajuta să dormi mai bine. „S-a demonstrat că alimentele lactate ajută la somn, deoarece sunt o sursă excelentă de triptofan (un aminoacid care este implicat în producerea de melatonină a hormonului somnolent) și de nutrienți precum magneziul și vitaminele B”, spune Sophie. Dacă nu aveți lactate, ar putea merita să încercați un lapte pe bază de nuci, deoarece nucile au fost, de asemenea, legate de producția de melatonină.
Evitați alimentele cu grad ridicat de glicemie
Deoarece vrem să ne asigurăm că zahărul din sânge este echilibrat înainte de culcare, este important să optăm pentru opțiuni care au un indice glicemic scăzut. „Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea de grâu, dulciurile și băuturile dulci, vor crește rapid nivelul de zahăr din sânge și pot contribui la un somn mai prost”, explică Sophie. Acesta poate fi, de asemenea, motivul pentru care să mănânci o gustare plină de fibre înainte de a te odihni ar putea ajuta, de asemenea. „Aportul crescut de fibre a fost legat de îmbunătățirea calității somnului și se crede că acest lucru se datorează impactului său asupra absorbției zahărului.”
Nu mâncați înainte de culcare
Este ceva în neregulă în mânca cina chiar înainte de culcare? Ei bine, nu există un răspuns cert, dar există îngrijorare în jurul indigestiei și refluxului, ceea ce poate îngreuna să obțineți un somn bun. De fapt, studii, inclusiv unul publicat în Jurnalul American de Gastroenterologie, au descoperit că cei care merg la culcare la mai puțin de trei ore după cină, își măresc semnificativ șansele de reflux.
Introduceți mindfulness în rutina dvs. de seară
În cele din urmă, nu uitați că mindfulness este importantă în toate părțile zilei, inclusiv serile. „Nu există o soluție universală, dar există o gamă largă de instrumente pe care oamenii le pot folosi, de la jurnalele de recunoștință până la audio-uri de relaxare”, spune hipnoterapeutul clinic Geraldine Joaquim, care conduce și programul online How to Sleep Well. „Cu cât practici mai mult activități de calmare – cum ar fi jurnalul de recunoștință sau meditația – cu atât răspunsul tău la stres este mai puțin sensibil și, în timp, există un răspuns fizic la creier.”
Nu există o soluție magică pentru ca toată lumea să aibă un somn odihnitor, dar lucrul la adăugarea alimentelor și băuturii potrivite în dieta ta, împreună cu practicile conștiente și timpul fără ecran, poate face o diferență reală atât în ceea ce privește cantitatea, cât și calitatea somnului tău.
