Cum te ajuta minduflness cand esti afectat de stres

Stresul necontrolat poate face ravagii asupra bunăstării tale. Trebuie sa fi atent la semnele de avertizare că vă îndreptați spre burnout dar suficient de intelept sa te folosesti de mindfulness atunci cand esti afectat de stres.

Daca micul nostru ghid, disponibil aici, nu ti-a fost de ajuns, randurile de mai jos iti vor fi de ajutor.

Stresul este peste tot. Te trezești dimineața la sunetul alarmei telefonului tău, care, de multe ori, trimite o lovitură de adrenalină prin sistemul tău. Apoi, s-ar putea să aveti parte de o noua lovitura în timp ce parcurgeți fluxul de știri și aflați despre cele mai recente dezastre globale sau locale. Uneori, se simte ca și cum ar exista amenințări peste tot, reale sau imaginate, iar corpul și mintea reacționează în consecință în orice fel de moduri. Inima poate accelera sau vă puteți simți transpirat, hiperconcentrat sau pur și simplu evitați orice se întâmplă să fie neplăcut în acest moment.

Cu toții am crezut că tehnologia ne va face viața mai ușoară. Dar, în schimb, suntem inundați cu pachete de date, multe dintre ele irelevante. Facebook ne spune ce fac prietenii noștri demult pierduți în vacanță. Google ne amintește de sărbători la care ar trebui să participăm. Putem susține profesioniștii pe LinkedIn, astfel încât aceștia să ne susțină. Twitter trunchiază știrile zilei în propoziții ordonate, iar un dispozitiv de pe încheietura mâinii raportează că aseară am avut 45 de minute de „somn agitat”. E-mailul a devenit, în cuvintele unui prieten, „o listă de sarcini pe care nu ați creat-o”. Și mai avem desigur multitudinea de aplicații la îndemână, cum ar fi cea care vă ajută, să zicem, să navigați prin IKEA mai eficient, sau sa economisiti bani.

Incapacitatea noastră de a ieși din fluxul de informații – cum ar fi la locul de muncă unde este posibil să ni se solicite să rămânem conectați sau nu putem să scăpăm fizic sau psihologic de la telefoanele noastre în orice moment – are un efect direct asupra bunastarii și a sănătății noastre. Deci nu este deloc surprinzător pentru mulți dintre noi sa sesizam o creștere a reactivității la stres.

Cele trei etape ale stresului

Există multe definiții ale stresului și una este de la tatăl inițial al cercetării stresului, Hans Selye: răspunsul de adaptare nespecific al corpului la orice cerere sau problemă. El a descris un proces al modului în care răspundem la stres numit Sindromul General de Adaptare (SAG/ eng. GAS), care constă din trei etape: alarmă, rezistență și epuizare.

• Alarma implică o serie de reacții fiziologice – hormonale, neurologice, cardiovasculare etc. – și reacții psihologice, pe măsură ce intram într-o luptă, activand răspunsul  fight, flight, freeze (trd. lupta, fuga, inghet) pentru supraviețuire.
• Rezistența poate fi privită ca o încercare fiziologică și psihologică de adaptare și depășire a efectelor stresorului. Acest lucru este bine și dacă stresorul este rezolvat – dacă nu, se va continua producerea hormonului de stres cortizol, rezultând somnul slab, imunitate scazuta si expunerea la boli, anxietate, creștere în greutate și funcționare cognitivă slabă.
• Epuizarea poate urma atunci când un factor de stres devine cronic fie din cauza expunerii continue, fie din încercările ineficiente și repetate de a face față acestuia. Devenim copleșiți.

Semnele de avertizare ale epuizării (burnout)

Din fericire, cei mai mulți dintre noi trăim acum fără amenințarea directa a tigrilor care isi ascut dinții – dar ne confruntăm cu deplasări lungi, e-mailuri dure, ne străduim să obținem mai multi bani și stimă de sine sporită. Acești factori de stres duc la aceleași reacții interne ca și când ne confruntăm cu ceva care pune viața în pericol.

Când ne confruntăm cu un factor de stres, indiferent dacă este pozitiv sau negativ, acesta implică o schimbare la care trebuie să ne adaptăm: noul copil, locul de muncă, relația, moartea și boala, pentru a numi doar câțiva factori. Stresul în sine nu poate fi problema, ci mai degrabă cronicitatea și severitatea acestuia, relația noastră cu acesta, precum și ceea ce facem atunci când apare stresul. Oamenii trebuie să se adapteze în mod necesar psihologic, social, biologic și ecologic. Și nu suntem nimic dacă nu suntem cei care rezolva probleme. Dar chiar și rezolvarea prea multor probleme poate duce la epuizare.

Simptomele epuizării, conform Manualului de inventar al epuizării Maslach, utilizate de cercetători ca măsură a stresului profesional pe termen lung, includ:

• Epuizare emoțională – Exagerată din punct de vedere emoțional și epuizată de muncă sau viață. Acest lucru este obișnuit pentru persoanele din profesiile de suport atunci când ajung într-un punct în care nu se mai simt în stare să dea de la sine.
• Depersonalizare – Atitudine negativă, cinică sau tratarea celorlalți ca obiecte. Putem începe să-i vedem pe ceilalți ca demni de problemele lor. Această viziune este legată în special de epuizarea emoțională.
• Simțul realizării personale scăzute – Sentimente de incompetență, ineficiență și inadecvare. Oamenii se simt nesatisfacuti și nemulțumiți de ei înșiși și de performanța lor. Acest lucru poate duce la „neputință învățată” și „amărăciune cronică”.

Iată câteva semne de avertizare cheie care vă pot îndrepta spre epuizare.

• Te simți dezamăgit și cinic.
• Este dificil să te ridici din pat – și este la fel de dificil să începi odată ce ești la serviciu.
• Aveți o scurtă legatura cu colegii și clienții.
• Vă simțiți lipsit de energie – să continuați proiectele, să vă concentrați asupra unei sarcini.
• Somnul și apetitul pot fi afectate.
• Este posibil să utilizați substanțe pentru a evita sentimentele.
• Este posibil să aveți simptome fizice, inclusiv dureri de cap și dureri de spate.
• Toate acestea, desigur, vă pot afecta atât munca, cât și viața personală, făcându-vă mizerabil, afectând relațiile și scăzând productivitatea.

Toate acestea, desigur, vă pot afecta atât munca, cât și viața personală, făcându-vă mizerabil, afectând relațiile și scăzând productivitatea.

Din fericire exista cateva lucruri pe care le puteti face iar mindfulness va poate veni in ajutor cand sunteti afectat de stress si burnout.

Gestionați stresul în șase pași cu ajutorul mindfulness

Indiferent de cauza stresului, există o serie de pași pe care îi puteți face pentru a-l gestiona. Acestia includ:

Pasul 1: Faceți o listă a factorilor de stres personal. Susan Woods, un cunoscut profesor de mindfulness, ne sugerează să ne gândim la aceștia în termeni de acut și cronic sau intern și extern. Rețineți că aceste categorii se pot suprapune. Poti avea o problemă cronică acută (de exemplu, o exacerbare a durerilor de spate în curs de desfășurare datorate unei vătămări sau un factor de stres care poate fi atât extern cât și intern, cum ar fi durerea de stomac datorită unui conflict pe care îl aveți cu soțul / soția). Scrierea lor intr-o lista vă poate ajuta să le deconstruiți, făcându-le mai puțin copleșitoare și mai ușor de gestionat prin externalizarea lor. Nu trebuie să fim ele; putem pur și simplu să le avem. Și amintiți-vă: factorii de stres sunt finiți.

Pasul 2: Stabiliți ce factori de stres puteți schimba și care nu. După ce identificați un factor de stres care nu poate fi schimbat, întrebați-vă cum puteți aduce o schimbare de atitudine sau de perspectivă. Îl poți vedea diferit? Poate o problemă să devină o oportunitate de învățare sau o provocare de depășit? Poate o sarcină să devină ceva care vă oferă un sentiment de realizare?

Pasul 3: Fă un lucru mic. Puteți veni cu o modalitate simpla și ușor de început de a aborda factorul de stres? Asigurați-vă că acțiunea pe care o veți întreprinde este exprimată în termeni pozitivi și concreți – Gândiți-vă mai degrabă la ceea ce veți face, decât la ceea ce nu veți face. Stabiliți un timp pentru a începe și a termina aceasta sarcina. Nu încercați să faceți prea mult. Amintiți-vă, pașii mici sunt esențiali.

Pasul 4: Construiți o rețea de suport. Îți poți identifica resursele interioare și exterioare pentru a primi sprijin și gestionare? De exemplu, dacă vă simțiți epuizat de la locul de muncă, luați în considerare crearea unei liste a resurselor dvs. interne. Care sunt calitățile tale? Faceți o listă cu oameni, locuri, activități sau lucruri care ar putea fi suporturi externe. Poate că aveți nevoie de un prieten pentru exerciții fizice, de un prieten cu care să vă descărcați în mod regulat sau de o căutare online pentru o „întâlnire” care ar putea satisface o nevoie. Monitorizează și notează acele momente în care te simți chiar mai bine. Monitorizarea a ceea ce faceți aduce un fel de schimbare. Poate că există activități mici pe care le consideri hrănitoare pe care ai încetat să le faci precum savurarea unui cappuccino și ascultarea unui podcast pe care îl auzeai la prima oră dimineața sau pur și simplu respirați adânc când vă simțiți copleșiți. Amintiți-vă: Respirația este întotdeauna cu voi! Mai presus de toate, începeți ușor și urmați un program! Încercarea de a face prea mult va duce probabil să nu faceți altceva decât să doriți să vă trageți pătura peste cap într-o stare de copleșire.

Pasul 5: Identifică-ți declanșatoarele. Poți deveni atent la reacțiile tale automate și obișnuite la stres ? Ce apare în experiența dvs. în ceea ce privește gândurile, emoțiile, senzațiile corpului, comportamentele și impulsurile de a acționa? Poți să le notezi folosind rețeaua de reactivitate? După ce faceți o listă, întrebați-vă unde și cum ați putea aduce atenție acestor reacții. Poate că oprirea și respirația, atragerea atenției asupra senzațiilor corpului sau aducerea curiozității la experiența în sine pot perturba tendința de a intra într-o spirală de stres.

Pasul 6: În cele din urmă, nu uitați că totul se schimbă. Nimic nu durează. Și întrucât schimbarea este inevitabilă, ne putem reaminti acest lucru și putem obține un mic spațiu de respirație, dacă nu altceva până nu trece furtuna de stres.

RETEAUA REACTIVITATII

• Descrieți situația (unde, când, cine, ce)
• Enumerați-vă gândurile inițiale „automate”
• Enumerați-vă emoțiile / dispozițiile (într-un singur cuvânt: folosiți vocabularul emoțiilor, dacă doriți)
• Enumeră unde ai simțit aceste emoții în corpul tău
• Enumerați-vă acțiunile / impulsul de a acționa (folosind vocabularul răspunsului comportamental, dacă doriți)