Zilele mai scurte și mai întunecate ale iernii reprezintă o provocare pentru sănătatea mintală pentru mulți oameni. Pentru unii, schimbarea sezonieră poate duce la o stare depresivă clinică, numită în mod corespunzător tulburare afectivă sezonieră sau SAD. Simptomele includ energie scăzută, lipsă de motivație, somn perturbat și un sentiment de deznădejde.
Fie că vă confruntați cu SAD sau căutați în mod proactiv să vă feriți de depresie, cu puțin efort fizic puteți să vă folosiți de capacitatea naturală a corpului dumneavoastră pentru a vă îmbunătăți sănătatea mentală în zilele mai mohorâte ale sezonului.
Nu este niciun secret că o activitate fizică regulată este benefică pentru organism, reducând riscul de a dezvolta probleme și boli debilitante, cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer. Dar mișcarea corpului oferă, de asemenea, beneficii profunde în ceea ce privește reducerea stresului, a anxietății și a depresiei.
Chiar mai bine, este nevoie de mai puțin efort decât ați putea crede pentru a realiza beneficiile mentale. Mersul în pas vioi și alte activități moderate pot promova sănătatea psihologică la fel de bine ca antrenamentele mai riguroase, potrivit Asociației Americane de Psihologie.
MIată patru moduri susținute de știință prin care puteți deveni mai activi pentru a vă îmbunătăți sănătatea mentală și a ușura tristețea iernii.
Notă importantă: Dacă suferiți de simptome de SAD, discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi de tratament și pentru a exclude orice alte probleme medicale care pot provoca simptome similare. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice formă nouă de exerciții fizice.
Pune un picior în fața celuilalt
Atunci când vă simțiți deprimat, gândul de a face exerciții fizice poate părea copleșitor, dar simplul fapt de a pune un picior în fața celuilalt vă poate pune pe calea depășirii depresiei sezoniere. Mersul pe jos este unul dintre cele mai accesibile și benefice exerciții aerobice pe care le puteți face. Cu o pereche de pantofi de susținere pentru mersul pe jos și puțină atenție la forma corectă, puteți începe să vă plimbați pe jos pentru a vă simți mai bine în corp și în minte.
Nu lăsați ca vremea de iarnă să vă împiedice să vă plimbați. Urcați-vă pe o bandă de alergare, dacă aveți acces la una, sau faceți ture în interior la mall-ul local. Multe centre comerciale își deschid ușile mai devreme pentru a permite celor care se plimbă să facă pași înainte de deschiderea magazinelor.
Orice cantitate de mers pe jos zilnic va fi de ajutor, așa că nu vă gândiți la cât de mult sau cât de des ar trebui să mergeți la început. Respectarea orientărilor Organizației Mondiale a Sănătății de 2,5 ore de exerciții fizice moderate pe săptămână oferă beneficii maxime pentru sănătatea fizică și mentală în general, dar studiile au arătat că și doze relativ mici de activitate oferă beneficii semnificative pentru sănătatea mentală. Pur și simplu începeți prin a face primul pas, știind că vă îndreptați în direcția corectă.
Distrați-vă în timpul liber
A merge la sala de sport nu este singura modalitate de a face mișcare. Luați în considerare unele dintre activitățile de care vă bucurați în timpul liber și pe care poate că nu le-ați considerat până acum ca fiind exerciții fizice.
Orice activitate care vă face să stați în picioare și să vă mișcați constituie o activitate fizică activă. Vă place să jucați bowling, să dansați sau chiar să aruncați cu toporul? Stabiliți o dată pe săptămână pentru a vă bucura în mod regulat de pasiunea dvs. activă. Doar o oră pe săptămână de exerciții fizice în timpul liber, indiferent de intensitate, reduce incidența depresiei viitoare, au arătat cercetările.
Dacă nu aveți niciun hobby activ, încercați altele noi. Înscrieți-vă la un curs de dans sau la un alt curs de fitness recreativ. Puteți găsi cursuri locale și grupuri de recreere online prin intermediul Facebook și al aplicațiilor sociale bazate pe comunitate, cum ar fi Meetup. Dacă sunteți părinte sau bunic, implicați-vă în orele de joacă cu copiii. Fie că sunteți în sufragerie, în curtea din spate sau la locul de joacă, alăturați-vă distracției.
Ridicați greutăți pentru a vă ridica starea de spirit
Exercițiile aerobice nu sunt singura modalitate de a vă ridica starea de spirit. Când sunteți în căutarea unui stimulent, luați în considerare ridicarea unor greutăți. Antrenamentul de forță, numit și antrenament de rezistență sau antrenament cu greutăți, s-a demonstrat în numeroase studii că reduce semnificativ simptomele depresiei.
Un studiu din 2018, publicat în JAMA Psychiatry, a analizat 33 de studii clinice care au implicat peste 1.800 de persoane pentru efectele exercițiilor de rezistență asupra depresiei și a constatat că antrenamentul de forță „a redus semnificativ simptomele depresive” în rândul participanților. Mai mult, autorii studiului au constatat că beneficiile nu s-au diminuat indiferent de starea de sănătate, de volumul total prescris al antrenamentelor de exerciții de rezistență sau de nivelurile de îmbunătățire a forței.
Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, este important să selectați greutatea potrivită și să începeți încet. Luați în considerare posibilitatea de a încerca un antrenament folosind doar o singură halteră, concentrându-vă pe combinarea unei serii de exerciții care vă pot lucra întregul corp.
Mișcă-ți corpul pe covorașul de yoga
Desfășurarea covorașului de yoga vă poate da un impuls foarte necesar în zilele întunecate, de iarnă. Din punct de vedere istoric, practicanții de yoga au lăudat proprietățile sale de stimulare a stării de spirit, iar cercetările sunt de acord că există o legătură promițătoare între practicarea yoga și ameliorarea depresiei.
Un studiu clinic controlat și randomizat din 2023, condus de cercetătorii de la Massachusetts General Hospital, a constatat că adulții cu depresie moderată până la severă care au participat la sesiuni de yoga încălzite au înregistrat reduceri semnificativ mai mari ale simptomelor depresive, comparativ cu cei care nu au făcut-o.
Clasele de yoga abundă în săli de sport, studiouri și centre comunitare. Dacă nu puteți sau nu doriți să participați la cursuri, puteți practica cu ușurință yoga acasă, urmând rutine simple disponibile online.
Oricare ar fi forma de exerciții fizice pe care o alegeți, adăugarea doar a puțin mai multă activitate fizică în viața dvs. va oferi beneficii notabile de stimulare a dispoziției, pentru a vă ajuta să treceți peste depresia de sezon.
