Încorporarea mai multor exerciții fizice în viața ta este una dintre cheile unei sănătăți mai bune, așa că este de înțeles că mulți oameni își propun în fiecare ianuarie să facă acest lucru. Cu toate acestea, din păcate, este o rezoluție care eșuează frecvent.
Cei mai mulți oameni invocă lipsa de timp pentru faptul că nu țin pasul cu exercițiile zilnice, dar, studiile au arătar că aceasta provine mai mult din lipsa de înțelegere a modului în care să încorporezi cel mai bine exercițiile fizice în viața de zi cu zi. Nu stilul de viață al fiecăruia poate permite adăugarea unei ore la sala de sport în fiecare zi. Dar toată lumea are capacitatea de a adăuga un anumit nivel de exerciții fizice la activitățile zilnice obișnuite – chiar și la cele sedentare, cum ar fi statul pe canapea!
Fie că începeți cu cele mai simple exerciții de bază, cum ar fi cercurile de glezne așezate, fie că sunteți gata pentru exerciții mai dificile, cum ar fi flotările cu picioarele ridicate, există ceva pentru toată lumea care poate fi abordat de pe canapea. În funcție de nivelul tău de fitness și de spațiul de mișcare, poți deveni creativ și poți face o varietate aproape nesfârșită de exerciții folosind canapeaua ca suport. Gândiți-vă la modurile în care oamenii folosesc recuzita mare la sala de sport, cum ar fi băncile, mingile de exerciții și treptele. În mod similar, există multe variații diferite de flotări, ghemuiri, răsuciri și alte variații de exerciții cu greutate corporală accesibile folosind suportul reconfortant al canapelei dvs.
Corpul nostru este conceput pentru mișcări în trei planuri de mișcare: sagital (din față în spate), frontal (dintr-o parte în alta) și transversal (rotație). Pentru un antrenament mai eficient pe canapea, este recomandat să faceți exerciții care vă poartă prin toate planurile.
Pentru a elimina ghicirile și pentru a vă ajuta să începeți, mai jos ai o serie de patru exerciții simple, dar productive, care acoperă toate planurile de mișcare și grupurile musculare majore.
Efectuați fiecare exercițiu timp de opt până la 10 repetări pe exercițiu, pe fiecare parte, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Repetați seria pentru numărul dorit de runde. Se recomandă între trei și cinci runde.
Notă importantă: Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice. Aveți grijă și opriți-vă dacă simțiți dureri, slăbiciune sau amețeli. De asemenea, fiți isteți cu privire la mediul înconjurător; mutați lămpile, mesele și alte obiecte similare din calea dumneavoastră, dacă este necesar.
Flexiuni ridicate de pe canapea
Push-up-urile sunt un exercițiu excelent în plan sagital pentru întărirea nucleului, pieptului, umerilor și brațelor.
În funcție de stilul canapelei dvs. și de camera din jurul acesteia, puteți folosi fie un braț al canapelei, fie marginea pernelor din față pentru a vă plasa mâinile. Întindeți picioarele în spatele dvs. pe podea, rămânând pe vârfuri, cu picioarele la distanță de șolduri și brațele drepte, într-o poziție de planșă diagonală.
Cu mâinile aliniate direct sub umeri, țineți centrul strâns și spatele drept în timp ce inspirați și îndoiți brațele pentru a vă coborî spre canapea. Expirați în timp ce vă îndreptați brațele și vă ridicați corpul înapoi în poziția inițială de planșă, fără să vă arcuiți spatele sau gâtul. Asta înseamnă o flotare. Continuați timp de opt până la 10 repetări sau oricât de multe puteți face confortabil cu o formă bună.
Modificări: Cu cât mâinile sunt mai ridicate, cu atât mai ușor este exercițiul. Dacă aveți nevoie de o modificare suplimentară, îndoiți genunchii pe podea. Pentru o variantă mai dificilă, inversați înclinarea, punând picioarele pe canapea și mâinile pe podea.
Ghemuit pe canapea cu un singur picior
Acest exercițiu de ghemuit este, de asemenea, în plan sagital. Mișcarea vă lucrează mușchii fesieri, picioarele și nucleul, îmbunătățind totodată echilibrul.
Pentru a începe, stați în fața canapelei, așa cum ați face-o atunci când vă veți așeza. Centrează-ți greutatea pe un picior în timp ce îl ridici pe celălalt. În timp ce vă îndoiți pe piciorul în picioare pentru a vă așeza înapoi spre canapea, întindeți piciorul opus drept în fața dumneavoastră. Așezați-vă ușor pe canapea fără să vă puneți toată greutatea corpului jos. Apoi expirați în timp ce apăsați prin piciorul de împământare pentru a vă întoarce în picioare. Repetați pe cealaltă parte.
Modificare: Dacă vă luptați cu echilibrul în timpul acestui exercițiu, faceți-l ca o ghemuire obișnuită cu ambele picioare pe pământ, dar încercați totuși să atingeți doar canapeaua în timpul fazei de ședere a exercițiului.
Răsucirea pernei în poziție așezată
Exercițiile de răsucire ca acesta au loc în planul transversal și promovează mobilitatea spatelui mijlociu, activând în același timp mușchii de bază, în special cei de pe ambele părți ale trunchiului, cunoscuți sub numele de oblici.
Veți avea nevoie de două perne pentru acesta. Stând pe marginea canapelei, puneți o pernă între genunchi și strângeți-o ușor pentru a vă ajuta să vă stabilizați partea inferioară a corpului, astfel încât să vă puteți roti mai eficient din mijlocul spatelui în timpul exercițiului. Țineți cealaltă pernă în fața dvs. la înălțimea pieptului. Expirați în timp ce vă rotiți în lateral și atingeți perna de scaunul canapelei cât mai departe în spatele dvs. cât puteți ajunge. Reveniți în centru, în timp ce inspirați, apoi expirați și vă răsuciți în partea opusă.
Ridicarea picioarelor pe canapea
Acest exercițiu de culcat pe o parte acoperă planul frontal și este excelent pentru întărirea șoldului exterior.
Întinzându-vă pe o parte, pe lungime pe canapea, îndoiți piciorul de jos în timp ce țineți piciorul de sus drept, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți-vă pe cotul de jos în timp ce vă țineți de marginea din față a canapelei pentru sprijin. Începeți prin a ridica pur și simplu piciorul cât de sus puteți de confortabil și apoi coborâți-l înapoi spre canapea.
Dacă vă simțiți bine, creșteți provocarea și activarea șoldului prin deplasarea piciorului de sus mai mult în fața dvs. și ridicați-l în sus și în jos din această poziție. Dacă simțiți o tensiune în partea din spate a piciorului de sus care vă face genunchiul să se îndoaie, dați înapoi la unghiul piciorului, revenind la alinierea inițială cu piciorul întins pe lungime pe canapea. Repetați pe partea opusă.
După orice antrenament, este întotdeauna o idee bună să vă întindeți, așa că, după ce ați parcurs ciclic exercițiile, întindeți-vă pe canapea și bucurați-vă de timpul de relaxare.
