Ați avut vreodată un mic obstacol sau ați căzut într-o dispoziție proastă și ați dat deoparte toate rezoluțiile? V-ați spus vreodată “la naiba” pentru că nu ați reușit să respectați dieta alimentară, așa că vă decideți că puteți lua și un desert după cină? Sau după ce nu ați mai făcuti o săptămână de exerciții fizice, ai renunțat de tot la ideea de fitness fizic? Bun venit în club, sunteți printre cei care practică foarte des ideea de autosabotare.
Cum să scapi de autosabotare
S-a spus că a face un pas înapoi după ce ai făcut un pas înainte nu este un dezastru; este un cha-cha. Atunci când vă confruntați cu schimbarea unui obicei prost, recidiva face adesea parte din afacere.
Dacă ar fi să trasezi progresul unei persoane obișnuite, aceasta ar face un zigzag ascendent, nu ar urma o linie dreaptă ascendentă. Când aveți un obstacol, este tentant să vă condamnați și să renunțați.
Această reacție impulsivă este o încercare de a aduce o ușurare rapidă a dezamăgirii legată de eșec. Așadar, căutați confort în chiar ceea ce încercați să cuceriți. Adevărul este că acest auto-sabotaj – numit uneori efectul „la naiba” – adaugă o insultă rănirii și o dezamăgire durerilor de inimă pe lângă durerea de inimă în sine.
Studiile arată că, atunci când încercați să vă descotorosiți de un obicei, dezamăgirea declanșează o atitudine “la naiba” și transformă o alunecare minoră într-o recidivă majoră. Vă permite să reveniți la prostul obicei, care v-a mângâiat în primul rând.
Dr. Janet Polivy de la Universitatea din Toronto a pus sub control științific efectul “la naiba”. Ea a servit unor oameni care erau la dietă felii neobișnuit de mari de pizza pentru a le compara cu persoanele fără dietă cărora li s-au servit felii mai mici. Când le-a dat un platou de prăjituri, persoanele care țin dietă au fost înclinate să mănânce mai multe dulciuri decât persoanele care nu țin dietă. Se pare că persoanele care erau la dietă au văzut pizza excesivă pe care o consumaseră deja ca o licență pentru a mânca “ca porcii”.
După ce vă provocați o dispoziție proastă, este mai probabil să renunțați la obiectivele dvs. și să vă implicați într-un comportament riscant (alcool, mâncare excesivă sau fumat), astfel încât să nu trebuiasc[ să vă simțiți rău în legătură cu eșecul. Starea proastă de spirit vă eclipsează obiectivul de a sparge obiceiul. Se pare ca prin autosabotare vi se oferă o cale de ieșire – permisiunea de a derula cu orice comportament pe care încercați să îl schimbați. Una dintre cele mai bune strategii pentru a te împiedica să cazi în recidivă este să te tratezi cu compasiune după ce neajunsurile tale scot la iveală ce e mai bine din tine.
Auto-compasiunea: prescripția ca să scapi de autosabotare
Dacă sunteți la fel ca majoritatea oamenilor, vă criticați dur pentru neajunsurile dvs. Probabil că aveți o convingere profundă că auto-ridiculizarea vă poate ajuta să faceți mai bine. Dar nu. Sau s-ar putea să vă faceți griji că dacă vă acordați prea multă libertate vă veți transforma într-un om total mai slab. Dar nu va fi așa. Nu trebuie să vă reprimați pentru a face schimbări de succes. Când înlocuiți auto-compasiunea cu auto-condamnarea, rupeți ciclul de autosabotare și favorizați schimbarea pozitivă în aproape orice faceți.
Când aveți un obstacol – indiferent dacă încercați să reduceți consumul de alcool, să țineți un regim de exerciții fizice sau să încetați să fumați – acceptarea exactă a locului în care vă aflați fără a vă critica vă face să aveți mai multe șanse să reușiți. Compasiunea de sine vă permite să faceți față experienței dureroase, nu sentimentelor proaste adăugate din auto-judecata voastră. Când ești compătimitor, nu neagă greutățile prin care treci. Recunoști frustrarea și dezamăgirea în timp ce te sprijini în loc să te ataci prin luptă.
10 sfaturi pentru a evita auto-înfrângerea și pentru a vă atinge obiectivele
Acești pași vă pot împiedica să vă subminați progresul, astfel încât este mai probabil să vă întoarceți la planul dvs. și să vă îndepliniți obiectivele.
- Acceptați înfrângerea, lăsați ciocanul de judecător la o parte și înlocuiți judecata cu auto-compasiune pentru a vă putea recupera mai repede.
- Separați-vă de deficiențele dvs. și vedeți-le pentru ceea ce sunt: obiceiuri, modele de comportament vechi sau doar greșeli simple pe care le facem toți.
- Gândiți-vă să renunțați la acea țigară, bere sau bucată de tort suplimentară ca fiind o îngrijire de sine în loc de deprivare în sine.
- Nu vă lăsați păcăliți de faptul că vă uitați unde doriți să ajungeți și vă simțiți descurajați că nu v-ați atins obiectivul. Învață să privești înapoi și să afirmi cât de departe ai ajuns în loc de cât trebuie să mai mergi. Apoi, veți obține o imagine mai adevărată a hărții dvs. de progres.
- Vorbiți-vă de pe margine cu vorbe reconfortantă de sine după o înfrângere. Fiți auto-liniștitor folosind discuții și cuvinte de susținere („Ai asta!”). Acest lucru va reduce stresul și te ajută să te întorci în șa și să încerci din nou.
- Identificați provocarea, soluția sau oportunitatea în recidivă. Când căutați oportunitatea în dificultate („Cum pot face ca această retragere să funcționeze în avantajul meu?”), în loc de dificultatea oportunității, aceasta vă alimentează cu optimism.
- Gândiți-vă la un obstacol sau o greșeală ca la o lecție pe care o puteți învăța în loc de un eșec pe care trebuie s- îl suportați
- Amintește-ți cum un obstacol te poate face mai puternic și mai rezistent și de resursele personale pe care le ai ca să urci din nou în șa.
- Uită-te la imaginea de ansamblu. Pe măsură ce vă lărgiți perspectiva și vă numărați toate binecuvântările, cât de importantă este judecata pe care o faceți împotriva dvs.? Șansele sunt ca atunci când creați un context mai larg, eșecul dvs. sa își piardă din putere, permițându-vă să smulgeți victoria din fălcile înfrângerii.
- Amintiți-vă acest lucru: succesul și eșecul sunt un pachet. Atâta timp cât zigzagul tău continuă în spirală în sus, îți „cha-cha-ing” drumul spre succes.
De câte ori v-ați hotărât să vă îmbunătățiți obiceiurile de lucru și să vă stabiliți obiective? Sau cât de des v-ați promis să mâncați mai sănătos, să slăbiți sau să faceți mai multe exerciții sportive ? Apoi, după o lună pe drum, jurămintele tale s-au transformat în amintiri îndepărtate. Nu ești singur. Este ușor să vă lăsați intențiile să alunece atunci când aveți atât de multe pe farfurie.
Dar există o soluție care vă poate ajuta să vă respectați obiectivele personale și profesionale. Se numește planul „dacă ar fi altfel” – o strategie sigură care te împiedică să te abandonezi și creează obiceiuri de carieră, ajutându-te să te menții la partea de acțiune a unui obiectiv provocator.
