Este larg acceptat că exercițiul fizic joacă un rol esențial în pierderea în greutate. Totuși, această concepție a fost pusă sub semnul întrebării în ultimii ani, iar numeroase articole și podcasturi susțin că ar fi un mit ideea că exercițiul crește metabolismul și ajută la arderea caloriilor după antrenament.
Această ipoteză se bazează pe teoria „consumului de energie constrâns”, propusă în 2012 de Herman Pontzer, antropolog evoluționist. El a sugerat că, pe măsură ce creștem cheltuiala energetică zilnică prin activitate fizică, corpul nostru găsește metode de a economisi energie în alte procese biologice, precum metabolismul bazal. Prin urmare, potrivit acestei teorii, consumul total de energie zilnică rămâne constant, indiferent de nivelul de activitate fizică.
Pontzer și-a popularizat teoria în cartea sa din 2021, Burn, în care susține că „arderile calorice se încadrează într-un interval foarte restrâns: aproximativ 3.000 de calorii pe zi, indiferent de nivelul de activitate”.
Dar, înainte să renunți la pantofii sport, să vedem ce spun cercetările științifice. Studiile cele mai riguroase demonstrează că exercițiul fizic crește consumul de energie – chiar dacă nu la nivelul la care ne-am aștepta.
Exercițiul fizic și consumul energetic
Ipoteza lui Pontzer se bazează pe studii observaționale care au comparat consumul energetic în diverse populații din întreaga lume. Printre cele mai cunoscute se numără cercetările asupra tribului Hadza – un grup de vânători-culegători din Africa. Având un stil de viață extrem de activ, s-ar fi presupus că Hadza ard mai multe calorii zilnic decât un occidental obișnuit. Totuși, studiul a arătat că nu există diferențe semnificative între consumul lor caloric zilnic și cel al populației din Vest.
Într-o analiză din 2023, profesorii Dylan Thompson și Javier Gonzalez, de la Universitatea din Bath, au revizuit ipoteza „consumului de energie constrâns” și au concluzionat că teoria ridică întrebări interesante, dar nu este convingătoare.
Un argument împotriva acestei ipoteze este chiar datele lui Pontzer, care arată că consumul energetic zilnic poate varia cu peste 1.000 de calorii între persoane în vârstă. Aceasta contrazice afirmația că toți ardem în jur de 3.000 de calorii pe zi, indiferent de activitate.
Mai mult, studiile clinice randomizate – considerate standardul de aur în cercetarea științifică – demonstrează că exercițiul fizic crește consumul zilnic de energie. Aceste studii controlează variabilele pentru a stabili relații cauzale, iar rezultatele arată că un program structurat de exerciții, efectuat de până la cinci ori pe săptămână, timp de 6-10 luni, crește semnificativ consumul caloric zilnic atât la tineri, cât și la adulți de vârstă mijlocie.
O creștere modestă, dar reală
Este important de menționat că studiile arată că această creștere a consumului caloric zilnic nu este întotdeauna atât de mare pe cât ne-am aștepta. De exemplu, dacă arzi 600 de calorii la sală, consumul energetic zilnic nu va crește neapărat exact cu aceeași valoare.
Însă acest lucru este departe de afirmațiile care susțin că exercițiul fizic nu influențează deloc consumul energetic. Cât de mult crește exact acest consum variază de la o persoană la alta, în funcție de mai mulți factori:
- Substituția activității fizice – dacă înlocuiești o activitate fizică pe care oricum ai fi făcut-o cu un antrenament, impactul total asupra caloriilor arse va fi mai mic.
- Compensarea comportamentală – dacă te antrenezi dimineața, dar ești mai puțin activ în restul zilei, creșterea totală a consumului caloric va fi mai mică decât te-ai aștepta.
Exercițiul și percepțiile greșite despre pierderea în greutate
O altă sursă de confuzie este supraestimarea numărului de calorii arse în timpul exercițiului. Exercițiul poate părea dificil, ceea ce poate duce la așteptări nerealiste cu privire la impactul său asupra pierderii în greutate.
De exemplu, cinci ore de exercițiu pe săptămână reprezintă doar aproximativ 4% din timpul nostru de veghe. Așadar, chiar dacă exercițiul crește consumul de calorii, efectul său asupra greutății poate fi limitat în absența unei diete echilibrate.
Concluzie: merită să faci sport pentru slăbit?
Pe baza celor mai puternice dovezi științifice disponibile, exercițiul fizic crește consumul de energie zilnic. Deși acest efect poate fi mai modest decât s-ar putea crede, el este real.
Așadar, în loc să vedem exercițiul ca o metodă magică pentru slăbit, ar trebui să îl considerăm un instrument valoros pentru menținerea sănătății. Pe lângă arderea caloriilor, activitatea fizică oferă beneficii esențiale: îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, reglează metabolismul și contribuie la starea generală de bine.
În concluzie, sportul rămâne un element esențial al unui stil de viață sănătos – dar, pentru pierderea în greutate, trebuie combinat cu o alimentație echilibrată și obiceiuri sustenabile pe termen lung.