Ți-au fost vreodată picioarele atât de rigide și obosite încât să te apleci doar pentru a-ți lega pantofii ți se părea o sarcină herculeană? Fie că disconfortul muscular provine de la un antrenament intens sau de la prea multă ședere, dorința de a calma mușchii dureroși este o experiență umană comună. Dar pentru că este un lux nerealist pentru cei mai mulți dintre noi să primim masaje zilnice sau să ne lăudăm cu cel mai nou pistol de masaj de înaltă tehnologie, avem nevoie de o opțiune mai practică.
Deși pare greu de crezut rolele de spumă sunt o soluție de autoîngrijire accesibilă și accesibilă, susținută de știință pentru beneficiile sale de calmare a mușchilor. Cu o utilizare consecventă, acest instrument simplu poate fi un schimbător de joc în modul în care vă simțiți și vă mișcați.
Ce este o rolă de spumă?
O rolă de spumă, după cum îi spune și numele, este o bucată cilindrică de spumă densă. Rolele vin într-o varietate de dimensiuni, variind de la 0,3-1,2 metri în lungime și 13-25 centimetri în diametru.
Cilindrii variază, de asemenea, în grade de fermitate, texturi de suprafață și caracteristici concepute pentru a satisface nivelurile de intensitate și utilizările dorite.
Omniprezentul produs de bază pentru sala de gimnastică este disponibil în majoritatea marilor magazine, începând de la prețuri de numai 50 de lei. Dimensiunile mai mari și mai multe caracteristici (cum ar fi umflături sau puncte) cresc prețul, dar, în general, nu sunt necesare pentru a profita de beneficiile susținute de știință.
Ce face o rolă de spumă?
Considerată un instrument de eliberare automiofascială, o rolă de spumă poate ameliora durerile și inflamațiile, crește amplitudinea de mișcare, ameliorează tensiunea musculară și eliberează fascia strânsă – stratul subțire de țesut conjunctiv de sub pielea care înconjoară mușchii.
Cercetările aruncă din ce în ce mai multă lumină asupra eficacității rulării spumei pentru a îmbunătăți modul în care vă simțiți și vă mișcați. O analiză cuprinzătoare a 49 de studii a constatat că angajarea în sesiuni de rostogolire cu spumă de 90 de secunde până la două minute a avut capacitatea de a reduce rigiditatea musculară și de a crește amplitudinea de mișcare. Un studiu pe termen mai lung a relevat că rularea cu spumă axată pe partea din spate a picioarelor de trei ori pe săptămână, timp de patru săptămâni, a îmbunătățit flexibilitatea tendonului.
Iar un studiu la scară mai mică a constatat că rularea spumei în timpul sesiunilor de încălzire pentru exerciții fizice a fost mai eficientă decât întinderile statice și dinamice pentru îmbunătățirea flexibilității fără a împiedica rezistența. În timp ce mai multe cercetări sunt justificate, știința actuală privind rularea spumei arată beneficii promițătoare.
Dureri musculare: Considerații și sfaturi de siguranță
În timp ce rularea spumei oferă numeroase beneficii, este important să procedați cu prudență. Persoanele care sunt însărcinate sau cu afecțiuni precum rupturi musculare, artrită, osteoporoză, vene varicoase sau orice alte leziuni sau afecțiuni existente ar trebui să solicite îndrumări de la furnizorul lor de asistență medicală.
Practicați întotdeauna conștientizarea corpului atunci când vă rostogoliți cu spumă pentru a face diferența între durerea musculară generală pe care o simțiți după un antrenament sau o ședință prelungită și disconfortul de precauție datorat unei tensiuni sau leziuni care ar putea fi nesigură pentru rostogolire. Dacă nu sunteți sigur cu privire la sursa durerii musculare sau dacă rularea spumei este sigură pentru dumneavoastră, discutați cu fizioterapeutul sau medicul dumneavoastră.
Atunci când alegeți o rolă de spumă, țineți cont de toleranța dumneavoastră la presiune. O rolă mai dură sau mai accidentată va crește senzația. Indiferent de tipul de rolă, evitați întotdeauna să vă rostogoliți direct peste articulații, zone osoase (cum ar fi gâtul sau coloana vertebrală) sau piele subțire.
Când, unde și cum să te rostogolești:
Încorporarea rostogolirii cu o rolă de spumă în rutina de fitness sau în stilul de viață poate fi simplă, cu câteva îndrumări practice.
Includeți rularea spumei ca parte a încălzirii înainte de orice activitate de fitness pentru a crește fluxul sanguin către mușchi și pentru a spori flexibilitatea. Antrenorii de forță și mobilitate în sporturile profesioniste, recomandă tuturor sportivilor să se pregătească pentru antrenamente prin rularea spumei.
Dacă aveți tendința de a avea tensiuni cronice sau aveți dureri după o activitate intensă sau o ședere prelungită, folosiți rolele de spumă pentru a aborda zonele de disconfort. Poți păstra o rolă de spumă în camerta ta și să o folosești pe spate, pe fese și pe mușchii ischiogambieri după orice perioadă lungă de ședere la birou.
Antrenorul Dana Santas ne oferă și câteva exerciții de foarte mare ajutor, subliniind zonele pe care le puteți ținti în siguranță cu rola de spumă. Așezați rola pe sol și folosiți-vă greutatea corpului pentru a aplica o presiune de rulare (ca și cum ați aplatiza o bucată de aluat cu un ac de rulat). Alegeți zonele care au cel mai mult sens pentru dvs. în funcție de ceea ce simțiți și de orice activitate pe care intenționați să o faceți imediat după ce ați rulat. Rulați fiecare dintre zonele vizate timp de cel puțin 90 de secunde, începând cu o presiune ușoară și crescând treptat intensitatea pe măsură ce vă simțiți confortabil. Consecvența este esențială – urmăriți trei sau mai multe sesiuni de rostogolire cu spumă pe săptămână pentru a obține beneficii de durată.
Picioare
Cu ambele mâini pe podea în spatele dumneavoastră pentru sprijin, sprijiniți-vă vițeii (partea din spate a părții inferioare a picioarelor) pe role. Traversați picioarele la nivelul gleznei. Rulați de la puțin deasupra gleznei până sub genunchi. Repetați pe cealaltă parte.
Tendoane
Sprijiniți-vă tendoanele (partea din spate a părții superioare a picioarelor) pe rolă, cu ambele mâini pe podea în spatele dumneavoastră pentru sprijin. Îndoiți un genunchi pentru a pune un picior pe rolă. Rostogoliți-vă tendonul de la pliul fesierului (partea inferioară) până puțin deasupra părții din spate a genunchilor. Repetați pe cealaltă parte.
Fesieri
Stând pe rolă, îndoiți piciorul pentru a aduce piciorul la genunchiul opus. Așezați o mână pe podea pentru sprijin. Sprijiniți-vă greutatea în partea cu genunchiul îndoit și rostogoliți încet întreaga zonă a feselor (partea din spate și partea exterioară a șoldului). Repetați pe cealaltă parte.
Banda IT/ partea exterioară a piciorului
Dintr-o planșă laterală de antebraț, sprijiniți partea inferioară a piciorului pe partea de sus a rolei și puneți piciorul de sus pe podea pentru sprijin. Rulați de la partea exterioară a șoldului până chiar deasupra genunchiului. Dacă senzația este prea intensă, deplasați mai multă greutate în piciorul de sprijin. Pentru a crește intensitatea, suprapuneți picioarele.
Adductori/interiorul piciorului
Din poziția de planșă pe antebrațe, cu centrul angajat pentru susținere, depărtați ușor picioarele și deschideți un șold pentru a alinia rola pe o ușoară diagonală de-a lungul adductorilor (interiorul coapsei). Rulați de-a lungul întregii lungimi a aductorilor, de la inghinali până chiar înainte de genunchi.
Quadriceps
Luați o poziție de planșă cu antebrațele, cu cvadricepsul (coapsele) așezat uniform pe rolă. Angajați mușchii de bază și plimbați-vă antebrațele înainte și înapoi pentru susținere în timp ce vă rostogoliți de la chiar sub șolduri până chiar deasupra genunchilor.
Spatele
Din nou, evitați să vă rostogoliți coloana cervicală sau zona gâtului, iar dacă aveți antecedente de leziuni ale coloanei vertebrale sau afecțiuni genetice ale coloanei vertebrale, consultați-vă medicul.
Partea superioară/mediană a spatelui: Întindeți-vă pe rolă cu aceasta poziționată pe partea superioară a spatelui. Țineți ambii genunchi îndoiți, cu picioarele în jos și cu centrul angajat pentru sprijin. Mențineți o poziție neutră a gâtului, cu mâinile plasate ușor în spatele capului. Rulați încet din partea superioară a spatelui spre baza cutiei toracice. Pentru a crește intensitatea, încrucișați brațele în față.
Partea inferioară a spatelui: Din aceeași poziție, rostogoliți-vă de la puțin deasupra șoldurilor până sub coaste.
Folosirea unei role de spumă este un instrument simplu, dar puternic pentru calmarea mușchilor dureroși, îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și îmbunătățirea recuperării. Înțelegând beneficiile sale, urmând îndrumări practice și acordând prioritate siguranței, puteți valorifica întregul său potențial pentru a vă ajuta să vă simțiți și să vă mișcați mai bine.
