Întoarceri și frământări în orele mici ale dimineții. Un zumzet constant, dar scăzut, în creier care împiedică concentrarea. Un sentiment de neliniște tensionată.
Majoritatea au experimentat acest tip de anxietate – nu anxietatea clinică, care poate duce la un atac de panică, ci acel tip obișnuit care te face să te simți inconfortabil.
„Anxietatea are această definiție simplă: acel sentiment de frică sau îngrijorare care apare în situații de incertitudine,” a declarat recent Dr. Wendy Suzuki, neurocercetător, profesor de științe neuronale și psihologie la Universitatea din New York, precum și decan al Colegiului de Arte și Științe al universității, pentru Dr. Sanjay Gupta, corespondent medical șef al CNN, în podcastul său Chasing Life. De asemenea, ea este autoarea cărții „Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion” (Bună Anxietate: Exploatarea Puterii Celei Mai Neînțelese Emoții).
Această experiență nu este plăcută. „Sentimentul general este, ‘Vreau doar să scap de el,’” a spus Suzuki. „Neînțelegerea este că este valoroasă. Este un sistem de avertizare de care avem cu toții nevoie. Este un instrument care ne ajută să ne dăm seama ce prețuim. Dacă nu avem asta, cred că ceva important va fi luat din viețile noastre.” Suzuki a explicat cum anxietatea a evoluat pentru a ne proteja. „Este greu de imaginat asta în zilele noastre,” a spus ea. Dar acum 2,5 milioane de ani, „un strămoș cu un bebeluș mic mergea în căutarea hranei și auzea o crăpătură de crenguță, ceea ce putea fi … un animal mare venind să o mănânce sau putea fi doar o crăpătură de crenguță. Ea trebuia să fie pregătită, altfel nu am mai avea strămoși după ea.”
Crăpătura de crenguță o lăsa anxioasă, dar alertă la pericol. „Și atunci corpul ei intră în răspunsul de luptă sau fugă,” a spus ea.
„Același răspuns, inclusiv toate reacțiile de luptă sau fugă, este activat când ne uităm la știri, când ne uităm la rețelele sociale, la ce se întâmplă astăzi,” a spus ea. „Ritmul nostru cardiac crește, ritmul respirator se dereglează – asta nu este bine fiziologic pentru noi. Și așa … acesta este motivul principal pentru a învăța cum să modulăm acest răspuns la stres.” Primul pas pentru a ajunge la „buna” anxietate, a spus Suzuki, este să înveți cum să îți reduci nivelul de anxietate zilnică.
Așadar, ce poți face pentru a o diminua? Iată primele cinci sfaturi ale lui Suzuki:
Respiră adânc
Practică meditația prin respirație.
„Meditația prin respirație este cea mai veche formă de meditație și poate fi atât de eficientă în a ne calma cu adevărat – și imediat,” a spus Suzuki. „Acesta este preferatul meu numărul unu pentru persoanele care spun, ‘Am nevoie de ceva chiar acum.’”
Un model liniștitor este respirația în cutie. Pentru a o face, inspiră profund timp de patru secunde, ține respirația patru secunde, expiră timp de patru secunde și ține din nou respirația patru secunde. „Repetă pentru a-ți calma mintea și corpul,” a spus ea.
Mișcă-te
Fă o scurtă plimbare, a recomandat Suzuki.
„Știai că doar 10 minute de mers pe jos pot reduce semnificativ nivelurile de anxietate și depresie la oameni? Nici măcar nu trebuie să îți schimbi hainele pentru a obține asta,” a spus ea.
„Ceea ce face asta este să stimuleze eliberarea de neurotransmițători care nu neapărat îți scad anxietatea, dar îți cresc sentimentele de recompensă și fericire,” a spus ea. „Acei neurotransmițători care cresc includ dopamina și serotonina și noradrenalina și endorfinele. De fiecare dată când îți miști corpul, este ca și cum ai oferi creierului tău o baie minunată de neurochimicale și funcționează imediat.”
Reîncadrează-ți anxietatea
Transformă situațiile care induc anxietate în provocări personale pentru a stimula creșterea și reziliența – și bucură-te de noutatea circumstanțelor incerte.
Parafrazându-l pe Deepak Chopra, Suzuki a recomandat să îmbrățișezi incertitudinea pentru că poate face viața interesantă.
„În viața mea, incertitudinea poate fi ceva care aduce entuziasm, poate aduce bucurie. Nu tot timpul, dar poate poți lua o parte din asta și îmbrățișa-o ca ceva util,” a spus ea.
De exemplu, a spus ea, „Dacă s-ar întâmpla același lucru de fiecare dată când plec în vacanță, acea vacanță nu ar fi una distractivă. Îmi place noutatea; îmi place să învăț lucruri noi și să fiu expusă la lucruri noi. Și nu pot controla asta prin definiție.”
Transformă paiele în aur
Transformă-ți grijile în acțiune.
Pentru a-ți spori productivitatea și a reduce grijile, transformă-ți lista de „ce-ar fi dacă” într-o listă de lucruri de făcut, a sfătuit Suzuki.
„Îmi place să spun că există daruri care vin odată cu anxietatea ta,” a spus ea, citând ce i se întâmplă adesea chiar înainte de a adormi.
„Am această listă de griji care mă lovește chiar înainte să adorm. Și atunci ce fac? Transform acea listă de ‘ce-ar fi dacă’ într-o listă de lucruri de făcut,” a spus ea.
„Doar spun, ‘OK, îmi voi aminti aceste lucruri, așa că Wendy, poți să te culci acum.’ Dar dimineața următoare iau toate acele lucruri care m-au ținut trează noaptea înainte și fac ceva în legătură cu ele. … În acest fel, mă fac mai productivă. Și îmi folosesc anxietatea ca instrumentul care ar trebui să fie.”
Practică compasiunea
Sprijină-i pe ceilalți, a spus Suzuki, lăsându-i să știe că nu sunt singuri.
„Apropie-te cu o vorbă bună de cineva care trece printr-o anxietate similară,” a spus ea, menționând că unii oameni simt rușine pentru că sunt anxioși în legătură cu o anumită situație. „Acest act simplu poate elibera dopamina și îți poate îmbunătăți propria dispoziție.”